Hoy vengo a hablarte de la importancia de dormir bien.
Post de Garazi Lizarraga, @garazilizarraga.nutri.
Tod@s conocemos la importancia de dormir bien y descansar, pero no siempre nos salen las cosas como nos gustaría y a veces la realidad es muy distinta.
Sobre todo cuando tenemos niñ@s en casa, nos peleamos con ell@s para que se vayan a dormir pronto porque sabemos que es necesario para su salud.
¿Pero, qué pasa con los adultos? Ten claro que no por ser adultos deja de ser menos importante.
Es cierto que necesitamos menos horas de sueño que los niñ@s, pero dormir es necesario para el organismo, para que pueda llevar a cabo muchas de sus funciones.
En el post de hoy te voy a hablar de:
- Horas de sueño necesarias por edad
- Consecuencias de dormir mal
- Descanso y alimentación saludable
- Cómo mejorar los hábitos de sueño
- Cómo mantener un ritmo circadiano normal
- Consejos generales para mejorar la higiene del sueño
1. Horas de sueño necesarias por edad
Te dejo una imagen en la que te especifico las horas de sueño que necesitamos aproximadamente en cada etapa de la vida.
Eso sí, como siempre, estos datos son de referencia, porque ya sabemos que cada persona es diferente y que las necesidades varían.
2. Consecuencias de dormir mal
Es cierto que el ritmo de vida que llevamos hoy en día no ayuda, pero no puede ser una excusa. Creemos que la falta de sueño solo nos influye en estar cansados, pero no es sólo eso.
Si nuestros hij@s no duermen lo suficiente les costará mas concentrarse en el cole y bajará su rendimiento. Pues a los adultos nos pasa lo mismo.
Y no sólo eso, numerosos estudios demuestran la importancia de dormir bien porque la falta de sueño genera:
- Peor sensibilidad a la insulina
- Mayor sensación de hambre
- Menor sensación de saciedad
- Factor de riesgo en: la depresión, enfermedades cardiovasculares obesidad, diabetes, etc…
3. Descanso y alimentación saludable
Tener más hambre y saciarnos menos, es debido al cambio hormonal que ocurre por la falta de sueño.
Son dos las hormonas principales responsables de la regulación del hambre y saciedad: Grelina y leptina.
La hormona grelina: es la que te dice que comas.
La hormona leptina: es la que te dice que dejes de comer.
Es decir, la grelina aumenta el apetito y la leptina aumenta la saciedad.
Así, cuando no dormimos lo suficiente, la grelina aumenta y la leptina disminuye. El resultado como estarás pensando es que cuando no se duerme bien o suficiente, se come más.
Por lo tanto, esto podría ser una explicación para aumentar el riesgo de padecer sobrepeso/obesidad a largo plazo cuando no se duerme bien.
Por otro lado, al igual que ocurre cuando bebemos alcohol, nuestra capacidad de elección se ve alterada. Es decir, o estamos bien organizad@s o será más probable ir al súper y comprar opciones no saludables de comida.
4. Cómo mejorar los hábitos de sueño
Después de ver algunas de las consecuencias de dormir mal, te daré algunas claves importantes para mejorar tus hábitos de sueño.
Reducir los alimentos que inhiben el sueño:
- Disminuye los excitantes como el café, té o bebidas de cola, especialmente después de media tarde. También el azúcar y el chocolate.
- Limita el alcohol antes de ir a dormir. Aunque parezca que beber alcohol produce cierta “sedación” lo cierto es que provoca sueño de baja calidad, no reparador y con despertares frecuentes (el alcohol inhibe la fase REM, el que se produce aproximadamente una hora y media después de dormirse y nos permite despertarnos de forma óptima, mantenernos alerta y tener buena capacidad de aprendizaje. Cuanto más bebemos, menos profundo será el sueño).
- Cenar pronto. Intentar que sea 3 o 4 horas antes de acostarse, evitando comidas muy copiosas. Si acabas muy tarde de trabajar, igual sería recomendable plantearse una merienda más completa, y después cenar menos.
- No te acuestes con sensación de hambre, lo único que vas a conseguir es despertarte a media noche con la necesidad de comer algo.
5. Cómo mantener un ritmo circadiano normal
El cuerpo está diseñado para dormir cuando está oscuro y mantenerse activo cuando sale el sol. Por eso, si queremos descansar y dormir bien será importante respetar los ciclos del sol y la oscuridad.
Te cuento cómo puedes mantener un ritmo circadiano normal:
- Ve a dormir antes y despiértate antes.
- Intenta exponerte al sol/luz durante el día para regular los ritmos de sueño – vigilia.
- No uses gafas de sol, sobre todo a la mañana, para que tus ojos reciban esa carga de luz. Si utilizamos gafas, digamos que estamos “engañando” al organismo.
- Si puedes, no utilices ordenadores ni pantallas una hora y media antes de acostarte e intenta utilizar una luz cálida a partir de una hora, para que tu cerebro entienda que la hora de dormir está cerca y nos tenemos que ir relajando poco a poco. Si utilizas luces muy directas, lo que conseguimos es lo contrario. Digamos que el cerebro piensa que sigue siendo de día y que tenemos que estar activ@s. En el caso de tener que utilizar pantallas, mi recomendación es que descargues alguna aplicación que regule la luz/brillo de la pantalla. F.lux es una opción buena y gratuita. En el caso del móvil, normalmente hoy en día todos tienen la opción de quitar la luz azul. Pruébalo y cuéntanos la diferencia.
- Como última recomendación, y como idea de regalo 😉 los relojes/despertadores solares. Estos relojes utilizan la luz como despertador en vez de música/radio, y de esa manera, el despertar es mucho más tranquilo. La intensidad de luz va cambiando según se va acercando la hora de despertarse.
6. Consejos generales para mejorar la higiene del sueño
Además de lo ya mencionado, también hay que tener en cuenta los siguientes aspectos para mejorar los hábitos de sueño y no caer en las consecuencias de dormir mal:
- La temperatura de la casa o de la habitación es importante. Reduce la temperatura antes y durante el sueño.
- Si es posible, aíslate de cualquier ruido exterior.
- Utiliza persianas o cortinas opacas para bloquear el paso de la luz.
- Establecer un horario para irte a dormir, te ayudará a descansar y dormir mejor.
- Sabemos que hacer ejercicio es muy importante, pero intenta no hacer ejercicios intensos a última hora. Si practicamos ejercicio a última hora, nos va a activar demasiado, y luego nos puede costar más dormirnos.
- Lo mismo pasa con la tele, lo mejor sería no ver la tele, y en su lugar podríamos hacer algún ejercicio de relajación. Pero si vas a ver la tv, que no sean series o programas que te alteren o estimulen mucho.
- Si tu problema es que no duermes por estrés o ansiedad, acudir al psicólogo te ayudará. En Elikaeskola Lucía puede ayudarte 😊😊.
Y listo, ya te he contado la importancia de dormir bien y las recomendaciones que necesitas para descansar y dormir mejor y dejar de lado esos malos hábitos de sueño.
Seguro que hay muchos más consejos útiles, pero para empezar creo que son suficientes. Espero que si eres de las personas que no duerme bien o le cuesta conciliar el sueño, este post te resulte de ayuda.
Y como te he comentado en el post, la importancia de dormir bien también está relacionada con el tipo de alimentación que puedas llevar.
Así que si ves que la falta de sueño está repercutiendo en tus hábitos alimentarios, tanto yo (Garazi) como Jone también te podemos ayudar.
