Cómo preparar un bocadillo saludable y rápido

Hoy vengo a hablarte de cómo preparar un bocadillo saludable y rápido, explicándote lo siguiente:

  1. Pero… ¿un bocadillo es saludable?
  2. Qué debe llevar un bocadillo para que sea saludable
    1. Escoger un buen pan para preparar el bocadillo
    2. Cómo escoger rellenos de bocadillo saludables
  3. Y entonces… ¿no hay relleno saludable para los bocadillos?
  4. Cómo preparar un bocadillo saludable como comida o cena
    1. Escoger un pan saludable
    2. Añadir una fuente de vegetales
    3. Añadir una fuente proteica saludable
    4. Añadir una fuente de grasa saludable

Pero… ¿un bocadillo es saludable?

Como siempre en nutrición, depende.

Un bocadillo no sería saludable si:

  • Los ingredientes con los que esté preparado no son saludables (pan blanco, embutido como chorizo, mortadela, tocino, cremas de cacao azucarados…)
  • Desplaza el consumo de otros alimentos que son necesarios para tu alimentación como verduras y frutas.

Un bocadillo sería saludable si:

  • Está compuesto por ingredientes saludables como especificaremos más adelante.
  • Se incluye dentro de un patrón de alimentación saludable y se mantiene el equilibrio energético.
Bocata de chorizo

Qué debe llevar un bocadillo para que sea saludable

Tanto en invierno para preparar bocatas a l@s niñ@s como en verano para llevar a la playa, piscina… puede ser un recurso fácil y rápido si se hace con los ingredientes que te especifico a continuación.

Escoger un buen pan para preparar el bocadillo

Si no es pan 100% integral (tienes la receta para hacerlo en casa aquí) o al menos 80%, empezamos mal.

Hemos hablado de los motivos por los que las harinas refinadas no son saludables (hablando en general, sin tener en cuenta algunas afecciones que puedas tener).

Así que te contaré por qué motivo sí son saludables las harinas integrales: contienen más fibra insoluble que “empuja” los alimentos con fuerza hacia el intestino grueso, y por eso pasan menos tiempo en el intestino delgado que es donde se absorben los nutrientes.

Salvo excepciones, recomendamos su consumo por sus propiedades nutritivas, y porque hace que otras sustancias menos deseables, se absorban menos (básicamente porque pasan muy rápido).

Además, previenen algunos tipos de cáncer, diabetes, colesterol… por tanto si estás san@: integral. Si no lo estás: seguramente también, pero consulta con un dietista-nutricionista porque hay algunas patologías en las que no son recomendables.

Pan integral para hacer bocadillos saludables
Pan integral

Cómo escoger rellenos de bocadillo saludables

Lo habitual suele ser rellenar el bocadillo con embutido o cremas de cacao (azucaradas). Pero la verdad es que ninguna de estas opciones es saludable.

No puedo decir que el chorizo es mejor que la mortadela o que la Nutella, o al revés. De las cremas de cacao voy a hablar poquito porque además de un montonazo de azúcar, lleva muchísimas grasas hidrogenadas nada saludables.

Nos engañan con la etiqueta poniendo “grasa vegetal” pero es porque lo son, solo que se procesan para que gane esponjosidad el producto, para hacerlo más “vendible” y son peores que las saturadas.

Recuerda que no vienen solas, sino con un buen montón de azúcar.

Cómo preparar un bocadillo saludable sin crema de cacao azucarada
Crema de cacao

¿Y al embutido que le pasa?

Como no quiero que me odies, casi no me voy a meter con el jamón serrano.  

¿Entonces es bueno? Pues para nada, y menos aún para el niño porque tiene muchísima sal (no me vengas con eso de que eres de tensión baja porque es igual de perjudicial para todos).

Además, la grasa que tiene es saturada.

Lo de meterme menos con él que con el resto de embutidos es porque generalmente (generalmente) no lleva los aditivos que llevan otro tipo de embutidos que son básicamente eso: carne mezclada con sebo (en el mejor de los casos puede no llevar sebo) y azúcares y almidones, agua, sulfitos

Vamos, aditivos que le restan calidad nutritiva pero que hacen que las ventas suban como la espuma porque le aportan mucha calidad organoléptica, es decir que son más palatables, tienen mejor color, mejor olor y… enganchan más.

Cómo preparar un bocadillo saludable sin embutido
Embutidos

Y entonces… ¿no hay relleno saludable para los bocadillos?

Claro que sí. Por eso, te voy a explicar, ahora sí, cómo preparar un bocadillo saludable y rápido.

Anchoas, sardinillas de lata o atún son infinitamente más sanas (pese a que también tienen su sal). Jo Eli, es que eso huele… y en verano…(típica respuesta).

También puedes rellenar el bocata con hummus o guacamole.

Receta de hummus casero

El hummus original es como una salsa de garbanzos que puedes tomar como acompañamiento, plato principal, picoteo…
Esta receta está hecha a mi antojo y gustos, así que si no te gusta este u otro ingrediente, puedes cambiarlo a tu gusto.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo total: 5 minutos
Plato: Acompañamiento, Aperitivo, Desayuno, Plato principal, Tentempié
Cocina: Mediterránea
Keyword: hummus, hummus casero, hummus de garbanzo, receta de hummus, receta de hummus casero
Raciones: 4 personas
Calorías: 140.72kcal
Cost: 2€

Equipment

  • Procesador de alimentos o trituradora o batidora

Ingredientes

  • 1 bote Garbanzos cocidos
  • 1 cucharada sopera Tahini (crema de sésamo)
  • 2 Dientes de ajo
  • Zumo de medio limón
  • 1 cucharadita Comino al gusto
  • Pimienta al gusto
  • 1 chorretón Aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

  • Mezclamos los siguientes ingredientes en el procesador de alimentos, el vaso de la batidora o la trituradora
  • Batimos todos los ingredientes
  • Podemos añadir un poco de pimentón dulce al final por encima (al gusto)
  • ¡A disfrutar!

Nutrition

Ración: 100g | Calorías: 140.72kcal | Carbohidratos: 13.92g | Proteina: 6.33g | Grasa: 6.54g | Azúcar: 1.75g
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Ay.. no se que me da ponerle garbanzos en bocata…

Tú te lo pierdes porque está bien bueno, pero si no te convence puedes meterle fruta en lonchas sola o con un poco de Canela Ceylan, por ejemplo.

¡A mis hijos les encanta la manzana y el plátano en bocata!

Ay hija Eli pero qué rara eres…

Otro recurso son las cremas de frutos secos, súper fáciles de hacer, una maravilla nutricional (a tope de minerales y vitaminas) y les suele encantar.

Puedes comprarla, pero lee la etiqueta y asegúrate de que sea sólo eso: frutos secos y listo.

También puedes comprar los frutos secos naturales (sin salar ni freír), tostarlos en el horno y…triturar, triturar y triturar. Tienes el proceso en vídeo en este link.

Cómo preparar un bocadillo saludable como comida o cena

Escoger un pan saludable

Tal y como te mencionaba anteriormente, preferiblemente que tenga al menos un 80% harina integral y que sea un pan saciante, que pese.

No esos panes de molde que se te derriten en la boca y necesitas comerte 10 para sentir algo de saciedad.

Añadir una fuente de vegetales

Puedes añadir cualquier verdura y hortaliza que te apetezca pero los más habituales pueden ser:

  • las hojas verdes (lechuga, rúcula, canónigos, espinacas…)
  • tomate (en rodajas, triturado…)
  • cebolla (puede ser en crudo como cocinado)
  • remolacha
  • zanahoria rayada
  • pimientos
  • champiñones
Cómo preparar un bocadillo saludable con vegetales
Vegetales

Añadir una fuente proteica saludable

Puede ser tanto de origen vegetal como de origen vegetal sin tener que incluir ningún tipo de embutido, como por ejemplo:

  • huevo cocido, a la plancha, en tortilla…
  • hummus
  • tofu, tempeh…
  • pechugas de pollo o pavo
  • salmón ahumado, atún, sardinas…
  • mejillones, gambas, boquerones….
Preparar un bocadillo saludable con buenas fuentes proteicas
Fuentes de proteína

Añadir una fuente de grasas saludables

Puedes añadir distintas opciones como fuente de grasas:

Cómo preparar un bocadillo saludable incluyendo grasas saludables
Fuentes de grasa saludable

Tienes un resumen que te puedes descargar aquí:

A mí particularmente me gustan más las opciones de tupper tanto en verano como en inviernos pero si soy de bocatas, éstas son las mejores opciones.

¡Que los disfrutes!

Eli.

Si quieres aprender a llevar una alimentación más ordenada y mejor planificada, puedes aprender a hacerlo con nuestro curso de planificación:

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