Dieta baja en FODMAP, ¿qué es?

En este post te contaré todo esto sobre la dieta baja en FODMAP:

  1. ¿Una dieta baja en FODMAP funciona siempre?
  2. Qué es la dieta baja en FODMAP
  3. Fases de la dieta FODMAP
  4. Cómo puede ayudar la psicoterapia en el éxito de la dieta FODMAP
  5. Menú dieta baja en FODMAP

Antes de explicarte lo que es la dieta baja en FODMAP o la dieta FODMAP, me gustaría hablarte de otras cosas que me parecen importantes.

La era de la DESinformación

El acceso inmediato a la información, tiene sus cosas buenas, y sus cosas malas.

¿Cuáles son los pros?

Uno de los pros es que la información (real y veraz) nos empodera y nos hace libres y responsables para tomar decisiones.

¿Cuáles son los contras?

En el mundo de la salud un contra bien grande es que esta información no siempre es buena ni contrastada.

Cualquiera puede, como yo, escribir lo que le apetezca. Y no todos escribimos basándonos en la ciencia y en la experiencia… algunos se sacan la información de la universidad de su santo moño.

Otro es que puede que simplemente el que la recibe no está cualificado para usarla. Y es que, está claro que por mucho que yo lea cómo se hace una incisión para una cirugía cardíaca, no se me va a ocurrir hacerla, pero…

¿Quién no ha intentado alguna vez hacer una “chapuza” en casa sólo habiendo leído el “cómo se hace”? yo la primera. Y cuántas veces has obtenido un resultado “profesional”? pues en mi caso cero patatero. 

la dieta fodmap puede hacerse bien o de forma chapucera
Poniendo parches

En mi mundo profesional, en el mundo de la nutrición y la dietética, intentar hacer lo que has leído, te han contado o has visto en algún medio es lo habitual.

Muy pocas personas acuden a nosotras sin haber hecho ni una sola dieta o haber intentado realizar un cambio alimentario en su vida. 

Si el motivo de la dieta fue simplemente estético (simplemente… como si fuera simple, spoiler: no lo es siempre) el darse de bruces si no lo consigues tiene muchísimas implicaciones en ti y en tu salud, pero “el mal” pocas veces es inmediato.

Pero…¿Qué pasa cuando tengo síntomas de problemas digestivos?

Cuando probamos cosas porque estamos mal la cosa cambia mucho.

Cuando tienes dolor de tripa, no sabes qué cosas te sientan bien o mal (a veces un mismo alimento te sienta bien y otras mal), ruidos, gases, hinchazón…

El médico te dice que no te pasa nada, que está todo en tu cabeza y te da omeprazol (o similar) pero no mejoras y el tiempo pasa y sigues igual.

A veces estreñimiento, otras estás sin poder salir de casa por la urgencia fecal, los gases malolientes que tanto te avergüenzan o por el dolor… 

En el mejor de los casos te ha derivado al digestivo, éste te ha hecho pruebas y te dice que no hay nada. Que es un trastorno funcional.

Probablemente tienes síndrome de intestino irritable (a partir de ahora SII)  y para esto, la dieta FODMAP funciona. 

Y es normal y entiendo que busques en internet la información pero la dieta FODMAP o dieta baja en FODMAP no es como un mueble de Ikea, que incluso sin formación en carpintería se puede montar. 

La dieta FODMAP es complicada incluso para los nutricionistas (o dietistas) que la dominan.

¡Y ojo! No todas la dominamos, del mismo modo que yo no domino otras áreas de nutrición, del mismo modo que un dentista no sabe qué graduación de gafas necesitas, del mismo modo que el dermatólogo no hace colonoscopias… 

normal que estés perdida con la dieta fodmap
Perdidos, muy perdidos

¿Una dieta baja en FODMAP funciona siempre?

Que vengas a consulta desesperadx y peor que al principio tras intentar la dieta FODMAP o dieta baja en FODMAP que te han pautado es habitual.

¡Créeme que te entiendo! Y te entiendo porque lo veo frecuentemente en consulta.

¿Quién no quiere mejorar?

Lo hacemos por intentar mejorar, pero en ocasiones la factura que se paga es cara porque entre otras cosas, el SII tiene un componente emocional brutal.
Puede que con la dieta al comienzo te sientas mejor pero de nuevo te encuentres en la casilla de salida, y a veces peor incluso que antes y eso… eso es horrible porque no lo entiendes, te sientes frustrada, cansada, ansiosa, dolorida…

Y después de explicarte esto, te voy a explicar lo que realmente te interesa sobre una dieta baja en FODMAP.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

Las siglas de la dieta FODMAP se corresponden con: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.

alimentos dieta fodmap
Dieta FODMAP

O sea, se trata de tipos de azúcares de cadenas más o menos largas (fibra prebiótica) que no se absorben a lo largo del tracto digestivo y llegan al colon donde son recibidas con los brazos abiertos por la microbiota intestinal.

La microbiota intestinal son esos bichillos que habitan (sobre todo) en el intestino grueso y se dedican a reciclar las basurillas. Se dedican a sacar partido de todo aquello que no ha podido ser digerido.

¿Como?

Por fermentación.

¡Sí! La fermentación es un proceso natural, normal y forma parte de la digestión (así que, por favor, deja de no comer esto o aquello porque a partir de tal hora fermenta, porque fermenta siempre y así tiene que ser.

Fruto de esta fermentación se producen sustancias que nuestro cuerpo espera y necesita para su buen funcionamiento (como los famosos ácidos grasos de cadena corta que dan salud y fuerza a tus células del colon por ejemplo, la serotonina que ayuda a la motilidad del tracto intestinal, algunas vitaminas y más…) y GAS.

Y dependiendo de qué bichito fermenta qué fibra se producirán unos metabolitos (esas sustancias que luego aprovechamos) u otros, y un gas u otro… (si quieres saber mas sobre microbiota puedes leer este post de la web.  

La cuestión es que este gas es puñetero si tu intestino no está del todo muy allá.

Dependiendo del tipo de gas (que como te digo depende de estos microorganismos intestinales) puede que experimentes estreñimiento o que sufras de diarreas más o menos frecuentemente (o una mezcla de ambas incluso).

Además, el gas “ocupa” su sitio en el intestino y cuanto más gas, más ocupa.

Cuando hay SII, suele haber un problema “de cables”, suele haber malas conexiones eléctricas. ¿Habéis oído hablar de la sensibilidad visceral? bueno pues suele ser común en personas que tienen SII.

Resulta que las terminaciones nerviosas que inervan, envuelven el intestino están un poco como el intestino: irritadillas.

¿Y qué ocurre?

Por ejemplo, cuando estás irritada y te tocan… ¿Cómo te pones? pues eso: el gas ocupa un espacio en el intestino y… duele, lo mismo que cuando pasan las cacas por el intestino… duelen.
Lo normal es ni sentirlo, o al menos no sentir dolor pero cuando se da esta situación, en ocasiones es realmente doloroso (o así lo identifica tu cerebro).

Al grano, que me desvío. La dieta baja en estas fibras fermentables pretende reducir esta fermentación hasta que el intestino se recupere (o sea, que no es para siempre jamás).

Fases de la dieta FODMAP

La dieta FODMAP en su globalidad no es una estrategia restrictiva (si se hace bien, por lo menos), sino que consta de 3 partes. . 

Fase 1

La duración de esta fase 1 de la dieta baja en FODMAP dependerá de tus síntomas, por eso es importante que rellenes unos registros que te proporcionamos en consulta, porque así podremos valorar un montón de circunstancias, alimentos… que repercuten en tus síntomas. 

En esta primera fase sí, quitamos estos alimentos que te pueden estar “jorobando”.

restricción alimentaria en dieta fodmap
Restricciones

Pero lo hacemos sólo hasta que desaparecen los síntomas que te habían llevado a necesitarla. Una vez estés bien pasamos a la fase 2, que para mí, es la más puñetera de hacer (sí, más que la primera).

Antiguamente esta fase 1 de la dieta FODMAP se basaba en alimentos permitidos y prohibidos, pero esto, amiguis, ha cambiado ya mucho.

Deciros que en lo que llevo yo haciéndolas he hecho más de 10  actualizaciones de esta primera fase de la estrategia, las primeras ahora me dan vergüencita… pero era lo que sabía entonces. 

En la práctica, si podemos evitar hacer esta fase 1 de forma tan estricta (quitando la fibra no sólo altamente fermentable sino también la que fermenta de forma moderada) mejor.

Y por lo que hablo con compañeras nutris-digestivas y por lo que he estado revisando en la literatura científica más actual, no soy la única que opina así.  

Es decir, que dependiendo del caso y de la persona, quizá va a ser mejor retirar solamente aquellos alimentos que sabemos que son altamente fermentables… y esperar.

Dieta FODMAP: no se trata de restringir y eliminar todo

A veces es suficiente y nos ahorramos “restringir por restringir”.

Es más fácil quitarlo todo y listo, así aciertas seguro, pero en ocasiones no es necesario y como nutricionistas, os hacemos flaco favor por las repercusiones que pueda tener restringir tanto.

Fase 2

Tal y como te he mencionado antes, comenzamos esta segunda parte de la estrategia cuando los síntomas desaparecen.

se trata de incluir alimentos progresivamente
Introducir sí, pero poco a poco
Esta fase 2, es la más importante en la dieta FODMAP y la eterna olvidada. Lo habitual es que una vez te encuentres bien comencemos a meter de todo y… ahí está el error. 

Imagina que vas a coger un avión pero que por tema COVID (por ejemplo), tienes que evitar las aglomeraciones y las colas a toda costa.

Está claro que si llego yo con mis 47 amigos a la puerta de embarque, vamos a montar una cola maja… ¿no? (muchos amigos=mucha fermentación y si intentamos reintroducir, tenemos que ir poco a poco y sin hacer ruido).

Si por el contrario, voy yo con mis hijos sola a la puerta de embarque, pasaremos rápidamente y no formaremos ni colas ni aglomeraciones pero…

¿Qué pasa si llego yo con mis hijos a la vez que tú, el vecino del cuarto, mi prima la del pueblo y mi amiga con sus hijos?

Pasa que cada familia por separado no produce ningún problema. Pero todas a la vez es demasiado (familia pequeña=poca fermentación y poco gas pero la suma de todas ellas, que por separado no son relevantes, en conjunto son demasiado para tu intestino). 

Dicho esto, esta segunda fase para mi es la más importante porque hay que hacerla bien.

Se puede hacer de mil formas, cada maestrillo tiene su librillo, pero lo que es fundamental es que un profesional que “pilote” bien este avión te aconseje cómo hacerlo, te guíe y te ayude. 

La duración de esta fase también es relativa ya que dependerá del tipo de estrategia usada en la fase 1, de cómo se encare la fase 2 y sobre todo de ti, de tus síntomas, tus sensaciones…  

Recuerda: yo (o tu nutricionista) piloto el avión, pero el mapa de ruta lo llevas tú. 

Fase 3

Esta fase 3 de la dieta FODMAP es la fase de mantenimiento.

alimentación adaptada a tu salud
Alimentos saludables

Esta fase llega ya cuando hemos terminado de introducir todos los FODMAP y tenemos claro que este se tolera bien hasta esta cantidad, o que este otro lo toleras totalmente… o que este otro no toleras.

Se trata de establecer unas pautas que a priori creemos que toleras bien y con las que te vas a mantener más o menos estable en cuanto a sintomatología para que las mantengas en el tiempo.

De todas formas, siempre hay que tener en cuenta que el estado de tu intestino no está solamente relacionado con la alimentación. Sino que el SII es un trastorno funcional digestivo en el que hay muchos otros factores implicados.

No lo he nombrado hasta ahora y espero que hayas llegado hasta aquí porque es muy importante que sepas que la dieta baja en FODMAP puede no funcionar si no te apoyas en la psicoterapia. 

¿Cómo puede ayudar la psicoterapia en el éxito de la dieta FODMAP?

Pese a que lo había leído en muchísimos artículos científicos la experiencia es un grado y te puedo asegurar desde mi experiencia diaria en consulta, que hacer esta estrategia con o sin ayuda de un/a psicolog@ puede hacer que la misma estrategia en la misma persona sea exitosa o un fracaso absoluto (o exitosa pero muy lenta). 

Con psicoterapia la mejora es evidente desde el principio porque la gestión emocional ayuda muchísimo… fluye, se avanza, se mejoran más los síntomas y desde luego, es mucho más rápido.

A día de hoy muchas personas siguen dándole mil vueltas antes de buscar ayuda de un/a psicóloga/o y casi siempre, cuando llegan a esta profesional, me suelen decir que fue una pena no haber llegado antes. 

dudas ante la dieta fodmap
Dudas y preguntas

Espero que hayas entendido de qué es la dieta FODMAP y para qué sirve.

Y, sobre todo, deseo que si eres de las que alguna vez lo has intentado sin éxito, este post te sirva sobre todo para entender por qué quizá no salió bien.

Que tal vez no fue culpa tuya… que te faltaba información y que incluso con ella, a veces es complicado.

Como cuando intenté sin éxito hacerme una cama abatible porque me parecía facilísimo después de ver un par de videos en  internet… y tuve que llamar a un carpintero de verdad, porque el resultado era tan horrible como peligroso…).

Receta baja en FODMAPs

Aunque puedes elaborar un montón de recetas para dieta baja en FODMAP, en el apartado de recetas puede encontrar esta receta de una pizza sin harinas, sin gluten y baja en FODMAP.

pizza baja en fodmap
Pizza baja en FODMAP

Menú dieta baja en FODMAP

Para que te hagas una idea de lo que te he contado en este post, puedes descargarte este menú preparado para una dieta FODMAP.

Eli Gallego.

Si necesitas ayuda porque tienes síntomas digestivos y te sientes perdid@, puedes coger cita y trataremos tu caso de forma totalmente individualizada.