Si no sabes cómo mejorar el desayuno, quédate a leer que te cuento en pocas líneas algunos consejos para empezar a mejorar el desayuno.
Post de Eli Gallego, @elidietista.
Te cuento lo siguiente:
- El desayuno habitual, ¿es saludable?
- Los peores alimentos para el desayuno
- Consejos para mejorar el desayuno
- Alimentos saludables para un desayuno
1. El desayuno habitual, ¿es saludable?
A lo largo de mi trayectoria profesional, he podido coincidir con niñ@s de entre 5-15 años en distintas charlas, talleres… que he realizado en relación a la alimentación saludable.
Y he de decir que una de las conclusiones a las que he llegado es que, independientemente de la edad o del centro escolar al que haya acudido, hacemos desayunos muy malos para la salud.
En realidad la situación de hacer desayunos que sean muy malos para la salud ya es de por sí preocupante. Pero es mucho más grave que pensemos que lo estamos haciendo genial cuando no es así para nada.
Un desayuno que está socialmente muy aceptado y es lo normal parece ser:
Un vaso de cola cao + Zumo de naranja + 4-6 (o más) galletas (del tipo que sean) o tostada de pan blanco de molde (con lo que sea).
Pues siento decirte que este tipo de opciones distan mucho de los que podrían considerarse como desayunos nutritivos y saludables, por muy acostumbrad@s que estemos a verlos.
2. Los peores alimentos para el desayuno
Hay multitud de opciones que no deberíamos incluir en el desayuno, pero éstos podrían situarse entre los 5 peores alimentos para desayunar:
- Cacao azucarado (Cola cao, Nesquik… las opciones 0% tampoco serían saludables)
- Galletas (del tipo que sean, sí, las María de toda la vida también y las Digestive también)
- Bollería (incluso si la has comprado en una pastelería)
- Zumos (naturales y comerciales) y batidos
- Cereales azucarados (se puede encontrar alguna opción no tan mala, pero en general… sería mejor que huyeses de ellos)
¿Qué nos aportan todas estas opciones?
Muy poca fibra y muchísimo azúcar, y más si se combinan las opciones mencionadas. En realidad, para poder hacer desayunos más nutritivos y saludables la composición debería ser al revés: muchísima más fibra y muchísimo menos azúcar.
Entiendo que si nuestra intención es hacer desayunos más saludables para nuestros niños y niñas no podemos levantarnos una mañana y decirles:
“Mira cariño, a partir de hoy te voy a demostrar cuánto te quiero preparándote desayunos nutritivos y saludables”.
Pero teniendo claro lo que debiéramos de darles sí que podemos ir poco a poco intentando hacerlo cada vez un poco mejor. Y puedes pensar: “ahora a ver como hago para quitarle el zumo y meterle un plátano cuando llevo dándole la fruta triturada y zumos desde bebé”…
Una vez en una charla una madre me decía que le daba de desayunar a su hijo 2 galletas oreo y un Actimel aun sabiendo que no era una opción nada saludable (no, el Actimel tampoco lo es), pero que era lo único que conseguía “meterle”.
En eso sí que podemos ayudarte en la consulta, a enseñarte cómo puedes ir haciendo estos cambios de manera progresiva en casa para tus peques no rechacen cualquier intento de mejorar su alimentación.
Como profesional y como madre de un niño al que no le gustaba comer nada (ni desayunar, ni comer, ni merendar…) mejor que no desayune a que desayunen cualquier cosa.
Para que me entiendas: es infinitamente mejor que puedan desayunar verduras a que desayunen cualquiera de las opciones mencionadas.
Entiendo que pueda preocuparte que tu hijo o hija no desayune, pero a día de hoy todavía no he conocido a ningún niño desnutrido porque no desayune.
Un cigarro no les mata, pero no se nos ocurriría dejarles probar (aunque cuando prohibieron fumar en sitios públicos se montó la de San Quintín hoy por hoy ya nos creemos sus peligros).
¡Por todas partes nos hablan de los peligros del azúcar en la salud! ¿Qué es lo que nos hace falta para que nos lo creamos y empecemos a realizar algunos cambios?
De las grasas trans ya hablaremos otro día porque tela marinera. De momento os digo: ¡huid de los productos que las contengan!
3. Consejos para mejorar el desayuno
En un post cortito no puedo entrar a contarte todo ni quién ni como introdujo poco a poco el “cocalao con galletas y zumo” en nuestras vidas, pero sí puedo mencionarte que la tele tiene un poder mayor del que pensamos.
Un buen desayuno nutritivo y saludable, al igual que cualquier otra ingesta es el que incorpora alimentos y no productos. Además del desayuno, te recomiendo:
- Nada de zumos: fruta entera
- Para el almuerzo, otra pieza de fruta más.
- Para la merienda, otra pieza.
Así, ya estaremos aumentando la ingesta de fibra, que tan necesaria es para prevenir posibles problemas de salud, así como para prevenir el sobrepeso o la obesidad tanto en niños como adultos.
Si les gusta la leche genial, puede tomarse la leche sola, o un yogur natural. Si toman cacao azucarado, mejor pasarse al cacao puro 100%. Recuerda que el Cola Cao o el Nesquik son bombas de azúcar.
Asimismo, evita las galletas y los cereales de “caja”, suelen estar repletos de azúcar y grasas poco saludables.
4. Desayuno saludable para bajar de peso
Tanto si la intención es bajar peso como si es llevar una alimentación saludable, un desayuno saludable sería aquel que te aporte saciedad y te aporte los nutrientes y la energía que necesitas para afrontar el día.
Para empezar, sería interesante añadir una pieza de fruta cítrica (para llegar a los requerimientos de vitamina C diarios) en el desayuno. Pero si no te apetece o no te entra la fruta en esta comida, no pasa nada, cómela más tarde. Recuerda: 5 raciones de frutas y verduras mínimo al día.
A continuación te especifico otro alimentos que pueden ser súper interesantes para hacer un desayuno saludable o mejorar el desayuno de cualquier miembro de la familia.
5. Alimentos saludables para un desayuno saludable
Aunque lo hayas escuchado toda la vida, no es necesario desayunar lácteo, ni cereal… para conseguir mejorar el desayuno, para gustos los colores.
Los niños me suelen decir que les encantaría ser ciclistas para poder desayunar pasta. ¡Pues, adelante! Es infinitamente mejor que el zumo y las galletas.
¿Qué tal las lentejas de ayer o la tortilla de patata? Sobre todo, para los que os preocupa el que vayan al cole sin desayunar. Probad con las sobras de la cena (siempre que haya sido saludable), igual os sorprenden.
También se podría comer huevo revuelto o en tortilla, queso fresco, yogur natural, tostadas de pan de cereales integrales (o haciendo pan casero integral así), granola casera, nueces, pistachos (frutos secos sin freír), tortitas o crepes con trocitos de fruta y yogur (las podéis hacer la víspera de avena o de harinas integrales).
Otra opción es hacer un porridge de avena, que es una opción muy saciante y nutritiva como te explicamos aquí y adornarla con frutos secos, frutas, canela, cacao puro en polvo… Si quieres probarlo, aquí tienes la receta:
Equipment
- 1 Taza
- Cazo o microondas
Ingredientes
- 200-250 ml leche o agua o bebida vegetal
- 4 cdas soperas copos de avena 40 g aprox.
- 1 rama canela Ceylan opcional
Elaboración paso a paso
- Si lo vamos a hacer en el fuego, tenemos que mezclar el líquido que hayamos elegido (agua, leche o bebida vegetal) con los copos de avena y la canela en un cazo y cocerlo durante 5 minutos a fuego medio.
- Si lo vamos a hacer en el microondas (se ensucia mucho menos), mezclamos directamente los ingredientes en una taza o tazón y lo metemos al microondas durante aproximadamente 2 minutos.
- Cuando lo hayamos cocido, si vemos que nos queda muy espeso, podemos rectificarlo añadiendo más líquido hasta encontrar la textura que más nos guste.
- Si queremos endulzarlo podemos echarle una cucharada sopera de sirope de arce. También podemos añadir estevia pero mi recomendación es que evites los edulcorantes, ya que endulzan demasiado y no son buenos para los intestinos. De todas formas, puedes utilizar las opciones que te menciono para darle un toque más dulzón.
- Si quieres añadir más sabor, color y texturas al porridge, siempre puedes añadir crema de frutos secos, chocolate negro fundido o en trocitos pequeños, fruta troceada, cacao puro en polvo…
Nutrition
5. Desayunos para niños
No es obligatorio siempre y cuando incluya todos los nutrientes necesarios en el resto de comidas del día. Además, habrá que valorar si empieza la mañana con suficiente energía para poder rendir de la mejor manera en el colegio.
En realidad no hay galletas saludables para comprar, ya que todas tienen un montón de azúcares o edulcorantes y grasas poco saludables para la salud.
No es lo mismo comer una pieza entera que comerla en zumo, aunque sea natural porque al triturar las frutas se rompe su fibra y se libera el azúcar de esas frutas. Por lo tanto, tomar un zumo natural no sería la mejor opción porque aporta un buen “chute” de azúcar.
Y si quieres más ideas, puedes adquirir el recetario de desayunos saludables para que tengas un montón de opciones y variedad a la hora de elaborar tus desayunos.
Recetario de desayunos y/o picoteos
Recetario que reúne las recetas super básicas que usamos en Elikaeskola tanto para desayunos como para picoteos o acompañamiento en comidas principales.
Sanas, sencillísimas de hacer y super ricas.
