Hoy vengo con esta receta de pan integral 100% que puedes hacer fácilmente en casa.
Receta de Eli Gallego, @elidietista.
Además, te cuento:
- Cómo escoger un buen pan
- Paso a paso de la receta de pan integral 100%
- La importancia de la fermentación del pan
- Cómo conservar el pan integral casero
- Tipos de pan integral
- Cómo hacer un bocadillo saludable
1. ¿Cómo escoger un buen pan?
Te ofrecemos esta receta de pan integral 100% porque cuando nos preguntamos cómo escoger un buen pan integral, a veces no sabemos ni por dónde empezar.
Nos asaltan las dudas: ¿Cuál es el mejor pan? ¿es mejor pan de centeno? ¿mejor el pan integral? ¿mejor comprarlo o hacer el pan en casa?
La respuesta a esas dudas es: depende. Por ejemplo, si tienes alguna patología digestiva, puede ser mejor que consumas un pan refinado que un pan integral.
De todas formas, la mejor opción general para personas sin patologías siempre será el pan integral.
La realidad es que a veces resulta complicado comprar un buen pan, sea integral o sea refinado.
Por eso, con esta receta de pan integral casero queremos explicarte cómo hacer un buen pan integral de manera sencilla y sabrosa en tu casa.
2. Paso a paso de la receta de pan integral 100%
Equipo
- Bol
- Papel vegetal
- Horno
- Trapo
Ingredientes
- 350 ml agua tibia
- 1 cdita sal
- 1 cda levadura de panadería o levadura fresca
- 1 cda aceite de oliva virgen extra virgen extra
- 500 g harina integral cualquier cereal, si es sin gluten, añadir 20 g de psyllium
- 10 ud pasas opcional
Instrucciones
- Echamos la sal y la levadura en el agua tibia y lo mezclamos bien.
- Añadimos la harina y el aceite de oliva virgen extra (AOVE) e integramos bien todos los ingredientes.
- Dejamos reposar 15 minutos la mezcla.
- Amasamos con fuerza 20-25 minutos (al ser integral necesitamos darle mas meneo para que quede esponjoso). Si lo haces en un procesador de alimentos con 12-15minutos es suficiente.
- Sacamos la masa a un papel vegetal y le damos la forma deseada (yo lo meto en un bol de ensaladera).
- Lo tapamos con un trapo húmedo y dejamos que repose y crezca durante 1h 30 min.
- Mientras la masa va subiendo, calculamos cuándo encender el horno para que pasada la hora y media podamos meter la masa al horno y esté a 180ºC.
- Horneamos durante 30 minutos.
- Sacamos, dejamos enfriar y… si quieres puedes partirlo en rebanadas y meterlo directamente al congelador. Así podrás racionar mejor la cantidad sacando y tostando directamente en la tostadora cuando quieras una rebanada.
- ¡Disfruta!
Nutrición
3. La importancia de la fermentación del pan
Te cuento la importancia de una prolongada fermentación del pan de masa madre en este vídeo. Es importante sobre todo cuando hay problemas a nivel digestivo.
4. Cómo conservar el pan integral casero
Normalmente estos panes elaborados en casa suelen conservarse durante más días en buen estado que los panes de hoy en día que se suelen comprar en el supermercado o los “básicos” de panadería.
Así, en consulta solemos recomendar hacer rodajas con cualquier pan (no sólo el casero) y congelarlas para poder racionar mejor la cantidad diaria consumida.
Tod@s sabemos que si tenemos el pan a la vista… es más fácil abusar del mismo.
Y, realmente, no es un alimento necesario en nuestra alimentación, porque los generalmente solemos llegar a la cantidad diaria necesaria de hidratos de carbono, incluso siendo excesiva.
5. Tipos de pan integral
Hoy en día tenemos un montón de opciones de pan integral y no integral en el mercado, y a veces nos cuesta seleccionar un pan de calidad.
Podemos encontrar pan integral de barra, de molde, biscotes… Lo más importante para escoger un pan integral de calidad es fijarnos en sus ingredientes.
Realmente, un pan necesita harina, sal, levadura, agua y aceite de oliva, con lo cual, debemos seleccionar un pan que tenga básicamente estos ingredientes (puede tener alguno más pero que no tenga 20).
Igualmente, si tiene diferentes tipos de harina, deberemos fijarnos en que el primero sea la harina integral y a ser posible en un 80% de cantidad.
Muchas veces nos venden como integrales panes que tienen un 30% de harina integral, por ejemplo. Y eso, amig@, no es integral.
Si quieres puedes probar a hacer este pan de plátano o banana bread si eres de sabores más dulces.
6. Cómo hacer un bocadillo nutritivo
Muchas veces preparamos bocadillos con los ingredientes más básicos como pueden ser la crema de cacao azucarada, los embutidos…
Pero la realidad es que se pueden preparar bocadillos más nutritivos y de manera súper sencilla. Te contamos cómo hacerlo aquí.
¡Si te gusta la receta, anímate a valorarla! Te lo agradecemos un montón.
Y si quieres probar otras opciones alternativas al pan en tu desayuno, media mañana o merienda, puedes probar estas recetas súper sanas, sencillas y sabrosas:
