Si no sabes cómo cambiar de hábitos alimenticios en tu familia pero te interesa, este post es para ti.
Te contamos:
- Cómo podemos cambiar de hábitos en la familia
- Cambios progresivos en el cambio de hábitos
- Técnica SMART para cambiar hábitos alimenticios en familia
- Pequeños cambios para comer mejor
- Reducir el azúcar en la dieta
- Cambio de hábitos alimenticios en los más peques
¿Cómo podemos cambiar hábitos alimenticios en la familia?
Si has decidido dar el paso de cambiar de hábitos, en este post vamos a ver distintas opciones prácticas de lo que podemos hacer.
Antes de empezar, déjame decirte que eres tú como padre/madre el/la que ha tomado la decisión de cambiar los hábitos y no tus hij@s.
Por lo tanto, tienes que tener claro que puede ser un proceso largo, en el que necesitarás paciencia, y mucha comunicación.
Hay que explicar a los más peques el porqué del cambio, ya que hasta ahora estaban acostumbrados a otros hábitos y por lo tanto, es normal que se sientan un poco confundidos.
Cambios progresivos en el cambio de hábitos
Como siempre recomendamos en Elikaeskola, no empieces a cambiar todo de golpe.
Ve paso por paso. Lucía te cuenta en este post cómo empezar un cambio de hábitos.
A continuación vamos a realizar un repaso de los cambios necesarios más habituales que nos encontramos en consulta.
Una vez acabes de leer todo, párate un rato a pensar y elige una sola cosa (o 2 como mucho) y céntrate en ella. Y así, continuamente.
Técnica SMART para cambiar hábitos alimenticios en familia
La técnica SMART hace referencia a que el cambio que se quiera realizar debe ser eSpecífico, Medible, Alcanzable, Realista y Temporal.
Por eso te recomiendo que no empecéis con lo más complicado, es mejor empezar por un cambio que consideres que va ser “fácil”.
De esa manera será más fácil mantener la motivación.
Si empezáis por algo difícil de conseguir, hay muchas más probabilidades de que terminéis frustrándoos.
Pequeños cambios para comer mejor
Como te mencionaba, te comentaré los cambios de hábitos alimenticios más frecuentes que pueden beneficiar a toda la familia que están relacionados con reducir el azúcar en la dieta.
Reducir el azúcar en la dieta
Tipos de azúcar
Vamos a empezar por el azúcar, pero antes de pasar a la parte práctica me gustaría explicarte qué tipos de azúcares diferenciamos.
Por un lado tenemos el azúcar intrínseco y el azúcar añadido. El primero se encuentra naturalmente en el alimento y el segundo suele estar añadido en los productos procesados.
El azúcar que se encuentra naturalmente en el alimento, se encuentra inmerso dentro de su matriz alimentaria.
En cambio, el azúcar añadido no, éste se ha añadido artificialmente a los alimentos.
Por otro lado, tenemos el azúcar libre, que es aquel que aunque se encuentra naturalmente en un alimento pero sin matriz alimentaria, como es el caso del zumo natural (puedes ver en este post si es lo mismo comer la fruta entera o tomarla en zumo) o la miel.
En este tipo de alimentos se ha “roto” la matriz dejando libre el azúcar, y perdiendo así los beneficios que nos aportaba esa fibra (menor ingesta energética, fibra, saciedad, vitaminas y minerales).
Vamos ahora con cómo reducir el azúcar en la dieta de la familia.
Desayuno más saludable
En el desayuno se concentra una gran cantidad de azúcar. Lo más habitual suele ser tomar zumo, Colacao y galletas/cereales/etc.
Uno de los cambios podría ser cambiar el zumo (por mucho que sea natural) por una pieza de fruta. Se puede hacer macedonia de frutas, brocheta de frutas… Lo importante es centrarte en darles forma divertida y más apetecible.
Si ves que va ser complicado comer la fruta en pieza, es posible incorporarla en las ensaladas, hacer batidos caseros con frutas o incluso helados con la fruta más madura (receta aquí)…
Hacer batidos con fruta además sirve como alternativa al Actimel o a los yogures de sabores, que no dejan de ser productos azucarados.
Puedes comprar botellines del tamaño del Actimel y rellenarlos con diferentes batidos caseros.
Hoy en día, además, tenemos en el mercado la maravillosa opción de la fruta congelada en trozos. Lo trituramos con yogur y un poco de leche si quieres que quede más ligera, y listo.
La alternativa al cola cao es el cacao puro. Pero claro, lo mismo, no podemos pretender cambiar de golpe un cola cao por cacao 100%. No es realista.
Lo tendríamos que endulzar con algo: azúcar, edulcorante, miel, lo que quieras. La mejor opción es endulzarlo con lo que más te guste e ir bajando la dosis poco a poco para que tu paladar se acostumbre.
El paladar hay que educarlo. Si quieres más información sobre cómo mejorar el desayuno puedes leer este otro post.
Esto mismo sirve para el chocolate en tableta. Si estáis acostumbrados a comer chocolate con leche, dudo que os guste el de 85% cacao desde un principio.
Lo puedes intentar, claro, pero si ves que no es posible, no tires la toalla, y prueba simplemente con el chocolate negro, por ejemplo.
Para acabar con el desayuno, en vez de galletas, bollos, etc. podéis comer unas tostadas integrales con aceite y tomate, o con aguacate, o con salmón…
Si eres más de dulces, puedes hacerte un porridge de avena (receta aquí), unos crepes de avena y plátano, o bizcochos que no lleven azúcar como por ejemplo un pan de plátano casero (receta aquí) o un bizcocho sin azúcar con dátiles (receta aquí).
Media mañana, merienda y postre saludables
En el resto del día, tanto en el almuerzo como en la merienda o postres no suelen faltar más galletas, bollitos con chocolate, zumos, yogures bebibles, etc.
Al igual que planificar el menú semanal es muy importante, planificar lo que va a almorzar y merendar cada uno, te va a facilitar el trabajo.
De esa manera, no repetís siempre lo mismo, y evitáis comer opciones no saludables por esa falta de planificación.
Podemos comer frutos secos, diferentes bocadillos (totalmente vegetales, o con atún, con hummus, etc.), también tenemos encurtidos, palomitas caseras, etc.
Y como no, ¡las sobras! ¿por qué no podemos comer las sobras para almorzar o merendar? ¿acaso nunca has desayunado el trozo de tortilla de patata que sobró la noche anterior?
Pues lo mismo con las demás sobras. Será mejor comerte unos garbanzos que unas galletas azucaradas, ¿no?
Cambio de hábitos alimenticios en los más peques
Piensa en realizar pequeños cambios que casi no perciban como empezar a añadir algo más de verdura y/o fruta en su día a día de manera divertida. Es importante que coman alimentos naturales.
Haciendo que participen en su elaboración y negociar. Lo ideal es encontrar un punto intermedio entre lo que ellos quieren y lo que tú creas que es mejor para ellos. ¿Qué quieres macarrones con tomate? Genial, pero comeremos unas vainas antes y el tomate será natural, no frito.
Dependerá del tipo de menú que tengan, pero lo más habitual suele ser que no sean menús muy equilibrados. Con lo cual, si puedes añadir verduras y/o fruta en la cena, su salud te lo agradecerá.
Piensa que su cuerpo es más pequeño y que no necesitan comer la misma cantidad que tú. Desgraciadamente cada vez tenemos cifras más elevadas de sobrepeso y obesidad infantil, que además de estar relacionado con otros factores como que consumen muchos procesados, el sedentarismo… también comen más cantidad de la que necesitan. No es necesario que terminen lo que les ponemos en el plato.
Y esto es todo por hoy.
Creo que para empezar tenéis suficiente, ¿no?
Ahora coge papel y boli y escribe qué cambios queréis hacer en familia.
Te adjuntamos un documento para imprimir que podéis ir elaborando en familia.
Después, ordénalos en función de la dificultad y ya lo tenéis.
Ahora solo os queda ¡ir a por ello!
Recordar que el camino no va ser fácil, que vais a tener dificultades, pero se puede lograr.
Si necesitas ayuda para realizar estos cambios alimentarios en familia, te podemos ayudar con una atención totalmente personalizada.
Garazi.
