Recetas con coliflor

Hoy venimos con estas recetas con coliflor, súper sanas, sencillas y sabrosas.

Recetas de Eli Gallego (@elidietista) y Jone Larrañaga (@jonelarra.nutri).

Ahora que tienes el planificador es tiempo de usarlo, pero sin volverte tarumba. Y, para ayudarte en la planificación de tu alimentación semanal, te contamos cómo hacer estas recetas con coliflor súper sencillas y rápidas.

recetas con coliflor
Coliflor

Un mismo alimento puede ser súper versátil y te di buena prueba de ello el otro día en las stories de Instagram.

Pero como las stories se las lleva el “tiempo” (ya sabes que duran unas horas) te las voy a dejar por aquí plasmadas.

Seguramente conocerás mi vida enterita contada por mí y sabes que un día a la semana recibo una cesta con las verduras de esa semana.

La semana pasada entre las verduras me tocó una coliflor más grande que mi cabeza y resulta que no es una de las verduras más exitosas en mi casa (a nadie le gusta… o eso dicen).

Aparta la mirada de la pantalla si eres de las personas con problemas gastrointestinales, porque… ¡si! probablemente te siente mal ya que es rica en un azúcar (manitol) y puede producir mucho gas. 

Bueno, como te contaba, usé la coliflor para hacer: colirroz, hamburguesas, crema de coliflor y coliflor salteada.

Tiempo invertido: una horita (todo: crema, hamburguesas, colirroz y la coliflor salteada). 

Raciones: hasta aburrir (si quieres) 

Crema o puré de coliflor

crema de coliflor

Crema o puré de coliflor

Esta crema de coliflor puede comerse tanto en invierno como en verano. Es súper sencilla y rápida de hacer y en crema será más fácil que la coman incluso los más pequeños de la casa.
Tiempo de preparación: 1 hora 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total: 1 hora 20 minutos
Plato: Acompañamiento, Plato principal, Sopa
Cocina: Mediterránea
Keyword: recetas con coliflor
Raciones: 4 personas
Calorías: 148.4kcal
Autor: Eli Gallego
Cost: 3€

Equipment

  • Olla exprés
  • Triturador o un procesador de alimentos
  • Microondas
  • Paño de cocina
  • Recipiente de silicona opcional
  • Cazuela opcional

Ingredientes

  • 1 unidad Coliflor
  • Agua
  • 1 Patata mediana
  • 1 Cebolla
  • 1 cda Aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y cortamos la patata y la cebolla y cortamos en trozos la coliflor.
  • Añadimos los ingredientes a la olla, cubrimos con agua y añadimos una pizquita de nuez moscada y sal. 
  • Cerramos con la tapa y dejamos 5 minutos desde que la olla comienza a pitar. El tiempo es bastante relativo y depende de lo grande/pequeños que sean los trozos de la coliflor, tu olla, la potencia del fuego…
  • Abrimos, batimos y la tienes lista.

Nutrition

Ración: 1plato/ración | Calorías: 148.4kcal | Carbohidratos: 19g | Proteina: 7.6g | Grasa: 3.2g
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Sale un buen pero lo que podéis comer de mil maneras. Ideas de plato completo: 

Crema de coliflor con….

huevo picadito, con “picatostes” de tofu, con gambas, con garbanzos crujientes especiados, con almejas, con fideos, con arroz, con albóndigas de carne o veganas… 

Hamburguesas de coliflor

Se pueden hacer de mil maneras, os cuento una de ellas. 

Hamburguesas de coliflor

Con esta receta de hamburguesas de coliflor será mucho más sencillo incluir la verdura en tu alimentación o en la de tus familiares. Recuerda que también se come con la vista, y si lo que veo me recuerda a una hamburguesa y no a una coliflor… será más fácil que me la coma y me guste. Te contamos paso a paso cómo hacerlas.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Plato: Acompañamiento, Plato principal
Cocina: Mediterránea
Keyword: hamburguesas de coliflor
Raciones: 4 personas
Calorías: 160.1kcal
Autor: Eli Gallego
Cost: 2-3 €

Equipment

  • Triturador
  • Cazuela o recipiente de microondas
  • Paño de cocina

Ingredientes

  • 1/2 Coliflor
  • 1 cda Aceite de oliva virgen extra
  • 1 Huevo
  • Copos de avena o harina (opcional)
  • Especial al gusto
  • 50 gr Queso rayado

Elaboración paso a paso

  • Cogemos la coliflor y la trituramos con el procesador de alimentos. Si te gusta morder “trozo” no la piques mucho.
  • Una vez triturada, la salamos y especiamos al gusto. En mis hamburguesas no suele faltar el ajo, pimentón, cebolla en polvo…
  • Para que no se deshagan, le quitamos el agua metiéndolas 2 minutos en el microondas tras triturarla y especiarla (en seco).
  • La sacamos y con un paño limpio de cocina escurrimos el agua todo lo que podamos hasta que nos quede una bola muy compacta.
  • Para unir la masa, para amalgamar, a mi me gusta usar huevo (a veces le hecho labne hecho en casa en vez del huevo y queda de vicio) y queso rayado. Los añadimos a la mezcla y homogeneizamos todo.
  • Si queda muy líquido, podemos echarle unos copos de avena o un poco de harina, pero si dejamos que repose la mezcla en el frigorífico 10-20 minutos, casi seguro que no necesitaremos echarle nada.
  • Le damos forma con las manos, enharinadas (opcional), y a la sartén con un chorrete de aceite de oliva virgen extra. 
  • ¡A disfrutar!

Nutrition

Ración: 1ración | Calorías: 160.1kcal | Carbohidratos: 9.8g | Proteina: 9.2g | Grasa: 8.6g
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Ideas de plato completo:

Hamburguesas de coliflor con…

una guarnición de pisto, de pimiento rojos, una guarnición de puré de patata o de alubias rojas, humus, arroz… ¡imaginación al poder!

Colirroz

La primera vez que hice colirroz, lo mezclé con arroz blanco y lo serví con tomate y huevo.

A mi familia les dije que era arroz a la cubana como si nada… y se lo comieron como si nada. Ya os he comentado que la coliflor en mi casa no es que tenga un club de fans precisamente… 

Les pregunté tantas veces a ver si estaba bueno que empezaron a sospechar que le hubiera echado algo.

La segunda o tercera vez les confesé mi treta y les dije que quien quisiera, podía seleccionar los granos de coliflor y retirarlos (muy digna yo, muy razonable, sabiendo que es imposible diferenciarlos y quitarlos jajaja)… la cosa es que seguimos comiéndola así (já! Yo 1 y ellos 0).

Es una forma de comer vegetales sin que me pongan caras así que me parece una idea súper buena. ¡Pruébala! Te cuento cómo:

Colirroz

Evidentemente, no es un plato de arroz ni lo sustituye, pero se puede utilizar para aumentar las raciones de verdura consumidas semanales de manera más apetecible. Se puede hacer tipo colirroz a la cubana ohaciendo otras combinaciones.
(La información nutricional es referente al plato completo con huevo y tomate)
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Plato: Acompañamiento, Plato principal
Cocina: Mediterránea
Keyword: arroz de coliflor, colirroz
Raciones: 4 personas
Calorías: 288kcal
Autor: Jone Larrañaga
Cost: 2-3€

Equipment

  • Triturador o rayador o procesador de alimentos
  • Cazuela
  • Microondas
  • Escurridor o paño de cocina

Ingredientes

  • Coliflor
  • Arroz mejor integral
  • Huevo opcional
  • Tomate triturado opcional

Elaboración paso a paso

  • Cogemos la coliflor y la trituramos con un procesador de alimentos. A mi me gusta hacerlo con el manual porque así controlo que queden granos no demasiado pequeños.
  • Metemos al micro en el recipiente de silicona durante 5-7 minutos (dependerá de la potencia, del tamaño del grano de coliflor, del micro…). Si no tienes este recipiente puedes poner los granos en un plato y taparlo con una tapa.
  • Mientras tanto, ponemos a cocer arroz integral. A veces lo que hago es echar unas verduritas y después el arroz, otras veces simplemente lo cuezo y si le quiero añadir más cosas lo hago al final.
  • Cuando tengamos el arroz, mezclamos con los granos de coliflor o colirroz y la integramos para que no se vea. La camuflamos (si hace falta) entre el arroz y listo. 

Nutrition

Ración: 1plato/ración | Calorías: 288kcal | Carbohidratos: 36.6g | Proteina: 15.1g | Grasa: 7.8g
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Ideas de plato completo:

Colirroz con…

tomate y huevo plancha, o en vez del tomate crema de calabaza y unas gambas (mmmm súper rico), con pisto y atún, con guisantes, con legumbres…

Coliflor salteada

coliflor salteada

Coliflor salteada

Vamos con la última de las recetas del día. Se puede hacer de diferentes formas, pero te voy a explicar la “rápida”, la que suelo hacer yo.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 30 minutos
Plato: Acompañamiento, Plato principal
Cocina: Mediterránea
Keyword: coliflor salteada, receta con coliflor
Raciones: 4 personas
Calorías: 97kcal
Autor: Eli Gallego
Cost: 2-3€

Equipment

  • Cazuela o recipiente de silicona

Ingredientes

  • Coliflor
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

  • Si tengo mas tiempo hago la coliflor al vapor en la cazuela, pero normalmente lo que hago es trocearla y meterla en el recipiente de silicona apto para el microondas con un chorrete de agua durante 7-9 minutos (de nuevo: dependerá de la potencia, del tamaño del grano de coliflor, del micro…). Si no tienes el recipiente, puedes cocer la coliflor en una cazuela o al microondas en un plato con la tapa.
  • La pasamos por la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE) para que coja ese colorcito doradito tan rico. Si quieres, es el momento de especiarla…
  • Receta rápida y sencilla. ¡A disfrutar!

Nutrition

Ración: 1ración | Calorías: 97kcal | Carbohidratos: 6g | Proteina: 4.2g | Grasa: 5.4g
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Ideas de plato completo:

Coliflor salteada con…

unas legumbres, con tofu o seitán salteado, con unas gambas, atún, acompañando a unos lomos de salmón a la plancha, con humus, con queso… 

Ya no tienes excusa para seguir despreciando a la coliflor porque… cada una de estas recetas además de diferentes texturas te aseguro que tienen sabores completamente distintos.

No puedes decir eso de: “es que no me gusta la coliflor” hasta que no la hayas probado así. 

¡Espero que las pruebes y… si te gustan las recetas nos dejes tu valoración!

Y como son primas-hermanas, aquí tienes más recetas de brócoli que te sorprenderán porque ni te darás cuenta que lo llevan.