Cómo comer sano si no me gustan las verduras

¿Es posible comer sano si no me gustan las verduras? Muchas veces nos encontramos en consulta con gente a la que no le gustan las verduras pero quieren mejorar su alimentación o bajar de peso.

cómo incluir más verduras en mi menú semanal
Incluir verduras en mi planning semanal

En este artículo te cuento todo lo que tienes que saber para mejorar tu relación con las verduras:

  1. Qué son las verduras
  2. Cuáles son las verduras
  3. Cuantas raciones de frutas y verduras debemos consumir a diario
  4. Cómo hacer dieta si no me gustan las verduras
  5. Bajar de peso si no me gustan las verduras
  6. Porque no me gustan las verduras
  7. Cómo comer verdura si no me gusta
  8. Qué verduras comer si no me gusta ninguna
  9. Recetas de verduras para quien no le gustan
  10. Peques y verduras: cómo hacer que mis hijos coman más verdura
  11. Cómo mantener hábitos saludables

1.Qué son las verduras

Las verduras son en realidad las hortalizas de color verde, aunque nosotras utilizamos este nombre para incluir todo tipo de verduras y hortalizas en este grupo de alimentos.

Se trata de alimentos naturales, no procesados que podemos encontrar en la tierra y que son parte comestible de las plantas.

2. Cuáles son las verduras

Para que sepas qué alimentos son verduras, te damos unos ejemplos:

VERDURAS Y HORTALIZAS
Verdes: brócoli, calabacín, lechuga, canónigos, rúcula, acelgas, vainas, pimiento verde…
Rojas: pimiento rojo, tomate, rabanitos…
Amarillas/blancas: pimiento amarillo, coliflor, cebolla, cebolleta…
Moradas: remolacha, berenjena, cebolla morada…
Verduras y hortalizas por colores

3. Cuantas raciones de frutas y verduras debemos consumir a diario

La OMS recomienda consumir 5 raciones mínimo de fruta y verdura al día.

Así, la recomendación diaria es consumir 1 ración de verduras en comida y otra en cena (a poder ser una de ellas cruda, para aprovechas sus nutrientes).

tengo gran variedad de verduras si no me gustan
Gran variedad de verduras y hortalizas

4. Cómo hacer dieta si no me gustan las verduras

Mi intención no es fastidiarte, pero realmente no se puede o no se debería (si quieres cuidar tu salud) concebir llevar una alimentación saludable o bajar de peso o grasa sin incluir estos alimentos en tu día a día.

Una dieta sin verduras no es una dieta saludable (generalmente hablando).

Pequeña parte de la 2ª edición del curso “Planificación de una alimentación saludable”

5. Cómo bajar de peso si no me gustan las verduras

Tenemos que tener claro que son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes… Así, éstas son las propiedades y beneficios de las verduras:

  • aumentando la saciedad
  • mejorando el tránsito intestinal
  • mejorando la función del sistema inmune
  • ayudando a que el organismo funcione de una manera correcta
  • previniendo patologías…

Por ello, incluyendo mucha cantidad de verduras y hortalizas, puedes conseguir una gran sensación de saciedad sin incluir muchas Kcal.

Y, por ello mismo, las verduras son unos fantásticos alimentos para bajar de peso y quemar grasa.

Además, si aumentas tu consumo de verduras diario, desplazarás otro tipo de alimentos de tu día a día que no son tan saludables y pueden aumentar el riesgo de contraer distintas enfermedades.

raciones necesarias de verdura y fruta
5 raciones de frutas y verduras al día

6. Porqué no me gustan las verduras

Si tu alimentación está más basada en alimentos procesados que en alimentos frescos no es raro que no encuentres verduras que te sepan bien y te parezcan sosas e insípidas.

Piensa que la industria alimentaria sabe muy bien lo que hace y que cuando te venden galletas, magdalenas, chocolate, embutidos, pizzas precocinadas, hamburguesas, patatas fritas, refrescos… te están vendiendo “alimentos” hiperpalatables (con mucho sabor artificial).

Es decir, combinaciones atractivas de grasa, azúcar, carbohidratos y sodio que hacen que además de encantarte estos productos, cada vez desees más comértelos.

De esa manera, si este tipo de productos están incluidos en tu día a día, tu paladar está acostumbrado a sabores intensos, que son los que te satisfacen.

reducir procesados te ayudará a que te gusten más las verduras
Alimentos hiperpalatables

Y no nos vamos a engañar… un brócoli o unas vainas cocidas no tienen este sabor tan intenso al que estarás acostumbrad@.

¡Pero ojo! Esto no quiere decir que la situación no se pueda revertir.

Por eso… cuando te preguntes ¿cómo hacer que las verduras sepan bien?

El primer objetivo que te tienes que plantear es reducir la ingesta de ultraprocesados.

Piensa que así como te acostumbras a reducir el azúcar del café poco a poco hasta termina por gustarte el café sin endulzar, si vas reduciendo también este tipo de alimentos procesados, tu paladar se irá acostumbrando a sabores más naturales y te resultarán mucho más sabrosos y agradables que antes.

7. Cómo comer verdura si no me gusta

Lo que trabajamos en consulta es ir introduciendo más alimentos frescos progresivamente en tu día a día, al mismo tiempo que reduces los procesados hasta que termines disfrutando de la comida saludable tanto o más de lo que lo hacías con los alimentos que no son tan saludables.

la clave para comer mas sano si no te gustan las verduras: hacerlas apetecibles
La clave es disfrutarlas

Pero claro… si no te hacen gracia las verduras, no te encantarán de un día para otro. Así que tendremos que ver cómo ir introduciéndolas de una manera más atractiva, agradable, sabrosa... para que disfrutes mientras las comes y te apetezca repetirlas. Te damos ideas de recetas de coliflor en este post.

No es lo mismo ni para la vista ni para el gusto una ensalada colorida que cuatro hojas de lechuga mal puestas, ni es lo mismo un calabacín hervido que un rico calabacín espiralizado a la carbonara, a la plancha con especias y queso, en lasaña…

Una pequeña parte del curso “Planificación de una alimentación saludable”

8. Qué verduras comer si no me gusta ninguna

En una situación normal en la que no se padece ninguna patología no hay verduras u hortalizas mejores ni peores, ¡lo más importante es comerlas!

Lo ideal es que consumamos la mayor variedad posible de verduras y hortalizas y si las variamos según la temporada que les corresponde: ¡mejor que mejor!.

Me refiero a que no es obligatorio ni mejor comerte unas vainas cocidas o un brócoli que una ensalada, así que, si disfrutas de la ensalada y no tanto de las vainas y el brócoli, repite más veces la ensalada ¡no hay problema!.

Tienes un montón de ideas de ensaladas aquí.

si no sabes cómo comer verduras, come ensaladas
Ensalada

Y en vez de las vainas, puedes comer puerro, o alcachofas, o champiñones, o calabaza… Come las verduras que más te gusten, ¡pero cómelas!

Igualmente, no tienes que hacer recetas muy laboriosas que te lleven mucho tiempo si no dispones de él. Te damos ideas de Fast Food saludable en este otro post.

También puedes adquirir este recetario de recetas súper sanas, sencillas y sabrosas con calabacín, que es una verdura que en general gusta o se tolera bien:

9. La clave está en hacer recetas de verduras para quien no le gustan

Un aspecto importante a tener en cuenta es cómo se cocinan las verduras.

A veces cocinamos las verduras cocidas, “sin gracia”. Pero ten en cuenta que esa verdura sigue siendo igual de verdura si la cueces sola o acompañada de otras verduras o incluso si le das otro formato…

Así, si por ejemplo no te gusta el calabacín, puedes cocinarlo en puré o a la plancha sólo, o puedes hacer una lasaña de calabacín dándole un formato mucho más atractivo y mezclándolo con otras verduras y alimentos que acompañarán su sabor.

Imagínate ambos platos… ¿a que uno te apetece más que el otro?.

Pues de eso se trata. De buscar otras alternativas que te resulten más atractivas.

Así, te irás acostumbrando al sabor de esas verduras y te darás cuenta de que hay un montón de opciones para incluirlas y disfrutarlas.

Por ejemplo, a todo el mundo le gustan las patatas fritas, pero podemos buscar una versión más saludable que sea muy similar e incluirlas de manera más frecuente en nuestra alimentación. Puedes ver cómo puedes prepararlas aquí.

Recetas sencillas, sanas y atractivas

Tienes un montón de recetarios que puedes obtener desde aquí para coger ideas.

Así que si eres de l@s que cree que no puede llevar una alimentación y estilo de vida saludable porque no le gustan las verduras ya ves que ¡no hay nada perdido!

Como siempre decimos en consulta, no hay que tener prisa cuando se han de hacer cambios…

Hay que ir poco a poco, creando nuevos hábitos. Si no comes prácticamente nada de verduras hoy en día, es absurdo que intentes incluirlas todos los días en comida y cena a disgusto.

10. Peques y verduras: cómo hacer que mis hijos coman más verdura

¿Qué puedo hacer si a mi hijo no le gustan las verduras?

Lo más importante es prepararle recetas visualmente apetecibles para que empiece a probarlas.

Si no las prueba nunca, no le gustarán nunca. Además, tenemos que probar 15-20 veces un alimento para que empiece a gustarnos.

¿Cómo cocinar las verduras para que a mis hijos le gusten más?

No es lo mismo comerte un brócoli cocido al vapor que hacer una tarta o pastel de brócoli, por ejemplo. Busca recetas divertidas (como éstas) e involucra a tus hijos cocinando las recetas, seguro que así se animan a probarlo y a comerlo más fácilmente.

¿Cuántas raciones de verdura tienen que consumir los más pequeños?

La asociación 5 al día recomienda que se tienen que consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, como las personas adultas.

Lo ideal sería que consumiesen 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras, una de ellas cruda (en ensalada, palitos de zanahoria y calabacín…).

¿Cómo consigo que mi hijo quiera probar las verduras?

Ten claro que si tus hijos están acostumbrados a desayunar cola cao con cereales o galletas azucaradas, llevar un zumo comercial y unas tortitas con chocolate al cole, toman una natilla de postre en la comida, meriendan un bocata de nocilla y toman un cola cao antes de acostarse, no querrán ni probar la verdura.

¿Por qué? Porque no les sabe a nada. Empieza reduciendo estos alimentos tan palatables y sabrosos y verás como tolera mejor alimentos más naturales y frescos.

Para abrir boca y ver que se pueden hacer recetas apetecibles, originales y sabrosas para los más peques (y no tan peques), te dejamos esta receta de colirroz.

Colirroz

Evidentemente, no es un plato de arroz ni lo sustituye, pero se puede utilizar para aumentar las raciones de verdura consumidas semanales de manera más apetecible. Se puede hacer tipo colirroz a la cubana ohaciendo otras combinaciones.
(La información nutricional es referente al plato completo con huevo y tomate)
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Plato: Acompañamiento, Plato principal
Cocina: Mediterránea
Keyword: arroz de coliflor, colirroz
Raciones: 4 personas
Calorías: 288kcal
Autor: Jone Larrañaga
Cost: 2-3€

Equipment

  • Triturador o rayador o procesador de alimentos
  • Cazuela
  • Microondas
  • Escurridor o paño de cocina

Ingredientes

  • Coliflor
  • Arroz mejor integral
  • Huevo opcional
  • Tomate triturado opcional

Elaboración paso a paso

  • Cogemos la coliflor y la trituramos con un procesador de alimentos. A mi me gusta hacerlo con el manual porque así controlo que queden granos no demasiado pequeños.
  • Metemos al micro en el recipiente de silicona durante 5-7 minutos (dependerá de la potencia, del tamaño del grano de coliflor, del micro…). Si no tienes este recipiente puedes poner los granos en un plato y taparlo con una tapa.
  • Mientras tanto, ponemos a cocer arroz integral. A veces lo que hago es echar unas verduritas y después el arroz, otras veces simplemente lo cuezo y si le quiero añadir más cosas lo hago al final.
  • Cuando tengamos el arroz, mezclamos con los granos de coliflor o colirroz y la integramos para que no se vea. La camuflamos (si hace falta) entre el arroz y listo. 

Nutrition

Ración: 1plato/ración | Calorías: 288kcal | Carbohidratos: 36.6g | Proteina: 15.1g | Grasa: 7.8g
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11. Cómo mantener hábitos saludables

Para mantener hábitos saludables, es importante ir haciendo cambios a corto plazo y progresivos, porque de esa manera no te supondrán tanto esfuerzo y los interiorizarás casi sin darte cuenta.

Esa es la clave del éxito.

En relación a aumentar la ingesta de verduras, iríamos introduciéndolas poco a poco, mediante recetas súper sanas, sencillas y sabrosas como las que te he mencionado y muchas más.

Así, empezando por las verduras que más te gusten, aumentaríamos la cantidad y variedad de verduras consumidas hasta conseguir que sean parte de tu vida.

Si crees que necesitas ayuda en tu proceso de cambio de alimentación, en Elikaeskola podemos ayudarte escuchando cada una de tus preocupaciones y dificultades: