Qué es la dieta baja en FODMAP y cómo funciona

Antes de nada… vamos a charlar un poco:

El acceso a la información, tiene sus cosas buenas, y sus cosas malas.

¿PROS?: la información nos empodera y nos hace libres y responsables.

¿CONTRAS?….

En el mundo de la salud un CONTRA bien grande es que esta información no siempre es buena (cualquiera puede, como yo, escribir lo que le apetezca. Y no todos escribimos basándonos en la ciencia y en la experiencia… algunos se sacan la información de la universidad de su santo moño).

Otro es que puede que simplemente, el que la recibe no está cualificado para usarla. Y es que, está claro que por mucho que yo lea cómo se hace una incisión para una cirugía cardíaca, no se me va a ocurrir hacerla, pero…

¿Quién no ha intentado alguna vez hacer una “chapuza” en casa sólo habiendo leído el “cómo se hace”? yo la primera. Y cuántas veces habéis obtenido un resultado “profesional”? pues en mi caso CERO PATATERO. 

Fuente de la imagen: Canva.

En mi mundo profesional, en el mundo de la nutrición y la dietética, intentar hacer lo que has leído, te han contado o has visto en algún medio es lo normal. Muy pocas personas acuden a nosotras sin haber hecho ni una sola dieta o cambio alimentario en su vida. 

Si el motivo de la dieta fue simplemente estético (simplemente… como si fuera simple. spoiler: no lo es siempre) el darse de bruces si no lo consigues tiene muchísimas implicaciones en ti y en tu salud, pero “el mal” pocas veces es inmediato (es sobre todo a largo plazo: frustración, sentimientos encontrados de fracaso, ansiedad, aumento de tamaño y  número de los adipocitos que te predispone a una mayor facilidad para ganar peso… y que tu cuerpo aprende a vivir con menos, por lo que ahorras más).

Pero cuando probamos cosas porque estamos mal la cosa cambia mucho. Tienes dolor de tripa, no sabes qué cosas te sientan bien o mal (a veces un mismo alimento te sienta bien y otras mal), ruidos, gases, hinchazón… El médico te dice que no te pasa nada, que está todo en tu cabeza y te da omeprazol (o similar) pero no mejoras y el tiempo pasa y sigues igual. A veces estreñida perdida, otras sin poder salir de casa por la urgencia fecal, los gases malolientes que tanto te avergüenzan o por el dolor… 

En el mejor de los casos te ha derivado al digestivo, éste te ha hecho pruebas y te dice que no hay nada. Que es un trastorno funcional. Probablemente tienes síndrome de intestino irritable (a partir de ahora SII)  y para esto, la dieta FODMAP funciona. 

Y es normal y entiendo que busques en internet la información pero la dieta FODMAP no es como un mueble de ikea, que incluso sin formación en carpintería se puede montar. 

La dieta FODMAP es complicada incluso para los nutricionistas (o dietistas) que la dominan. Y ojo! No todas la dominamos, del mismo modo que yo no domino otras áreas de nutrición, del mismo modo que un dentista no sabe qué graduación de gafas necesitas, del mismo modo que el dermatólogo no hace colonoscopias… 

Fuente de la imagen: Canva.

Que vengáis a consulta desesperadxs y peor que al principio tras intentar la estrategia es habitual ¡¡¡creedme que os entiendo!!! ¿Quién no quiere mejorar? pero en ocasiones la factura que se paga es cara porque entre otras cosas, el SII tiene un componente emocional BRUTAL (si queréis lo hablamos en otro post) y puede que con la dieta al comienzo os sintierais mejor pero de nuevo estáis en la casilla de salida, y a veces peor incluso que antes y eso… eso es horrible porque no lo entiendes, te sientes frustrada, cansada, ansiosa, dolorida…

Y ahora sí, os cuento un poco qué es y cómo se hace la dieta FODMAP que me voy por las ramas. 

Tengo la sensación de que cuando os explicamos cosas de este tipo os hablamos en términos que no entendéis… puede que lo hagamos porque muchos nos ningunean y con palabras chachis pretendemos HACERNOS MÁS CREÍBLES. A mi me da igual lo que opine el resto. Voy a intentar que lo entiendan bien y si no es así, me podéis escribir.

Las siglas de la dieta FODMAP se corresponden con: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols

Fuente de la imagen: Canva.

O sea, se trata de un tipo de azúcares de cadenas más o menos largas (fibra prebiótica) que no se absorben a lo largo del tracto digestivo y llegan al colon donde son recibidas con los brazos abiertos por la microbiota intestinal que son esos bichillos que habitan (sobre todo) en el intestino grueso y se dedican a reciclar las basurillas. Se dedican a sacar partido de todo aquello que no ha podido ser digerido.

¿Como? por fermentación. ¡SI! LA FERMENTACIÓN ES UN PROCESO NATURA, NORMAL Y ES PARTE DE LA DIGESTIÓN  (así que deja de no comer esto o aquello porque a partir de tal hora fermenta : SPOILER fermenta siempre y así tiene que ser). 

Fruto de esta fermentación se producen sustancias que nuestro cuerpo espera y necesita para su buen funcionamiento (como los famosos ácidos grasos de cadena corta que dan salud y fuerza a tus células del colon por ejemplo, la serotonina que ayuda a la motilidad del tracto intestinal, algunas vitaminas y más…) y GAS.

Y dependiendo de qué bichito fermenta qué fibra se producirán unos metabolitos (esas sustancias que luego aprovechamos) u otros, y un gas u otro… (si quieres saber mas sobre microbiota puedes leer este post de la web.  

La cuestión es que este gas es puñetero si tu intestino no está del todo muy allá. Dependiendo del tipo de gas (que como te digo depende de estos microorganismos intestinales) puede que experimentes estreñimiento o que sufras de diarreas más o menos frecuentemente (o una mezcla de ambas incluso).

Además, el gas “ocupa” su sitio en el intestino y cuanto más gas, más ocupa. Cuando hay SII, suele haber un problema “de cables”, suele haber malas conexiones eléctricas. ¿Habéis oído hablar de la sensibilidad visceral? bueno pues suele ser común en personas que tienen SII.

Resulta que las terminaciones nerviosas que inervan, envuelven el intestino están un poco como el intestino: irritadillas. ¿y qué ocurre? que cuando estás irritada y te tocan… ¿cómo te pones? pues eso: el gas ocupa un espacio en el intestino y… duele, lo mismo que cuando pasan las cacas por el intestino… duelen. Lo normal es ni sentirlo, o al menos no sentir dolor pero cuando se da esta situación, en ocasiones es realmente doloroso (o así lo identifica tu cerebro) 

Al grano, que me desvío. La dieta baja en estas fibras fermentables pretende reducir esta fermentación HASTA que el intestino se recupere (o sea, que no es para siempre jamás). No es una estrategia restrictiva sino que consta de 3 partes. 

FASE 1: ¿cuánto dura? pues… no lo sé. Dependerá de tus síntomas, por eso es importante que rellenes unos registros que os damos. 

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En la primera fase sí, quitamos estos alimentos que te pueden estar “jorobando”. Pero lo hacemos sólo hasta que desaparecen los síntomas que te habían llevado a necesitarla. Una vez estés bien pasamos a la fase 2, que para mí, es la más puñetera de hacer (sí, más que la primera).

Antiguamente esta FASE 1 se basaba en un listado de estos sí y estos no (permitidos-prohibidos), pero esto amiguis ha cambiado ya mucho (deciros que en lo que llevo yo haciéndolas he hecho más de 10  actualizaciones de esta primera fase de la estrategia, las primeras ahora me dan vergüencita… pero era lo que sabía entonces). 

En la práctica si podemos evitar hacer esta fase 1 de forma tan estricta (quitando la fibra no sólo altamente fermentable sino también la que fermenta de forma moderada) mejor (y por lo que hablo con compañeras nutris-digestivas y por lo que he estado revisando en la literatura científica más actual, no soy la única que opina así). 

Es decir, que dependiendo del caso y de la persona, quizá va a ser mejor retirar solamente aquellos alimentos que sabemos que son altamente fermentables… y esperar. A veces es suficiente y nos ahorramos “restringir por restringir”. Es más fácil quitarlo todo y listo, así aciertas seguro pero en ocasiones no es necesario y como nutris, os hacemos flaco favor. 

FASE 2: cuando los síntomas desaparecen comenzamos esta segunda parte de la estrategia.

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La más importante y la eterna olvidada. Lo habitual es que una vez os encontréis bien comencemos a meter de todo y… ahí está el error. 

Imaginad que vais a coger un avión pero que por tema COVID (por ejemplo), tenemos que evitar las aglomeraciones y las colas a toda costa. Está claro que si llego yo con mis 47 amigos a la puerta de embarque, vamos a montar una cola maja… ¿no? (muchos amigos=mucha fermentación y si intentamos reintroducir, tenemos que ir poco a poco y sin hacer ruido).

Si por el contrario, voy yo con mis hijos sola a la puerta de embarque, pasaremos rápidamente y no formaremos ni colas ni aglomeraciones pero… ¿Qué pasa si llego yo con mis hijos a la vez que tú, el vecino del cuarto, mi prima la del pueblo y mi amiga con sus hijos?. Pasa que cada familia por separado no produce ningún problema, pero todas a la vez es demasiado (familia pequeña=poca fermentación y poco gas pero la suma de todas ellas, que por separado no son relevantes, en conjunto son demasiado para tu intestino). 

Dicho esto, esta segunda fase para mi es la más importante porque hay que hacerla bien. Se puede hacer de mil formas, cada maestrillo tiene su librillo, pero lo que es fundamental es que un profesional que “pilote” bien este avión os aconseje cómo hacerlo, os guíe y os ayude. 

La duración de esta fase también es relativa ya que dependerá del tipo de estrategia usada en la fase 1, de cómo se encare la fase 2 y sobre todo/a DE TI, de tus síntomas, tus sensaciones…  Yo piloto el avión pero el mapa de ruta lo llevas tú. 

FASE 3: mantenimiento

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Esta fase llega ya cuando hemos terminado de introducir todos los FODMAP y tenemos claro que este se tolera bien hasta esta cantidad, o que este otro lo toleras totalmente… lo que este otro no toleras. Se trata de establecer unas pautas que a priori creemos que toleras bien y con las que te vas a mantener más o menos estable en cuanto a sintomatología para que las mantengas en el tiempo. 

PERO siempre hay que tener en cuenta que el estado de tu intestino no está solamente relacionado con la alimentación sino que el SII es un trastorno funcional digestivo en el que hay muchos otros factores implicados. No lo he nombrado hasta ahora y espero que hayas llegado hasta aquí porque es MUY importante que sepáis que la estrategia FODMAP puede no funcionar si no te apoyas en la psicoterapia. 

Pese a que lo había leído en muchísimos artículos científicos la experiencia es un grado y os puedo asegurar desde mi EXPERIENCIA DIARIA en consulta, que hacer esta estrategia con o sin ayuda de un/a psicolog@ puede hacer que la misma estrategia en la misma persona sea exitosa o un fracaso absoluto (o exitosa pero muy lenta). 

Con psicoterapia la mejora es evidente desde el principio porque la gestión emocional ayuda muchísimo… fluye, se avanza, se mejoran más los síntomas y desde luego, es mucho más rápido. A día de hoy muchas personas siguen dándole mil vueltas antes de buscar ayuda de un/a psicóloga/o y casi siempre, cuando llegan a esta profesional, me suelen decir que fue una pena no haber llegado antes. 

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Espero que hayas entendido de que va la dieta FODMAP y qué es. Y sobre todo, deseo que si eres de las que alguna vez lo has intentado sin éxito, este post te sirva sobre todo para entender por qué quizá no salió bien, que no fue culpa tuya… que te faltaba información y que incluso con ella, a veces es complicado (como cuando intenté sin éxito hacerme una cama abatible porque me parecía facilísimo después de ver un par de videos en  internet… y tuve que llamar a un carpintero de verdad, porque el resultado era tan horrible como peligroso…)

Bueno, y hasta aquí el post de hoy. 

Eli Gallego.