Por Iñaki Etxeberria (@nutretxe)
Es Domingo, 5 de la mañana y suena el despertador. Es un gran día, es el día de competición. Una prueba que empezará a las 9 y finalizará a mediodía. Por delante, 3 horas de esfuerzo titánico, de pura resistencia, en la que la toma de azúcares resultará de vital importancia.
Siguiendo las recomendaciones oficiales sobre las que se ha informado el/la deportista, deberá realizar un desayuno contundente 3-4 horas antes del inicio de la prueba.
Apaga el despertador y se dispone a desayunar. Por un lado, saca del frigorífico un plato de arroz cocido de víspera , se prepara un bol de bebida de avena con corn flakes (a rebosar) y 1 sandwich de mermelada (o “mermelada de sandwich”). Se lo come todo a pesar de no tener hambre y a esperar hasta las 8:30, hora a la que saldrá de casa para ir a la salida.
Llega la hora de la verdad. Se coloca en la línea de salida y se dispone a competir al ritmo preestablecido. Todo marcha bien, sin embargo, se empieza a notar especialmente cansado/a y con una sensación de pesadez nada habitual en los entrenamientos. Es como si llevara 6h. Finalmente, acaba con un tiempo bastante peor del pronosticado y con muy malas sensaciones.
¿Qué ha fallado? Parad un momento y reflexionad sobre ello.
¡LAS RECOMENDACIONES OFICIALES HAN FALLADO! De hecho, suelen fallar en la mayoría de deportistas. En este caso concreto, son varios los factores.
- Un inadecuado/insuficiente descanso.
A pesar de estar infravalorado, al igual que la alimentación, se sabe que el descanso es uno de los factores más influyentes en el rendimiento deportivo. Es el momento en el que el cuerpo se ocupa de la regeneración tisular, es decir, de crear adaptaciones para estar más preparados al día siguiente. En deportistas esto resulta de especial interés; que se lo pregunten si no a Roger Federer (por poner un ejemplo). Si las recomendaciones hablan de 7-9 horas en adultos, en deportistas estas recomendaciones se elevan hasta las 11 horas y me atrevería a decir que incluso más (todo lo que el cuerpo pida).
En el caso expuesto, este/a deportista, siguiendo las recomendaciones “oficiales”, ha disminuido considerablemente las horas de descanso, afectando enormemente en su rendimiento.
- El desayuno.
Una persona que normalmente se levanta a las 7 de la mañana y acostumbra a desayunar hacia las 10, ese día lo ha hecho a una hora nada habitual, sin hambre y en abundancia. En consecuencia, siente una gran presión abdominal y sensación de pesadez con la que no acostumbra a entrenar. Os lo podéis imaginar: un platazo de arroz, un bol lleno y un sándwich potente. ¿Seríais capaces?
- La cena previa.
No he dado información al respecto, pero como esta persona solo se había DES-informado sobre el desayuno, ha descuidado también la cena previa. Cenó lo que cena habitualmente antes de un entrenamiento, una ensalada de patata con fruta y yogur. Además, por ir a pasar el día con la familia, cena tarde y con prisa mientras lo prepara todo para el día siguiente (ropa, zapatillas, dorsal, geles, barritas, bebida,…)
En definitiva, un desastre queriendo seguir pautas que se han establecido con sujetos en un estudio, al margen de su día a día, es decir, que normalmente no es representativo de un padre/madre de familia, con su trabajo a jornada partida, teniendo que realizar las tareas del hogar y además sacar tiempo de donde no lo hay para entrenar.
¿Cómo podría mejorar?
- En primer lugar, no (des)informarse en internet. Un lugar en el que cualquiera puede escribir (estas líneas, por ejemplo) no es una fuente fiable de información. Si además te aseguran algo como si esa fuera la única posibilidad o verdad, mi recomendación es que huyas. Contrasta la información SIEMPRE. Aunque quien te de el consejo sea alguien archiconocido o al que siga mucha gente ¡contrástala!. El objetivo es construir una opinión propia y, sobre todo, una manera de hacer las cosas de forma que se adapten a tu persona y tus circunstancias.
- En segundo lugar, dormir lo necesario. Como he comentado, esto es especialmente importante. Si no se descansa, no se recupera y no se “resetea” el cuerpo.
- No hacer experimentos el día de la prueba. A nadie se le ocurre correr una maratón a 4min/km si su ritmo habitual es de 5min/km. Entonces, ¿por qué hay quien se alimenta de una manera diferente el dia de la prueba? Esto significa comprar todos los boletos para que algo salga mal.
- Acudir a un dietista-nutricionista. Sí, tenía que decirlo. Al igual que se acude al entrenador para preparar una prueba, ¿por qué no se acude a un nutricionista? Os aseguro que llegará el día en el que todo/a deportistas ponga un nutricionista en su vida. No simplemente con un objetivo deportivo, sino de salud, pues esta es la base sobre la que construir cualquier objetivo deportivo.
Seguiréis esperando que os diga qué debería haber hecho esta persona: qué cenar, qué desayunar, a qué hora, qué comer durante la prueba, … En realidad, la respuesta ya os la he dado: Lo que se hace en los entrenamientos. HAZ LO QUE HAGAS HABITUALMENTE Y SEPAS QUE TE VA A FUNCIONAR. Si lo que quieres es mejorar el aspecto nutricional para las pruebas, hazlo conscientemente, sin falsas promesas y con la ayuda de un nutricionista deportivo.. Cuando al cuerpo se le exige el máximo, nuestra responsabilidad como deportistas es darle también el máximo.
¡PONGAMOS UN NUTRICIONISTA EN NUESTRA VIDA!
Iñaki Etxeberria
