Suplementación deportiva. Parte 2.

Por Iñaki Etxeberia @nutretxe

Semana tras semana dejamos claro que la salud es el resultado de muchos factores: alimentación, descanso, actividad física, salud psicológica, buenas relaciones sociales, etc. Por eso, creo que ha llegado el momento de empezar a ponernos realmente técnicos e ir directamente a la cúspide de la pirámide. ¿De qué pirámide os hablo? De la que os hablé en enero. Si seguís sin recordarlo, os recomiendo que empecéis leyendo este otro post: la PARTE 1.

Vamos al grano: Suplementos hay muchos, pero por desgracia para la industria que las fabrica, no todos aportan un beneficio en la práctica deportiva. En las próximas líneas, voy a hablaros de los suplementos a modo introductorio para en futuros post centrarnos en cada uno de ellos de manera independiente.

Como os he comentado, no es oro todo lo que reluce. De hecho, están más bien bañados en oro, si se me permite el símil.

Para diferenciarlos teniendo en cuenta su efectividad y utilidad en la práctica deportiva, disponemos de institutos como el Australian Institute of Sport (en adelante, “AIS”) que periódicamente realizada una búsqueda bibliográfica de calidad para ofrecernos a los profesionales y deportistas una guía de uso para cada producto. Es precisamente esta entidad una en las que me suelo basar para establecer pautas deportivas. Por supuesto, siempre con opinión crítica y acudiendo a las fuentes bibliográficas (los estudios realizados) para valorar si en mi opinión, dicha clasificación y guía está bien realizada.

El AIS ha actualizado recientemente su clasificación para los diferentes suplementos, quedando los grupos de la A (de mayor evidencia) a la C (de menor evidencia) y la D (sustancias prohibidas) del siguiente modo:

Evidencia científica elevada para el uso de suplementos en situaciones deportivas específicas, siguiendo protocolos bien establecidos.

• BEBIDAS DEPORTIVAS. Aportan agua, carbohidrato (6-8%) y algunos electrolitos que ayudan en el aporte de energía e hidratación. Mejorarán además la palatabilidad para favorecer su consumo. En estas bebidas es muy importante que las proporciones sean las correctas para no perjudicar el rendimiento deportivo a causa de problemas digestivos.
• BARRITAS Y GELES DEPORTIVOS: Existe muchísima variedad en el mercado y se utilizan principalmente como fuente de energía y azúcares. Desde las que se basan en fruta deshidratada y frutos secos, hasta los geles de muy rápida asimilación. Este grupo de alimentos es el que personalmente más me apasiona por la variedad de tipos, marcas e ingredientes con los que cuentan y su gran facilidad para favorecer o perjudicar el rendimiento. Saber cuáles, cómo, cuándo, dónde, en qué cantidades y por qué tomarlos es ESENCIAL.
• ELECTROLITOS: Se venden en formato de polvo, pastillas o bebida para reponer fluidos y micronutrientes. El principal es el sodio, pero no se deben olvidar el potasio, magnesio, calcio, cloro, etc. 
• PROTEÍNA AISLADA: Más consumida sobre todo en deportistas de fuerza y por suerte, cada vez más habitual en los de resistencia. La proteína es un macronutriente que no debe nunca olvidarse. En este colectivo, debido a la alta necesidad energética, suelen cumplirse las recomendaciones sin demasiada complicación. Sin embargo, una inadecuada ingesta puede favorecer la aparición de lesiones y la acumulación de fatiga que perjudicará el rendimiento y estado de salud.
• CAFEÍNA: El suplemento estrella. Suplemento que puede tomarse de diferentes maneras (café, pastilla, bebidas energéticas, etc.). No debemos olvidar que hasta el año 2004 la WADA (World Anti-Doping Agency) lo incluía entre las sustancias prohibidas. Como veis, un suplemento que no deja indiferente.
• CREATINA: La evidencia científica en torno a este suplemento cada día deja más clara que las creencias que se le asocian son solo mitos. Ayuda en deportistas y también en algunas enfermedades, en la tercera edad, … Empieza a pelear con la cafeína por el escalón más elevado del pódium.
• BICARBONATO SÓDICO: Muy utilizado a pesar de sus frecuentes efectos adversos. Su acción es taponadora, es decir, atenúa la bajada del pH en sangre, atrasando y disminuyendo la fatiga. Sin embargo, para conseguir beneficios evidentes, debe tomarse en cantidades que normalmente perjudica el estado digestivo.
• BETA-ALANINA: Suplemento prácticamente nuevo y que está demostrando ser uno de los suplementos a tener en cuenta por aquellos deportistas que practican ejercicio interválico a alta intensidad, es decir, el famoso HIIT.
• NITRATOS DIETÉTICOS: Posiblemente os quedéis con cara de extrañados por no haberlo oído nunca. ¿Y si os digo “zumo de remolacha”? Exactamente, esta raíz tiene gran contenido en esta sustancia y es por eso que ha ganado especial interés en deportistas para añadir en ensaladas y batidos.

A espera de más investigación, cuentan con resultados prometedores que pueden resultar de interés en un futuro próximo.

• POLIFENOLES DE LA FRUTA: Es lo que da color y también sabor a las frutas. Con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes son beneficiosas especialmente en deportistas para una correcta recuperación muscular. No debe olvidarse que estos beneficios los aportan en gran medida por ser consumidas por medio de las frutas. De hecho, el consumo de antioxidantes de forma aislada puede perjudicar el rendimiento. Como siempre decimos, la alimentación es más importante que la suplementación.
• CURCUMINA: Compuesto fenólico habitual en la cúrcuma, con gran capacidad antiinflamatoria. ¿Sabéis cómo potenciar este efecto? Añadid también pimienta negra.
• SUPLEMENTOS DE CETONAS: Están en boca de todos después de que hace unos años el equipo ciclista Jumbo-Visma hiciera público su uso en deportistas. En teoría aumentan la energía creada al igual que el azúcar, pero en la realidad no hay suficiente base científica para confirmar dicho beneficio. Tocará esperar.

Como he comentado, son 4 los grupos en los que el AIS clasifica los suplementos. Yo voy a mencionaros solo esos, por ser los de mayor interés.

Tendríamos, además de esos otros muchos suplementos como el colágeno, la carnitina, la NAC, la leucina, el HMB, los probióticos, la tirosina, etc. Sin embargo, opino que no son relevantes, actualmente al menos.

Y por supuesto, el grupo D lo componen las sustancias prohibidas, tan prohibidas que es mejor ni mencionarlas. Eso sí, quién sabe si en un futuro serán admitidas como ocurrió con la cafeína o si algunas de las actualmente legales serán clasificadas como prohibidas. Veremos lo que no depara el futuro de los suplementos.

Si queréis saber más sobre algún suplemento en concreto, podéis ir a la foto correspondiente a este artículo en @Elidietista (Instagram) y escribir en los comentarios el suplemento del que os gustaría saber más.

Eskerrik asko. Iñaki Etxeberria (@nutretxe)

Bibliografía: Australian Institute of Sport