Hoy vengo a hablarte de la dieta FODMAP en el embarazo. Si quieres saber de qué trata la dieta FODMAP o la dieta baja en FODMAP puedes leer este otro post sobre el tema.
Post de Eli Gallego, @elidietista.
En esta ocasión, me quiero centrar en explicar la idoneidad de la dieta FODMAP en mujeres embarazadas.
1. La importancia de la alimentación en el embarazo
Sabes que el embarazo es una época de cambios a muchos niveles: hormonales, físicos, emocionales…
Es alucinante que nuestro cuerpo sea capaz de crear una vida a partir de otra. Estamos creando vida y esto implica una necesidad de energía extra que obtendrá por medio de la alimentación de la madre.
Partiendo de esta base, la madre necesitará unos mínimos macronutrientes en forma de alimentos saludables (que aportan esa energía que necesita para ella y para la creación del bebé).
Pero también necesitará un buen aporte de vitaminas y minerales que contribuirán a que se produzcan todos esos procesos metabólicos necesarios para mantenerse sana al mismo tiempo que se sigue semana tras semana y día tras día creando este nuevo ser.
Garazi te cuenta más sobre cuáles son los nutrientes más importantes en el embarazo en este post.
2. Dieta hipocalórica en el embarazo
Por esos requerimientos aumentados, por lo general no es recomendable comenzar ninguna dieta hipocalórica para perder peso durante el embarazo.
De todas formas, algunas mujeres pueden experimentar pérdida de peso secundaria a cambios en el patrón de hábitos alimentarios necesarios como por ejemplo:
- Eliminación de alcohol
- Ingesta de más frutas y verduras para contrarrestar el estreñimiento típico de este periodo
- Comer menos cantidad debido a las náuseas del primer trimestre, a ardores o reflujo…
- …
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3. Dieta FODMAP en el embarazo
Hoy nos centramos en la estrategia FODMAP, que de nada sirve para paliar las molestias que se originan como consecuencia del propio embarazo, sino que se usa en un contexto muy diferente.
Como muchas personas saben, ya que se ha hecho archiconocida estos últimos años, es una estrategia que tiene en cuenta la capacidad fermentativa de algunos azúcares presentes en los alimentos.
Es una estrategia que sabemos que puede ser muy útil en algunas situaciones específicas como en el caso del síndrome de intestino irritable.
Debido a los cambios hormonales que se producen en nuestro cuerpo en el embarazo, muchas mujeres con molestias digestivas previas al embarazo experimentan una gran mejora.
No es raro oír en consulta “mientras estuve embarazada no me dolía nada”. Pero por desgracia, estar embarazada no está reñido con padecer un trastorno funcional digestivo o continuar con las molestias previas.
¿Qué podemos hacer en estos casos? ¿es recomendable hacer una pauta baja en FODMAP?
Antes de nada, es importante decir que por razones obvias, no hay estudios de calidad que evalúen la idoneidad de estas pautas en personas embarazadas…
Como es lógico, no hay embarazadas que se presten a probar si este tipo de estrategia les puede perjudicar o no, y me parece normalísimo pero eso no quiere decir que no haya mujeres que siguen esta pauta en el embarazo y como en todo, es necesario usar el sentido común.
4. Fase 1 de la dieta FODMAP
En la fase 1 de la dieta FODMAP debemos restringir una gran cantidad de alimentos de cada grupo, pero no todos. Es decir, que de cada grupo (verduras, cereales, frutas…) tendremos que restringir algunos, pero otros podremos consumirlos más o menos libremente.
Equipment
- Horno
- Bol
- Molde de bizcocho redondo
- Papel de horno
Ingredientes
- 5 unidades Huevos camperos
- 5 cdas Semillas de chía
- Especias al gusto
- Queso parmesano opcional
- Salsa de tomate natural
Elaboración paso a paso
- Ponemos a calentar el horno a 180ºC.
- Mientras se calienta, batimos los huevos y echamos las especias y la chía (y el parmesano si decides usarlo).
- En un molde de bizcocho ponemos papel vegetal y añadimos la mezcla que inmediatamente metemos al horno.
- Mientras se cuaja la base, preparamos los ingredientes con los que vamos a hacer la pizza. La de la imagen fue cebolla, pimiento, jamón, además de tomate y queso. En este caso corté las verduras en tiras y las metí en el micro 7 minutos a máxima potencia en el recipiente de silicona.
- Una vez cuajada la masa, le echamos la salsa de tomate y el “topping” escogido y la volvemos a meter en el horno hasta que el queso quede gratinado.
- ¡A disfrutar!
Nutrition
Está claro que la diversidad alimentaria será mucho más escasa pero una estrategia bien pautada e individualizada puede ser perfectamente saludable también en el embarazo.
Sobre todo (y aquí viene otra cosa importante) si se hace el tiempo que se tiene que hacer. Uno de los mayores errores que yo veo en consulta es que se hacen las mismas restricciones siempre. Siempre las mismas independientemente de la persona que tengamos delante.
Y otro error es que se hace durante demasiado tiempo y aquí sí que hay que decir que una escasa ingesta de fibras prebióticas (estas que son muy fermentables, muy altas en FODMAP) tiene consecuencias negativas en la diversidad de los microorganismos que viven en tu intestino y por ende, en tu salud global.
¿Cuánto tiempo dura la fase 1 (restrictiva) de la dieta FODMAP?
Hasta que nos diga tu intestino, que se expresa por medio de los síntomas que tú refieres.
O sea, que lo que hay que hacer es escuchar a tu cuerpo, ya que aquí, el que manda es él. En ocasiones serán 3 semanas y otras 12… pero indudablemente, cuanto menos tiempo mejor.
Esta fase restrictiva es tan necesaria como las siguientes. Pero no hay por qué eternizarse y de este modo (con asesoramiento, individualizando y escuchando tu cuerpo) la dieta FODMAP en el embarazo puede ser perfectamente segura.
Menú bajo en FODMAP y sin gluten: marzo 2022
Es un menu para fase 1 de FODMAP sin gluten.
5. Fase 2 de la dieta FODMAP
Como decimos, las siguientes fases son tan importantes como la primera, que es de la que más se habla.
Particularmente y por la experiencia que tengo en consulta, es la fase 2 la que puede echar a perder la estrategia y es que, no se trata de reintroducir los alimentos que hemos retirado todos a la vez.
Ni tan siquiera de meter los de cada grupo, sino que tiene que ser una reintroducción gradual de forma que “entrenemos” y “testeemos” al intestino. Yo lo suelo explicar con el ejemplo de la terminal de aeropuerto.
Una vez tenemos el aeropuerto vacío (conseguido con la primera fase, la restrictiva) … hay que ir abriendo las puertas de embarque en función de la llegada de los aviones. Si llegan muchos pasajeros a una puerta en la que no hay avión, volveremos a “acumular” pasajeros y eso dará lugar a colas y bullicio:
Se acumularán azúcares y no se podrán metabolizar si no tienen transporte.
A veces hay transporte, pero no es suficiente para tal cantidad de azúcar:
Si llegan los pasajeros que van a Cancún en el vuelo de las 3 y el de las 6 todos a la vez, como no entran todos en un avión, se formarán colas y será más de lo mismo.
Por tanto, lo que debemos hacer es ir dejando pasar a los pasajeros en función de la llegada de los aviones y según vayan llegando, iremos incrementando el flujo de pasajeros.
Los azúcares necesitan de un transporte para poder ser absorbidos, pero si no tienen este transporte, se acumulan en el intestino y nos producen sintomatología.
Si los introducimos poco a poco una vez estamos sin síntomas, iremos “testeando” la capacidad del intestino para producir estos “transportes” (enzimas). Primero veremos si reacciona bien introduciendo un poquito, luego más… y así, hasta pasar a la fase 3.
Como veis, no es coser y cantar ya que, durante esta segunda fase, la base de la alimentación será la propuesta en la fase 1 (la restrictiva).
Por eso, debemos ir con mucha cautela y proponer una restricción basada en las necesidades de cada persona SIEMPRE, y más aún en el embarazo, por razones obvias y porque a estas restricciones, se les suman otras que se recomiendan en este estado, por seguridad alimentaria.
6. Resumiendo…
Si tienes un trastorno funcional digestivo y te has quedado embarazada, ten en cuenta que la dieta FODMAP no es la única que te puede ayudar. Tenemos más herramientas y estrategias que podremos valorar.
Si definitivamente tu nutricionista o tu digestivo no ven otro remedio, mi recomendación es que acudas a un/a nutricionista que se dedique fundamentalmente a este tema y esté actualizada (es que sintiéndolo mucho… no se puede saber de todo).
Una vez des con la profesional adecuada, te trazará una hoja de ruta teniendo en cuenta no sólo tu embarazo sino también tu situación personal, laboral, tu historia médica anterior, tu historia dietética… etc.
Ojalá todo vaya genial y el embarazo revierta tu sintomatología digestiva, pero si no es el caso y estás con molestias (una vez más, no las propias del embarazo sino un trastorno funcional digestivo), con un buen asesoramiento sabemos que te irá fenomenal y para nada pondrás en peligro ni tu salud ni la del bebe.
Si te encuentras en una situación similar, en Elikaeskola estaremos encantadas de poder ayudarte con tu caso.
