Post de Eli Gallego, @elidietista.
Para hacer una planificación más saludable de tu alimentación sólo necesitas algunas claves que te ayuden a saber cómo cocinar las verduras y aprender a comer de manera saludable.
Bien, he hecho compra (te contábamos más claves en este post).
¿Y ahora qué? ¿Cómo preparo comida rápida y casera? Soy dietista y no cocinera, por lo tanto, puede que algún cocinero piense en asesinarme por meterme en sus zapatos después de leer mis consejos así que les pido perdón de antemano por meterme entre sus cazos y sartenes.
¿Cómo hacer recetas de verduras sanas?
Muchas se pueden consumir en crudo (¡deberíamos hacerlo una vez al día mínimo!), pero si no se van a consumir crudas te explicamos cómo preparar verduras ricas y saludables:
En Elikaeskola hemos preparado un montón de recetas fáciles de verduras para que sepas cómo puedes preparar las verduras y hortalizas de manera súper sana, divertida y sabrosa. Aquí tienes algunas de ellas:
Recetas con brócoli
Dossier de recetas con brócoli. Recetas super sencillas.Misma verdura diferentes sabores, texturas y presentaciones tan fáciles como ricas y saludables. ¡Buen provecho!
Recetas con calabacín fáciles, ricas y super sanas
Dossier de recetas con calabacín. Misma verdura diferentes sabores, texturas y presentaciones tan fáciles como ricas y saludables. ¡Buen provecho!
¿Cómo cocinar con olla express?
Es una buena forma de cocinar. Pones las verduras cortadas en la olla con agua y sigues las instrucciones del fabricante para saber el tiempo de cocción. ¿Qué recetas se pueden hacer con la olla express sanas? Porrusalda, vainas, puré de calabaza o de calabacín, vainas, brócoli… ¡la verdad es que casi todo!
En la olla puedes cocer también las legumbres. Te recomiendo que dejes las lentejas, alubias blancas, alubias pintas… en remojo unas horas antes (24-48h). ¡Añade unas verduras, las que quieras, cuando las metas a la olla y listo!
¿Cómo cocinar verduras al vapor?
Para hacer las verduras al vapor hay diferentes recipientes que puedes usar. Este tipo de cocinado ayuda a potenciar el sabor de los alimentos.
Huye del aluminio. Que sea acero, silicona o bambú que son las más seguras para la salud.
- Acero: suelen ser como redes que se ponen encima de un cazo con agua. Sobre él se pone la verdura troceada y hay que ir tanteando con un tenedor para ver que la verdura se va quedando al dente.
- Bambú: se usan de la misma manera que los de acero.
- Silicona: este es uno de los utensilios a los que más partido le saco yo particularmente porque además de rápido, es limpio y me resulta muy cómodo. No se cocina en el fuego, sino que se puede cocinar en el microondas. Antes de que salten todas las alarmas hay que resaltar que SABEMOS a día de hoy que cocinar en el microondas no es malo, sino que es seguro y no emiten radiaciones ionizantes como se decía antes.
- Se colocan las verduras troceadas sobre su rejilla (suele ser una cajita de silicona con una especie de rejilla en el fondo). Se le hecha un chorrito de agua y se mete al micro. El tiempo de cocción de las verduras al vapor en microondas dependerá de la cantidad de verduras que se haya metido y de la potencia del microondas, pero 5-7 minutos suele ser suficiente.
- A mí me gusta saltear luego estas verduras por la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra para que cojan ese sabor tostadito. Pero no lo necesitan, salen ya cocinadas del micro. Usos: pimientos de guarnición, coliflor, brócoli, berenjenas, zanahorias, puerros… yo lo uso para la patata de las tortillas de patata (receta aquí) Es una forma de hacer tortilla de patatas sin freír y mucho más sanas. Queda súper rica.
¿Cómo cocinar verduras asadas?
En el horno además de pescados y carnes se pueden hacer un sin fin de asados de verduras. ¿Cómo? Troceando la verdura, condimentándola con especias (si se quiere), añadiendo un chorrito de aceite de oliva virgen extra y listo. En media hora puedes tener una bandeja de verduras asadas bien rica. A mí me encanta de berenjena, calabacín, boniato, calabaza… las opciones son infinitas, te las puedes comer de plato o de guarnición.
A veces se suele poner un recipiente con agua con limón o especiada (o sin especiar) para que los alimentos. Es uno de los trucos para que los asados no salgan secos en casa (para las carnes y los pescados, sobre todo).
¿Cómo cocinar verduras en la sartén?
Mi recomendación es que la uses la sartén para cocinar a la plancha. Para hacer tortillas, carnes, pescados… pero no para freír.
También puedes usarla para darle ese último toque a esos platos que habéis hecho al vapor… pero repito, no es necesario
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