Si quieres saber cómo hacer una buena compra semanal y cómo organizarte la alimentación este post es para ti.
Yo siempre recalco en consulta la importancia de hacer una buena compra, porque si en casa tenemos un montón de opciones saludables, será mucho más fácil que comamos más saludable más veces, que, si cada vez que tenemos que cocinar, debemos ir a comprar la verdura, por ejemplo.
Casi tan importante como hacer una buena compra semanal y organizarte, es no llevar muchas tentaciones a casa.
Porque si cada vez que tengamos hambre, tenemos un montón de galletas, chocolates, barritas azucaradas, batidos, zumos, embutido, tortitas no saludables, patatas fritas de bolsa… en casa, será más fácil que terminemos picando de esto o aquello.
A la hora de hacer una buena compra, no sólo es importante el momento en sí, también la preparación previa. Os voy a contar cuáles son para mí los puntos a tener en cuenta:
- Hacer un planning semanal que nos ayude a saber exactamente qué necesitamos para afrontar la semana. Cuantas menos veces vayas a comprar, menos tentaciones caerán.
- Revisar el frigorífico, el congelador y la despensa para saber qué tenemos en casa.
- Elaborar una lista de la compra para que no te falte nada de lo necesario, y tampoco añadas más de lo necesario.
- Si es posible, procura comprar lo máximo posible en el mercado, así evitarás la mayoría de las tentaciones que hay en el supermercado. Además, en el mercado encontrarás opciones de temporada, más nutritivas, más baratas y más sostenibles.
- Escoger una buena hora para hacer la compra. O acaso, ¿caerás en las mismas tentaciones si vas a las 12:30 del mediodía sin haber comido o a las 15:30 después de haber comido? No te lo pongas más difícil.
- Evita lo máximo posible los pasillos que no son necesarios como los de patatas de bolsa, galletas, bollos, repostería, alcohol, gominolas… ¡Ojos que no ven, corazón que no siente!
- Compra siempre verduras y frutas: frescas, congeladas, en conserva, en bolsa, troceadas… Cada vez tenemos más opciones para facilitarnos la vida, ¡aprovéchalas!
- Compra lácteos saludables: yogures naturales, kéfir, leche, queso (que sea realmente queso), o, en su defecto, bebidas vegetales o yogures vegetales (sin azúcares añadidos).
- Fíjate en las etiquetas antes de comprar (cuidado con el Nutriscore, puede confundirte).
- Compra carne, marisco y pescado suficiente tanto para tener fresco, como para tener congelado. Te salvará de más de un apuro.
- No te olvides de las legumbres. Las puedes comprar secas, cocidas en conserva…Estas últimas son un muy buen recurso como PLAN B.
- ¡No te olvides de los huevos!
- Ten en cuenta los picoteos saludables como tostadas integrales (integrales de verdad), tortitas saludables, encurtidos, palitos de verduras, frutos secos sin sal, chocolate >85% cacao…
- Acuérdate de la avena, cacao puro en polvo, semillas… que pueden servirte para elaborar un buen desayuno, media mañana, merienda… como este porridge de avena o este pudin de chía.
Una vez compramos todo esto y llegamos a casa, te recomiendo que el trabajo no termine ahí.
Si quieres ahorrar el tiempo que inviertes en la cocina, que podrás aprovechar para invertir en otras cosas que te gusten más, te recomiendo que nada más llegar a casa hagas una buena organización:
- Congela el pescado, carne… que no consumirás hasta días después.
- Corta verduras y/o frutas que se consumirán pronto y guardarlas en bolsitas o tuppers
- Lava la lechuga u hojas verdes y guárdalas en bolsa o tupper. Truco: mete un trozo de papel de cocina en la bolsa/tupper, aguantará mucho más.
- Pon las legumbres a remojo (si son secas).
- Cuece unos huevos para tenerlos ya listos.
Una vez tienes todo esto hecho, te recomiendo cocinar en el momento mismo haciendo un Batchcooking que te ayudará a ahorrar un montón de tiempo y planificación a lo largo de la semana.
Una vez tienes el menú planificado, lo ideal es que escojas un momento de la semana y le dediques unas 2 horas a elaborar comidas para los siguientes días. ¡Ahorrarás tiempo de cocinado, y también de limpieza!
Una vez tienes las comidas de los siguientes días preparadas…
¿Cómo guardar las sobras de comida o la comida preparada?
Siguiendo los consejos de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios, 2019):
- Deja enfriar la comida y una vez fría, guárdala en la nevera en recipientes limpios.
- Una vez se abre el envase, la mayoría de los alimentos aguantan en buenas condiciones dos días.
- Mete todo bien envuelto. Los alimentos abiertos, tápalos con plásticos o ponles pinzas para cerrarlos y una etiqueta con la fecha de apertura.
- Extrema las precauciones con los alimentos que guardas más tiempo abiertos en la nevera: no utilices las manos sucias o cubiertos que tengan restos de alimentos para servir por ejemplo las salsas que luego volverás a guardar.
- Si vas a tardar en consumir restos de comida, es mejor que los congeles. Para saber qué día los metiste dentro, anota la fecha.
¿Qué NO se guarda en el congelador?
Según los consejos de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios, 2019):
Se recomienda guardar los alimentos en bolsas de plástico bien cerradas o en tuppers, indicando la fecha en la que han sido congelados. Alimentos que no debemos congelar:
- Leche y yogures. No se recomienda congelar ni la leche ni los yogures y alimentos que lo contengan porque pueden producirse alteraciones en sus grasas y ser perjudicial para la salud.
- Patata. Las comidas que lleven patatas no deberían meterse al congelador ya que responde muy mal: pierde su sabor y su textura se vuelve harinosa.
- Verduras para comer en crudo. Al contrario que las que se van a cocinar después de ser congeladas, las que se comen en crudo no soportan bien la congelación.
- Huevos enteros. Se rompen al congelar y no se mantienen igual al ser descongelados.
- Frutas. Exceptuando los frutos rojos, fresas o el plátano, la mayoría de las frutas no quedan muy bien al ser descongeladas.
Hay alimentos que aunque se pueden congelar, no es lo más recomendable como las pastas y los arroces cocinados o los quesos.
En cuanto a los mariscos, algunos se congelan en crudo (almejas y bivalvos, gambas, langostinos…) o después de cocerlos (centollos, nécoras y similares). Las ostras y los percebes es mejor no congelarlos.
Espero que te haya servido para saber cómo hacer una buena compra semanal y organizarte mejor en tu día a día.
Recuerda que una buena planificación y organización, pueden facilitarte, y mucho, llevar una alimentación más saludable.
Y si necesitas ayuda para saber cómo hacer una buena compra semanal y organizarte, en Elikaeskola ofrecemos un curso online que puede ayudarte en todo lo relacionado con la planificación de una alimentación saludable.
Jone.
Curso: Planificación de una alimentación saludable (2ª edición)
Curso con más de 45 vídeos donde aprenderás a planificarte de forma sencilla y comenzar una vida saludable.
