Recomendaciones para aumentar de peso

Por Garazi Lizarraga Dietista-Nutricionista

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Cuando oímos a alguien decir que va al dietista, directamente pensamos que esa persona quiere adelgazar y no es así. Hay muchísimas razones por las cuales una persona decide o necesita ir al dietista/nutricionista: puede ser porque simplemente quiere mejorar sus hábitos, porque tenga una patología, porque está embarazada y quiere saber qué es lo mejor para esa etapa, porque ha decidido llevar una alimentación vegetariana y quiere asegurarse de que es equilibrada y un largo etc…Hoy vamos a hablar de otra razón por la que acudir al dietista nutricionista: PARA GANAR PESO. 

En este caso también los prejuicios no faltan. Pensamos que, si una persona necesita ganar peso, puede comer lo que le da la gana, que no tiene que mirar la calidad de los alimentos. Pensamos que es una suerte, sin saber cual es la razón que hay detrás.  Llegados a este punto, es curioso que, si una persona es delgada porque su cuerpo es así, lo aceptamos totalmente, pero de lo contrario, una persona de constitución más grande, no. Hay personas con nariz más grande, con ojos verdes o marrones, orejas de todo tipo, rubias y morenas, pero resulta que cuerpos diferentes, no puede haber. Es curioso. Pero bueno, no es el tema que vamos a tratar hoy. 

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Para empezar a hablar de ganancia de peso, primero tenemos que saber de donde viene la necesidad, es decir, cual es la causa del bajo peso. Puede ser que, debido a una patología, que hayamos perdido el apetito, hayamos bajado muchísimo de peso y necesitemos recuperar el peso. También puede ser debido a un trastorno de la conducta alimentaria que lo exijan en tu modalidad deportiva o simplemente que no estés a gusto con tu cuerpo, y quieras ganar peso. 

Como siempre, hay que individualizar cada caso, si hay alguna patología, por supuesto, lo deberemos tener en cuenta. No obstante, a continuación os voy a dar algunos consejos prácticos generales: 

  • Subir calorías sí, pero no de cualquier manera. La alimentación tiene que seguir siendo saludable, porque si no, conseguiremos subir de peso sí, pero no vamos a obtener todos los nutrientes que necesitamos, como vitaminas o minerales que suelen escasear en los ultraprocesados. 
  • La repartición de los macronutrientes es muy importante. La idea de que cuanta más proteína mejor es errónea, necesitamos hidratos de carbono y grasas también. ¿y cuánto de cada? pues DEPENDE. Habría que ver el caso, pero para mí, una buena manera de empezar es cambiando las proporciones del plato nutricional, de manera que los tres grupos sean iguales. Repito, que esto sería una cuestión que tendríamos que concretar en consulta. 
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  • Tenemos que aumentar la frecuencia de las veces que comemos y bajar cantidades. Es decir, si hasta ahora hacíamos 3 comidas diarias, vamos a hacer 5-6 comidas. En cada una de ellas intentaremos dejar un hueco y saciarnos del todo, no comer hasta sentirnos muy llenas. Intentaremos no saltarnos ninguna comida. El objetivo no es que esto te genere estrés, pero es importante que planifiques y  organices bien lo que vas comer cada día para asegurar que realizas todas las comidas necesarias. 
  • Conseguir que la misma cantidad de comida ocupe menos espacio, es decir modificar el volumen de las comidas. Lo conseguimos con los zumos, los batidos, los purés, las cremas, etc… Gracias a esto, comeremos más cantidad en el momento, y además como la digestión va a ser más rápida, tendremos hambre antes. Por ejemplo, en vez de comer patata cocida, podemos comer puré de patata, o en vez de un puñado de frutos secos, podemos comer crema de frutos secos, en vez de comer 2 naranjas, podemos hacernos un zumo con 4 naranjas, etc. 
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  • Los ingredientes extra de los platos son importantes. A una ensalada le podemos añadir por ejemplo trozos de queso y algún aliño más calórico, como una salsa rosa. En vez de comer pechugas a secas, podemos comer con una salsa de roquefort. Podemos utilizar mantequilla en los platos también. 
  • Utilizar especias/condimentos. Si necesitamos comer más cantidad, es lógico pensar que necesitamos no aburrirnos del plato. Para eso, utilizar especias y potenciadores de sabor como la sal, es fundamental. Cuanto más condimentado esté, más nos va apetecer seguir comiendo.

Hasta aquí los consejos generales sobre alimentación. Además de la alimentación, una vez más, el ejercicio será muy importante. Si lo que necesitamos es aumentar la grasa corporal, los ejercicios más adecuados serán de baja intensidad, pero si no, trabajar la musculatura será muy importante. En este sentido, la mejor recomendación que puedo dar es que te guíe un profesional de la actividad física y deporte. 

Como en cualquier proceso, puede que tengas altibajos, es normal, por eso un acompañamiento psicológico será de gran ayuda.

Y nada más por hoy, como siempre espero que os sirva de ayuda, y si necesitas un asesoramiento más personalizado ya sabéis que os atenderemos encantadas 😉 

Garazi Lizarraga