Estas comidas saludables rápidas y sencillas o el Fast Food saludable pueden ser la solución para la gente ocupada o para gente que no quiera invertir tiempo en la cocina.
Post de Eli Gallego, @elidietista.
Hoy vengo a hablarte de lo siguiente:
- Qué es el Fast Food saludable o las ideas de comidas saludables rápidas
- Qué es nutrirse y alimentarse bien
- Cómo llevar una alimentación sana y equilibrada
- Como planificar la compra semanal para poder preparar ideas de comidas saludables rápidas
- Cómo preparar comidas para imprevistos – Planes B
- Qué necesito para preparar comidas saludables rápidas
- Ejemplos de combinaciones de alimentos e ideas de comidas saludables rápidas ¡imaginación al poder!
1. Qué es el Fast Food saludable
Fast food no significa otra cosa que comida rápida en inglés y rápida soy yo siempre en la cocina a la hora de hacer cualquier comida.
Sé que cuando hablamos de comida rápida te vienen a la mente sandwiches, bocadillos y seguramente muchos tipos de comida preparada y ultraprocesados.
Pero en el post de hoy quiero hablarte de lo rápido que se puede comer sano sin ponerte el delantal y el gorro de chef.
Comer saludable también es posible sin ser masterchef, es decir, se puede comer genial sin saber cocinar.
No me malinterpretes, si te gusta y disfrutas en la cocina, ¡ole por ti!
Pero si el tener que cocinar suele ser el motivo por el que terminas malcenando o malcomiendo… quédate hasta el final porque queremos darte herramientas para que si terminas comiendo mal… sea porque te da la gana (que eso también está genial en algunas situaciones concretas), no por desconocimiento o falta de tiempo.
2. Qué es nutrirse y alimentarse bien
Para saber organizar tu alimentación de manera saludable es requisito indispensable saber qué es eso de alimentarse bien.
Te dejamos esta imagen del plato saludable o el plato de Harvard adaptado para que te hagas una idea, antes de entrar en materia.
Tienes la versión Elikaeskola en este enlace que te lleva a nuestro planificador.
Como puedes ver en la imagen: ¿combinaciones posibles? muchiiiiiiisimas:
3. Cómo llevar una alimentación sana y equilibrada
Ahora que ya tienes una idea de por dónde puede ir la cosa, vamos a ponernos las cosas fáciles.
Como ves en la imagen del plato, en cada ingesta es recomendable que la mitad de lo que comamos sean verduras u hortalizas (que sí… que aunque no sepas cocinarlas o no tengas tiempo las podemos incluir, ya verás).
La otra mitad, el otro 50% debería corresponder a proteínas y carbohidratos en proporción variable…
Variarán en función de las necesidades de cada uno o sus objetivos.
Para una persona sana lo ideal es que sea un 25% proveniente de cereales integrales (¡el pan también cuenta, amiguis!) y el otro 25% proteína que NO necesariamente debe ser de fuentes animales.
Creo y espero que hasta el/la que menos cocina, al menos sabe hacerse una pechuga en la sartén o calentar un poco de tofu… ¿eso si, no?…
Muchas veces el terminar “comiendo cualquier cosa” suele ser resultado de que no tenemos en la despensa lo que necesitamos.
En este post te hablamos sobre cómo hacer una buena compra y organización.
4. Como planificar la compra semanal para poder preparar comidas saludables rápidas y sencillas
Sí, tener verduras y hortalizas frescas, ecológicas y de Km0 es lo ideal en un mundo perfecto, pero en mi mundo, al menos, un día me lío en consulta y no me da tiempo de hacer la compra (con lo que no tengo nada “sano” para comer ese día).
Otro día llego justa porque me he entretenido en la consulta contestando mails y aunque tengo verduras de la huerta de mi madre no me da tiempo a ponerme a cocinarlas (que hay que limpiarlas, cortarlas, cocinarlas)…¿te pasa?
Tener imprevistos es lo más normal del mundo… pero no por ello “malcomer” es la única opción.
Cada maestrillo tiene su librillo y tanto en consulta como en el curso de planificación de una alimentación saludable te contamos que la compra no tiene que terminar en el supermercado o dejando las bolsas de alimentos en la encimera.
Siempre digo que la compra termina cuando has “procesado” todos y cada uno de los alimentos frescos que has comprado.
Ya sea lavar, cortar y cocinar esas vainas, puerros y zanahorias, o trocearlos y guardarla en el congelados para congelarlas cuando tengas tiempo de cocinarlas o para añadirlas a unas lentejas.
Pero bueno, que no te quiero liar y en este post vamos a hablar de comidas ricas, que sean sanas y facilongas de hacer (o sea, las 4S: súper sabrosas, saludables y sencillas.
En el apartado de materiales de la web tenemos disponibles un montón de recetarios con este tipo de recetas, comidas saludables rápidas y sencillas como el recetario sobre ideas para cocinar el calabacín, recetas con brócoli, entrantes saludables y festivos…
Aquí tienes una receta para que te hagas una idea de lo fáciles y rápidas que pueden ser:
Equipment
- Recipiente de silicona para microondas opcional
- Sartén
- Plato
Ingredientes
- 2 unidades Patatas medianas
- 4-5 unidades Huevo campero
- 1 cda Aceite de oliva virgen extra
- Sal y especias al gusto
- 1 Cebolla mediana opcional
Elaboración paso a paso
- Pelamos y cortamos las patatas en la forma que se quiera.
- Metemos las patatas en el recipiente de silicona con un chorretón de agua. Si no tienes este recipiente, puedes hacerlas al microondas igualmente poniéndolas en un plato y tapándolas con la tapa de microondas. Si lo prefieres, también puedes hacer las patatas asadas.
- Si la quieres hacer con cebolla, este es el momento para hacerla. Igualmente, cortamos la cebolla en taquitos pequeños y repetimos la misma acción que con la patatas para que se cocinen.
- Una vez tengas la patata cocida (y si quieres la cebolla), te recomiendo pasarla por la sartén para darle ese toquecito doradito y que quede más rico con un chorretón de AOVE.
- Cuando adquiera el color doradito, mezclamos todo con los huevos batidos, la sal, las especias… y lo hacemos en la sartén.
- Dependiendo de tus gustos, puedes hacerlo más cuajado o menos.
Nutrition
5. Cómo preparar comidas para imprevistos – Planes B
Para poder hacer frente a un imprevisto, hay que anteponerse a él.
Es súper importante que incluso estando a tope de motivada y por muchas ganas que tengas de cocinar rico y sano, de planificarte etc… cuentes con que es posible que te surja un “algo” un día y no lo puedas hacer.
(… y ya que estamos: aprovecha estos ratos en los que si puedas/quieras cocinar y haz de más, para que puedas guardar unos tuppers en el frigo y tener para otro dia. No es necesario que inviertas todos los días “X” tiempo en la cocina)
Si contamos con estos imprevistos posibles a la hora de hacer la compra, nos facilitamos el trabajo.
6. Qué necesito para preparar comidas saludables rápidas y sencillas
Verdura
Es importante que tengas a mano verduras congeladas (si te gusta/sabes cocinar), bolsas de verduras, bien sea para comer en crudo como en el caso de los brotes y lechugas, o para hacer en el micro o sartén posteriormente (se conservan en ambiente modificado), conservas de verduras: alcachofas, cardo, pimientos rojos, menestra, vainas…
Legumbres
Compra también legumbres en conserva ya que aunque las sepas cocinar, puede que te salven de un apuro un día. Otra opción es que el día que te da por cocinarlas, cocines de más y guardes alguna ración en el congelador.
Pescado
Es habitual oír en consulta que no consumís pescado porque no tenéis tiempo de comprarlo.
El pescado que se vende en la sección de congelados de los supermercados son una opción estupenda que podéis tener siempre a mano (y suele ser más económico).
Además, suele estar ultracongelado y desde el punto de vista de la seguridad alimentaria es mejor que el que compramos fresco y congelamos en casa ya que nuestros congeladores no son tan potentes como los industriales y al tardar más en alcanzar la temperatura de congelación, suelen tener mayor cantidad de microorganismos.
Cuidado que no te hablo de las barritas del capitán pescanova, sino del pescado ultracongelado que se vende a granel o envasado (lomos, rodajas, gambas, mejillones…).
Las conservas de pescado también pueden ser una buena opción. Aguantan años en la despensa y son geniales para usar en ensalada o añadirlas a un plato de vainas, por ejemplo.
Proteínas vegetales
Las legumbres también son proteínas vegetales pero me refiero en este caso al tofu, tempeh, seitán, a la soja texturizada…. son opciones que también puedes considerar tener en el frigo ya que aguantan bastante y son una opción estupenda seas o no vegetarian@.
Huevos
¡Recurso super útil también! Te recomiendo tener algunos cocidos ya en el frigorífico.
Carne
De la carne hablaré poco porque aunque puede ser un buen recurso, o la tienes fresca en el frigo, o has tenido que acordarte de sacarla del congelador con tiempo (horas antes de consumirlo).
Versatilidad. Para hablarte de lo versátil que puede ser un alimento… nada mejor que una imagen y otro consejo: no te lies.
7. Ejemplos de combinaciones de alimentos y comidas saludables rápidas y sencillas ¡imaginación al poder!
Las ideas de comidas saludables rápidas que te pongo a continuación son tan fáciles de hacer como un bocata de queso o de chorizo.
- bote pimientos rojos con atún al natural o en aceite de oliva virgen extra bien escurrido
- pimientos rojos con lata de anchoas
- ensalada de pimientos rojos y queso fresco
- ensalada de pimientos rojos y sardinilas
- conserva de acelgas con garbanzos
- conserva de acelgas con gambas congeladas
- conserva de acelgas con tempeh
- acelgas con jamón y huevo duro
- *****quien dice acelgas… dice alcachofas, espinacas, vainas, menestra, lechuga…
- bote de lentejas (o de alubias, de garbanzos…) con verdura en conserva (menestra por ejemplo).
- pisto en conserva con huevo revuelto
- pisto con garbanzos
- pisto con gambas
- pisto con atún
- pisto con tofu
- pisto con tempeh
Hay tantas ideas de platos posibles como se te ocurran. Ya ves que no solo es fácil sino que además, puede ser súper rico.
Comer bien no significa comer soso, y mucho menos tener que meter muchas horas en la cocina.
Lo único que necesitas es acordarte de comprar “planes B” cuando vayas a la compra.
En este post hablé también del “modus operandi” de algunos de mis “must”: esos platos que se repiten una y otra vez en nuestra casa.
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