Des-ayuno y ayuno intermitente

por Iñaki Etxeberria (@nutretxe) y Eli Gallego (@elidetista)

Hablemos del ayuno, de apellido intermitente. (voy a eliminar la palabra “des-ayuno” de este texto para evitar posibles confusiones).

De la misma manera que comer de forma saludable reporta beneficios evidentes para la salud, el no comer también los podría reportar en algunas situaciones concretas, sobre todo teniendo en cuenta la gran disponibilidad alimentaria existente. No olvidemos que muchas de las enfermedades crónicas mas comunes hoy día se relacionan con la inflamación crónica de bajo grado y esta inflamación (también llamada metainflamación) proviene muchas veces de la sobreingesta o sobrealimentación.

Nos levantamos temprano, desayunamos, almorzamos, comemos, merendamos, cenamos e incluso a veces, recenamos. Muchas veces además, las elecciones alimentarias no suelen ser siempre las mas acertadas y las verduras y frutas se ven desplazadas por alimentos mas atractivos, mas sabrosos (en definitiva mas palatables y calóricos) con escasa calidad nutricional. Es decir, que nada más entra a nuestro cuerpo es utilizado o almacenado en forma de grasa.

Todo esto mientras reducimos nuestro gasto energético y pasamos las horas sentados frente al ordenador, la tele, la Tablet, vamos al trabajo en coche hasta la puerta y tenemos cada vez mas oferta de todo: tenemos todo en un clic y el súper mas cercano a 2 minutos andando si tenemos suerte (a veces esta en un pabellón industrial y hay que ir en coche si o si)

El ayuno mas que una estrategia es una moda derivada de la riqueza. A nadie con escasez alimentaria le preocupa cuánto tiempo pasa entre comida y comida. ¿Os imagináis a vuestros abuelos y abuelas esperando a que den las 14:00 para comer un trozo de pan porque aun no han pasado 16h desde el último trozo? No es necesario remontarse a esa época o la pobreza, fijémonos si no en el ramadán.

Somos nosotros, los humanos sedentarios, sobrealimentados y malnutridos los que creemos necesitar estas tácticas alimentarias para mejorar nuestra salud.

¿En qué consiste?

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación en la que se alternan periodos de alimentación con otros en los que no se ingiere alimento (ayuno). Normalmente se aprovecha el ayuno nocturno y se alarga mas o menos tiempo durante el día dependiendo del tipo de ayuno.

Existen varias formas de hacerlo y se diferencian en el tiempo que dura la ventana de alimentación (que puede ser ad-livitum, es decir que no hay restricción de cantidad, o con restricción calórica) y el periodo en el que no se puede ingerir alimento, solo se puede tomar agua, agua con gas e infusiones y cafés sin azúcar.

Así, tenemos por ejemplo los siguientes:

• 5:2.se refiere a 5 días de alimentación normal y 2 de ayuno o restricción calórica del 50%
• 12:12. Consiste en dejar pasar 12h desde la última comida hasta la primera. Esto lo realiza muchísima gente sin ser consciente, ocurre si cenas a las 8 y desayunas a las 8, por ejemplo.
• 16:8. Consiste en alargar el periodo de ayuno hasta las 16h. Por ejemplo, sucede si cenas temprano y no comes nada hasta media mañana. Aunque también te puedes saltar la comida… o establecer como mejor te convenga esta ventana de alimentación siempre que se respeten las 16h de ayuno
• 20:4. Ayuno de 20h y solo 4h de ventana de alimentación.
• 24:0. No comer nada desde la comida de un día hasta la comida del siguiente día.Se puede tomar Agua, infusiones, cafes si azúcar, agua con gas, (edulcorantes)

Ya veis que por ejemplo en el 12:12 o en el 16:8 no es necesario forzar el periodo de restricción alimentaria para hacerlo. De hecho seguro que muchos y muchas ya lo haceis y no lo sabíais.

¿Aporta beneficios? Si y no. También puede ser muy perjudicial.

El principal beneficio que reporta es la pérdida de grasa y tiene que ver con que SIMPLEMENTE, se ingiere menos energía.

Por eso es fundamental que durante la ventana de alimentación tu patrón alimentario sea saludable y que no sufras de ansiedad durante el ayuno ya que podrías realizar una sobreingesta en la ventana de alimentación si es que llegas ansioso y con voracidad (aún mas si es ad-livitum).Aunque puede ser de ayuda en algunos casos, en otras puede ser realmente perjudicial.

Se pierde grasa si no se sufre, si se hace bien y si se complementa con ejercicio físico (en ningún caso de alta intensidad).

Puede ser una buena estrategia en personas que suelen comer poco y mal, en grandes comedores de comida saludable (mucho apetito, mucha cantidad), personas que desayunan porque “hay que hacerlo” o “es la hora”, personas con síndrome metabólico para los que comer es un trámite…Siempre que no les suponga un estrés físico y mental y que continúen con sus rutinas de actividad física. Es una ayuda mas, no es un tratamiento.

No es en absoluto recomendable para personas que hacen muchas comidas de trabajo (puede ser un verdadero motivo de estrés), personas con diabetes, deportistas en periodo competitivo, las personas con disfunciones digestivas pueden no tolerar bien las grandes ingestas de alimentos (por tener que ingerir todas las calorías que necesitan en dos ingestas), personas con una relación difícil con la comida o trastornos alimentarios presentes o del pasado, personas con estrés, ansiedad…

Además, es importante tener en cuenta que puede reducir la tasa metabólica y con ello, el metabolismo.

Si eres una persona activa, realizas deporte y tu alimentación está basada en productos mínimamente procesados, locales y de temporada, esta estrategia no es perjudicial para ti pero no tiene sentido.

Hay muchos estudios que confirman que realmente los beneficios que puede reportar esta estrategia no son mayores que los que puede aportar el llevar una alimentación saludable dentro de un patrón de alimentación de estilo mediterráneo: verduras y frutas de temporada, aceite de oliva virgen extra, cereales integrales, legumbres, lácteos de calidad… etc.

¿Por qué se pierde grasa?

Porque como hemos dicho, comemos menos cantidad de alimento e ingerimos menos energía.Sobre todo, porque el desayuno suele ser una de las comidas de peor calidad que hacen algunas personas al igual que los picoteos y en esta estrategia, nos los saltamos. Esto es ideal para esa persona que se levanta y se come un café con azúcar, una tostada de pan de molde con mermelada y 10 galletas.

¿Qué es lo más importante al hacer ayuno?

Lo principal: NO SUFRIR y comer comida (y no productos) en el periodo de alimentación. Es decir, comer alimentos de calidad, mínimamente procesados, locales y de temporada. Si se tienen buenos hábitos,dejar de cenar o desayunar no va a marcar una gran diferencia sin embargo, ya se pueden hacer muchos ayunos que, si tus hábitos alimentarios no son buenos, la salud no mejorará, incluso podría deteriorarse por la pérdida muscular que se da si no se realiza ejercicio (además del perjuicio a nivel psicológico).

De hecho, es esto lo que sucede muchas veces: Una persona deja de comer a ciertas horas, pero el resto del tiempo sigue consumiendo productos (no comida). Su ingesta energética se ve disminuida, al igual que la ingesta proteínica. Ello conlleva a una pérdida de peso graso y mayoritariamente muscular. Cuando se vuelve a la rutina alimentaria habitual (mala) con un metabolismo que ahora está ralentizado… RECUPERO LO PERDIDO Y MUCHO MAS. Por eso es muy importante mantener unos buenos hábitos alimentarios y practicar ejercicios tanto de fuerza como resistencia.

¿Y en deportistas?Si lo hacemos para perder grasa, normalmente los beneficios que aporta el ayuno, nos los aporta también la actividad física, por lo que, si la alimentación es correcta, no es necesario recurrir a estos métodos para obtener resultados. Ten en cuenta que se pierde grasa, pero impide la regeneración y formación de fibras musculares.

Si tu alimentación no es buena, la prioridad para mejorar el estado de salud y será siempre seguir una alimentación más adecuada

¿Se debe acudir a un profesional?La recomendación es que SIEMPRE pidáis asesoramiento y ayuda a un nutricionista y que éste valore la posibilidad/necesidad de comenzar con esta estrategia, y si decidís hacerlo, ver cual es la adecuada… etc. Si decides hacerlo por tu cuenta y sin ayuda hazlo siempre desde el sentido común y prestando atención al cuerpo, pues al igual que puede traerte beneficios, también puede haber ocasionarte daños a nivel físico, metabólico, psicológico….

¿Entonces hay que desayunar o no?

• Si eres una persona acostumbrada a comer al levantarse, desayuna. En caso de que tu desayuno no sea saludable te podemos ayudar a mejorarlo.
• Si te levantas sin hambre, ya des-ayunarás cuando tengas hambre o puedas. ¡Ojo! No “tienes” que desayunar lácteo, cereal y zumo, desayunar unos garbanzos de ayer o un trozo de tortilla de la cena es más saludable que los cereales de caja o que las galletas del herbolario por muy bio o eco que sean
• Si tu desayuno es saludable, te gusta y te apetece: sigue desayunando.
• Si tu desayuno no es saludable y no te importa prescindir de el, si televantas sin hambre voraz, quizá sí pueda ser una buena idea saltartelo y romper el ayuno nocturno (des-ayunar) a otra hora (siempre con alimentos de calidad).

No olvidemos que todos des-ayunamos, de lo contrario moriríamos. La clave no es cuándo des-ayunar, cuando romper el ayuno, sino con qué lo hacemos.

Prestemos más atención a QUE comemos y CUANTO y no tanto al CUANDO, que esto suele ser secundario en la mayoría de casos.

Gracias por el tiempo dedicado a la lectura y la reflexión derivada.