Muchas de las planificaciones que hacemos en consulta llevan esta receta de mermelada saludable casera o mermelada saludable con chía, así que te la comparto aquí para que la tengas accesible.
Receta de Eli Gallego, @elidietista.
Además de la receta te cuento:
- ¿Es sano desayunar tostadas con mermelada?
- Cómo se puede mejorar el desayuno
- Recetas de desayunos fáciles
- ¿Qué mermelada es más saludable?
- Paso a paso de la receta de mermelada saludable de chía
1. ¿Es sano desayunar tostadas con mermelada?
Depende, en nutrición todo depende.
Debemos tener en cuenta el tipo de mermelada que consumimos, nuestra propia situación y la frecuencia con la que consumimos ese desayuno.
Ten claro que por mucho que esté compuesta por fruta, comerte la mermelada no equivale a comerse una pieza de fruta.
La cantidad de azúcar que lleva es elevada, incluso sin añadirle azúcar.
Por eso, y además, porque puede desplazar otros alimentos que son más necesarios en nuestra alimentación no sería la mejor opción para desayunar todos los días.
2. Cómo se puede mejorar el desayuno
Si quieres saber cómo puedes mejorar el desayuno, te contamos más en este otro post.
De todas formas, lo más importante para mejorar el desayuno y hacer un desayuno saludable es reducir la cantidad de ultraprocesados que tomes en esta comida.
Igualmente, deberás priorizar que los alimentos que incluyas sean alimentos naturales, nutritivos y saciantes como:
- Yogur natural
- Pan integral (de verdad)
- Fruta
- Huevos
- Aguacate o guacamole
- Hummus
- Avena tipo porridge de avena
- AOVE
- Semillas o frutos secos o crema de frutos secos…
3. Recetas de desayunos fáciles
Por todo lo contado anteriormente, si quieres ideas alternativas a tus desayunos, te ofrecemos un montón de recetas que son súper sanas, sabrosas y saludables en este recetario:
Recetario de desayunos y/o picoteos
Recetario que reúne las recetas super básicas que usamos en Elikaeskola tanto para desayunos como para picoteos o acompañamiento en comidas principales.
Sanas, sencillísimas de hacer y super ricas.
Aún así, vamos a comparar diferentes mermeladas y su calidad nutricional para ver qué mermelada es más saludable.
4. ¿Qué mermelada es más saludable?
| Tipo de mermelada | Ingredientes | Energía (Kcal) / 100g | Azúcar (g) /100 g |
| Mermelada saludable con chía | Fruta, semillas de chía, limón, sirope de arce | 340 | 40 |
| Mermelada comercial normal | Fruta, azúcar, gelificante, zumo de limón, zumo de saúco | 219 | 50 |
| Mermelada comercial 0% azúcares | Fruta, agua, edulcorantes (sorbitol, esteviol, sucraloza y acesulfame K), gelificante, concentrado de limón, concentrado de acerola, conservante y endurecedor | 47 | 5,3 |
Después de fijarte en la tabla, para saber qué mermelada es más sana, si solamente nos fijamos en las kcalorías que nos aporta cada una o la cantidad de azúcar que nos aporta cada una, ganaría la mermelada 0%.
Pero, ¿qué pasa con la mermelada 0%?
Que por mucho que no contenga apenas kcalorías y poca cantidad de azúcar, lleva muchísima cantidad de edulcorantes, que no son inocuos para la salud.
Los edulcorantes nos perjudican a nivel intestinal, además de aportar un sabor dulce muy elevado, lo que hace que nos acostumbremos a estos sabores tan intensos y los sabores más naturales nos sepan a cartón.
Por ello, es más importante fijarse en los ingredientes que lleva cada mermelada para elegirla.
En este caso, la mermelada saludable de chía que podemos hacer en casa nos aporta un montón de grasas saludables (omega-3) que nos aportan muchos beneficios.
Además, cuando consumimos hidratos de carbono simples (que se metabolizan más fácilmente haciendo un pico de glucemia en sangre), combinándolos con una ingesta de grasas, se reduce ese pico glucémico.
5. Paso a paso de la receta de mermelada saludable casera de chía
Dicho todo esto… te dejo con el paso a paso de cómo hacer una mermelada saludable casera fácilmente.
Ingredientes
- fruta la que más os guste
- ½ limón exprimido
- 1/2 – 1 CS Sirope de ARCE (se puede sustituir por 6-8 dátiles triturados en el caso de que los toleres bien).
- 30 g. semillas de chía dependerá de la cantidad que hagáis. 1 Cucharada sopera por cada vaso (unos 125g)
Elaboración paso a paso
- Si le echas dátiles, pónlos a remojo antes para que se ablanden antes de triturar. Después de deshuesarlos, trituralos.
- Pon en una cazuela la fruta que hayas escogído cortada en trozos y añádele el zumo de limón y el sirope o la pasta de los dátiles que has triturado y deja que la mezcla espese a fuego bajo unos 15 minutos o hasta que veas que la fruta elegida ya tiene una consistencia densa y blandita.
- Después retira del fuego y échale la chia. Remueve y vierte en el recipiente donde la vayas a guardar. YA ESTA LISTA.
Notas
Nutrition
En este caso, la mermelada casera que se ve en la imagen es una mermelada de frutos rojos saludable, pero puedes hacer distintas mermeladas utilizando la fruta que más te guste como por ejemplo:
- Mermelada de piña saludable
- Mermelada de naranja saludable
- Mermelada de guayaba saludable
- Mermelada de arándanos saludable
- etc.
Como ves, la chía se puede utilizar para distintas preparaciones culinarias.
Si te interesa saber qué otras recetas se pueden elaborar con las semillas de chía, puedes ver esta receta de pudding de chía, que puede servirte para desayunar, para tomártela como postre o una media mañana o merienda.
Asimismo, si necesitas ayuda para cambiar tu alimentación o la de tu familia y no sabes ni por dónde empezar, te podemos ayudar en consulta:
Foto de portada por Jonathan Pielmayer en Unsplash.
