Ayuno intermitente… Seguro que te suena la expresión aunque puede que no sepas exactamente qué es el ayuno intermitente. Hoy vengo a contarte no sólo lo que es, sino si es beneficioso en todos los casos o no. Te lo cuento.
Post de Eli Gallego (@elidetista).
1. Qué es el ayuno intermitente
Hablemos del ayuno, de apellido intermitente.
De la misma manera que comer saludable reporta beneficios evidentes para la salud, el no comer también los podría reportar en algunas situaciones concretas. Sobre todo teniendo en cuenta la gran disponibilidad alimentaria existente.
No olvidemos que muchas de las enfermedades crónicas mas comunes hoy día se relacionan con la inflamación crónica de bajo grado y esta inflamación (también llamada metainflamación) proviene muchas veces de la sobreingesta o sobrealimentación.
Nos levantamos temprano, desayunamos, almorzamos, comemos, merendamos, cenamos e incluso a veces, recenamos. Muchas veces, además, las elecciones alimentarias no suelen ser siempre las mas acertadas.
Las verduras y frutas (te contamos aquí su importancia) se ven desplazadas por alimentos más atractivos, más sabrosos (en definitiva más palatables y calóricos) con escasa calidad nutricional. Es decir, comidas o alimentos que nada más entran a nuestro cuerpo son utilizados o almacenados en forma de grasa.
Todo esto mientras reducimos nuestro gasto energético y pasamos las horas sentados frente al ordenador, la tele, la tablet, vamos al trabajo en coche hasta la puerta y tenemos cada vez mayor oferta de todo: tenemos todo en un clic y el súper más cercano a 2 minutos andando si tenemos suerte (a veces está en un pabellón industrial y hay que ir en coche sí o sí).
El ayuno más que una estrategia nutricional es una moda derivada de la riqueza. A nadie con escasez alimentaria le preocupa cuánto tiempo pasa entre comida y comida.
¿Os imagináis a vuestros abuelos y abuelas esperando a que den las 14:00 para comer un trozo de pan porque aun no han pasado 16h desde el último trozo? No es necesario remontarse a esa época o la pobreza, fijémonos sino en el ramadán.
Somos nosotros, los humanos sedentarios, sobrealimentados y malnutridos los que creemos necesitar estas estrategias nutricionales para mejorar nuestra salud.
2. Cómo se hace el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional en la que se alternan periodos de alimentación con otros en los que no se ingiere alimento (ayuno). Normalmente se aprovecha el ayuno nocturno y se alarga más o menos tiempo durante el día dependiendo del tipo de ayuno.
Existen varias formas de hacerlo, diferentes tipos de ayuno intermitente, y se diferencian en el tiempo que dura la ventana de alimentación (que puede ser ad-livitum, es decir, que no hay restricción de cantidad, o con restricción calórica) y el periodo en el que no se puede ingerir alimento, solo se puede tomar agua, agua con gas e infusiones y cafés sin azúcar.
3. Ayuno intermitente: tipos
Así, tenemos por ejemplo los siguientes:
- 5:2: se refiere a 5 días de alimentación normal y 2 de ayuno o restricción calórica del 50%.
- 12:12: consiste en dejar pasar 12h desde la última comida hasta la primera. Esto lo realiza muchísima gente sin ser consciente, ocurre si cenas a las 8 y desayunas a las 8, por ejemplo.
- 16:8: consiste en alargar el periodo de ayuno hasta las 16h. Por ejemplo, sucede si cenas temprano y no comes nada hasta media mañana. Aunque también te puedes saltar la comida… o establecer como mejor te convenga esta ventana de alimentación siempre que se respeten las 16h de ayuno.
- 20:4: ayuno de 20h y sólo 4h de ventana de alimentación.
- 24:0: no comer nada desde la comida de un día hasta la comida del siguiente día. Lo que se puede tomar en un día de ayuno es sólo agua, infusiones, cafés sin azúcar, agua con gas…
Ya ves que, por ejemplo, en el 12:12 o en el 16:8 no es necesario forzar el periodo de restricción alimentaria para hacerlo. De hecho seguro que muchas personas ya lo hacen sin saber que están haciendo un ayuno intermitente.
4. Beneficios del ayuno intermitente
¿El ayuno intermitente aporta beneficios? Sí y no. También puede ser muy perjudicial. Como en todo, no todo sirve para todo el mundo.
El principal beneficio que reporta es la pérdida de grasa corporal y tiene que ver con que SIMPLEMENTE, se ingiere menos energía, menos kcal.
Por eso es fundamental que durante la ventana de alimentación tu patrón alimentario sea saludable y que no sufras de ansiedad durante el ayuno ya que podrías realizar una sobreingesta en la ventana de alimentación si es que llegas ansioso y con voracidad (aún mas si es ad-livitum).
Aunque puede ser de ayuda en algunos casos, en otros puede ser realmente perjudicial. Hemos visto en consulta casos de personas con bulimia o trastorno por atracón (te contamos lo que son en este post), haciendo ayuno intermitente. En estos casos es totalmente perjudicial.
Se pierde grasa si no se sufre, si se hace bien y si se complementa con ejercicio físico (en ningún caso de alta intensidad).
Puede ser una buena estrategia en personas que suelen comer poco y mal, en grandes comedores de comida saludable (mucho apetito, mucha cantidad), personas que desayunan porque “hay que hacerlo” o “es la hora”, personas con síndrome metabólico para los que comer es un trámite… Siempre que no les suponga un estrés físico y mental y que continúen con sus rutinas de actividad física.
En estos casos puede ser una ayuda más, pero no es un tratamiento, y mucho menos la panacea.
4. Perjuicios del ayuno intermitente
Este tipo de estrategias no son en absoluto recomendables para personas que hacen muchas comidas de trabajo (puede ser un verdadero motivo de estrés), personas con diabetes, deportistas en periodo competitivo, las personas con disfunciones digestivas porque pueden no tolerar bien las grandes ingestas de alimentos (por tener que ingerir todas las calorías que necesitan en dos ingestas), personas con una relación difícil con la comida o trastornos alimentarios presentes o del pasado, personas con estrés, ansiedad…
Además, es importante tener en cuenta que puede reducir la tasa metabólica y con ello, el metabolismo.
Si eres una persona activa, realizas deporte y tu alimentación está basada en productos mínimamente procesados, locales y de temporada, esta estrategia no es perjudicial para ti, pero no tiene sentido.
Hay muchos estudios que confirman que realmente los beneficios del ayuno intermitente no son mayores que los que puede aportar el llevar una alimentación saludable dentro de un patrón de alimentación mediterránea: muchas verduras y frutas de temporada, aceite de oliva virgen extra, cereales integrales, legumbres, lácteos de calidad… etc.
5. Por qué se pierde grasa corporal
Porque como hemos dicho, comemos menos cantidad de alimento e ingerimos menos energía. Sobre todo, porque el desayuno suele ser una de las comidas de peor calidad que hacen algunas personas (te contamos aquí cómo mejorarlo), al igual que los picoteos, y en esta estrategia, nos los saltamos.
Esto podría ser una alternativa para esa persona que se levanta y se come un café con azúcar, una tostada de pan de molde con mermelada y 10 galletas (aunque habría que revisar su contexto y situación personal).
6. Cómo hacer ayuno
Lo más importante para hacer un ayuno intermitente es NO SUFRIR y comer comida (y no productos) en el periodo de alimentación. Es decir, comer alimentos de calidad, mínimamente procesados, locales y de temporada.
Si se tienen buenos hábitos alimentarios, dejar de cenar o desayunar no va a marcar una gran diferencia. Sin embargo, ya se pueden hacer muchos ayunos que, si tus hábitos alimentarios no son buenos, la salud no mejorará, incluso podría deteriorarse por la pérdida muscular que se da si no se realiza ejercicio (además del perjuicio a nivel psicológico).
De hecho, es esto lo que sucede muchas veces: una persona deja de comer a ciertas horas, pero el resto del tiempo sigue consumiendo productos (no comida). Su ingesta energética se ve disminuida, al igual que la ingesta proteínica. Ello conlleva a una pérdida de peso graso y mayoritariamente muscular. Cuando se vuelve a la rutina alimentaria habitual (mala) con un metabolismo que ahora está ralentizado… RECUPERA LO PERDIDO Y MUCHO MAS (el efecto rebote o yo-yo).
Por eso es muy importante mantener unos buenos hábitos alimentarios y practicar ejercicios tanto de fuerza como resistencia.
7. Ayuno intermitente en deportistas
Si lo hacemos para perder grasa, normalmente los beneficios que aporta el ayuno, nos los aporta también la actividad física, por lo que, si la alimentación es correcta, no es necesario recurrir a estos métodos para obtener resultados. Ten en cuenta que se pierde grasa, pero impide la regeneración y formación de fibras musculares.
Si tu alimentación no es buena, la prioridad para mejorar el estado de salud será siempre seguir una alimentación más adecuada.
¿Se debe acudir a un profesional? La recomendación es que SIEMPRE pidas asesoramiento y ayuda a una nutricionista y que ésta valore la posibilidad/necesidad de comenzar con esta estrategia, y si decidís hacerlo, ver cual es la manera más adecuada de hacerlo para ti y tu vida… etc.
Si decides hacerlo por tu cuenta y sin ayuda hazlo siempre desde el sentido común y prestando atención al cuerpo, pues al igual que puede traerte beneficios, también puede ocasionarte daños a nivel físico, metabólico, psicológico….
8. ¿Entonces hay que desayunar o no?
- Si eres una persona acostumbrada a comer al levantarse, desayuna. En caso de que tu desayuno no sea saludable, es posible mejorarlo como te contamos aquí.
- Si te levantas sin hambre, ya des-ayunarás cuando tengas hambre o puedas. ¡Ojo! No “tienes” que desayunar lácteo, cereal y zumo, desayunar unos garbanzos de ayer o un trozo de tortilla de la cena es más saludable que los cereales de caja o que las galletas del herbolario por muy bio o eco que sean.
- Si tu desayuno es saludable, te gusta y te apetece: sigue desayunando.
- Si tu desayuno no es saludable y no te importa prescindir de él, si te levantas sin hambre voraz, quizá sí pueda ser una buena idea saltártelo y romper el ayuno nocturno (des-ayunar) a otra hora (siempre con alimentos de calidad).
Recetario de desayunos y/o picoteos
Recetario que reúne las recetas super básicas que usamos en Elikaeskola tanto para desayunos como para picoteos o acompañamiento en comidas principales.
Sanas, sencillísimas de hacer y super ricas.
No olvidemos que todos des-ayunamos, de lo contrario moriríamos. La clave no es cuándo des-ayunar, cuándo romper el ayuno, sino con qué lo hacemos.
Prestemos más atención a QUE comemos y CUANTO y no tanto al CUANDO, que esto suele ser secundario en la mayoría de casos.
Gracias por el tiempo dedicado a la lectura y la reflexión derivada.
