Por Iñaki Etxeberria (@nutretxe)
La ciencia de la nutrición deportiva siempre se ha centrado en estudiar a sujetos masculinos y los resultados obtenidos se extrapolaban a la población femenina. Por suerte, el deporte femenino está en auge y se ha empezado a estudiar también la nutrición específica de la mujer deportista, abriéndose un gran campo de investigación para los próximos años.
La diferencia radica principalmente en las hormonas. Es bien sabido que las hormonas juegan un papel fundamental en esta diferenciación fisiológica, más aún si se tiene en cuenta que en un mismo periodo de 28 días, los altibajos de los ESTRÓGENOS y PROGESTERONA, influyen de distinta manera a lo largo de dicho ciclo. Analicémoslo:
Como veis en la anterior imagen, las necesidades energéticas y nutricionales son dependientes del momento del hormonal. Conseguir adaptar la alimentación a esos cambios resulta fundamental en la consecución de diferentes objetivos nutricionales, en este caso, el rendimiento deportivo.
El estrógeno es un gran modulador de la composición corporal y bioenergética, por lo que la fluctuación de esta hormona a lo largo del ciclo tiene un gran impacto en la capacidad deportiva y en la nutrición.
Poniendo como ejemplo el reposo, la mujer experimenta una mayor oxidación de grasas y un mayor metabolismo basal durante la segunda mitad del ciclo. Por otro lado, la oxidación de proteínas también es mayor durante esta fase. Estos aumentos del gasto energético y utilización de grasas y proteínas, aumenta posiblemente el apetito; he ahí, el origen del hambre premenstrual.
Podríamos entrar a comentar aspectos fisiológicos y bioquímicos pero la lectura resultaría bastante tediosa. Centrémonos mejor en los aspectos prácticos a tener en cuenta a la hora de adaptar la alimentación al momento del ciclo o cómo aprovechar estos cambios hormonales para vivir y rendir mejor.
LA INGESTA ENERGÉTICA
Si algo resulta importante en el día a día, es que la cantidad de energía ingerida vaya de la mano de la cantidad que se gasta/consume. Esto se acentúa en mujeres deportistas cuyo gasto energético es más elevado.
Sin embargo, la mayoría de atletas ingiere menos calorías de las que debería, lo que afecta negativamente al rendimiento y pone en riesgo la salud. Este déficit puede provocar alteraciones menstruales (como podría ser la pérdida de la menstruación, también llamada AMENORREA), alteraciones en el rendimiento y pérdida de masa ósea que aumenta considerablemente el riesgo de lesiones, osteoporosis y fracturas.
Hoy en día es bastante habitual encontrar mujeres deportistas en una de estas situaciones, lo que es sin duda muy peligroso más allá de la pérdida de rendimiento asociada. Por lo tanto, el primer aspecto a mencionar es que la ingesta energética sea la adecuada con su correspondiente reparto de macronutrientes que a continuación vamos a mencionar uno a uno.
CARBOHIDRATOS
La necesidad de los carbohidratos depende en gran medida de la actividad física que se realiza.
La recomendación en deportistas se eleva a 6-10 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso al día, dicho de otra manera: 6-10g CH/kg/día. Además, dicha recomendación podría ser mayor entre los días 1-14 del ciclo, periodo en el que la utilización de glucosa aumenta por lo que: aumentar los alimentos ricos en este nutriente entre los días 1-14 del ciclo menstrual podría beneficiar el rendimiento deportivo.
Las 2 primeras semanas del ciclo son ideales para realizar ejercicios de alta intensidad, probar la tolerancia a los carbohidratos, y por qué no, disfrutar más de esos alimentos que muchas veces restringimos por miedo a engordar, cosa que sin duda es errónea.
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GRASAS
Importantísimo macronutriente para la salud menstrual.
Si decía que los carbohidratos tienen mala fama, la grasa no se queda atrás (afirmación nuevamente errónea). De hecho, resultan fundamentales para el buen funcionamiento metabólico y endocrino, incluso jugando un papel más importante en la mujer que en el hombre, quizá por eso la atleta femenina sea mejor que el masculino en los deportes de resistencia en comparación con los deportes cortos e intensos.
Si los carbohidratos eran importantes en la primera mitad del ciclo, las grasas lo son en mayor medida en la segunda mitad, unos días ideales para realizar entrenamientos largos o incluso competiciones de resistencia.
PROTEÍNAS
Aunque la carne y el pescado se lleven la fama no se deben olvidar los huevos, lácteos, legumbres y derivados, etc. Ingerir los “ladrillos” (aminoácidos) necesarios para construir la “pared” (el músculo, por ejemplo) es esencial, se practique deporte o no. En deportistas, la regeneración y reparación muscular es de vital importancia.
Parece que las mujeres necesitan una mayor cantidad de proteína que los hombres, elevándose la recomendación diaria a aproximadamente 1,6 g/kg de peso, sobre todo a mitad de la fase lútea, es decir, entre los días 20 y 25. Entre los “ladrillos” necesarios, uno llamado lisina destaca en importancia, muy abundante en las legumbres (fuente de proteína vegetal).
Por si eso fuera poco, se recomienda una ingesta mayor en periodos de pérdida de grasa para minimizar la pérdida muscular y aumentar la saciedad que como se mencionaba al comienzo del texto, es muy interesante de cara al aumento de apetito que se da en los días finales del ciclo.
A modo de resumén, os dejo los aspectos más importantes que se han mencionado para tenerlos en cuenta en el día a día:
- Asegurar un aporte energético adecuado variando la comida ingerida dependiendo del ejercicio realizado.
- Asegurar un aporte de carbohidratos adecuado a lo largo del mes, pero especialmente en la primera mitad.
- Asegurar un adecuado aporte de grasas, llegando a un mínimo del 20% del total de calorías ingeridas.
- Asegurar un aporte de proteínas adecuado posiblemente teniendo que aumentar la cantidad consumida. Especialmente importante en la segunda mitad del ciclo. ¡No olvidarse de las legumbres!
- Aprovechar la primera mitad del ciclo para entrenar la intensidad y la fuerza máxima y toma de carbohidratos y azúcares durante el deporte.
- Aprovechar la segunda mitad del ciclo para entrenar la resistencia y la quema de grasa.
Y esto es todo lo que os cuento. Quien esté actualizado en nutrición, verá que tampoco hay tantas diferencias entre atletas femeninas y masculinos (al menos, de momento).
¿Por qué ocurre esto? En primer lugar, porque todos somos de la misma especie y, en segundo lugar, porque si aun se sabe poco sobre nutrición deportiva, menos se sabe sobre la fisiología y metabolismo femenino.
Un gran futuro nos aguarda.
Eskerrik asko. Gracias.
