Si quieres saber cómo aumentar peso, en este post te daré algunas claves importantes para que veas que es posible subir de peso sanamente, que no hace falta que nos “atiborremos” a ultraprocesados para conseguirlo.
Post de Garazi Lizarraga, @garazilizarraga.nutri.
Te cuento lo siguiente:
- Por qué acudir a un nutricionista
- Gente delgada que no engorda
- Por qué y para qué necesito ganar peso
- Cómo aumentar peso rápidamente
- Plan de alimentación o dieta para ganar peso
- Consejos para aumentar peso
1. Por qué acudir a un nutricionista
Cuando oímos a alguien decir que va al dietista-nutricionista, directamente pensamos que esa persona quiere adelgazar y no tiene por qué ser así. Hay muchísimas razones por las cuales una persona decide o necesita ir al dietista/nutricionista:
- porque quiere mejorar sus hábitos alimentarios
- porque tiene una patología que requiere una nutrición y alimentación específica
- porque está embarazada y quiere saber qué es lo mejor para esa etapa
- porque ha decidido llevar una alimentación vegetariana y quiere asegurarse de que es equilibrada
- porque tiene algún problema digestivo y no sabe qué comer
- …
Te contábamos más profundamente las funciones de un dietista-nutricionista en este post para que vayamos desterrando la idea de que los dietistas o nutricionistas son los que ponen dietas.
Hoy vamos a hablar justo del caso contrario, sobre acudir a un nutricionista para subir de peso.
2 . Gente delgada que no engorda
Cuando hablamos de subir de peso tampoco faltan los prejuicios.
Pensamos que es una suerte, sin saber cual es la razón que hay detrás de esa delgadez o esa dificultad para ganar peso. Puede que esa persona tenga un nivel muy elevado de estrés o ansiedad, esté padeciendo una enfermedad… o simplemente, su genética tenga parte de responsabilidad.
Llegados a este punto, es curioso que, si una persona es delgada porque su cuerpo es así, lo aceptamos más fácilmente. Pero, al contrario, una persona que sea de constitución más grande la criticamos por no tener fuerza de voluntad suficiente para llegar a cambiarlo.
Te contábamos más sobre la gordofobia en este otro post.
Pero para que te hagas una idea, hay personas con nariz más grande, con ojos verdes o marrones, orejas de todo tipo, rubias y morenas, pero resulta que cuerpos diferentes, no puede haber.
Es curioso. Pero bueno, no es el tema que vamos a tratar hoy.
3. Por qué y para qué necesito ganar peso
Para empezar a hablar de cómo aumentar peso, primero tenemos que saber de donde viene la causa del bajo peso y cuál es el motivo por el cual quieres o necesitas subir de peso. Puede ser debido a distintos motivos:
- Una patología que te haya llevado a bajar peso y quieras recuperarlo
- Un factor estresante que haya repercutido en perder el apetito
- Un TCA del que te estés recuperando
- Exigencias de una modalidad deportiva
- Insatisfacción de la imagen corporal que te lleve a querer aumentar peso
- …
4. Cómo aumentar peso rápidamente
Al igual que en otros ámbitos de nuestra vida, cuando nos proponemos objetivos, queremos ver resultados “para ayer”, pero la realidad en este caso es que el aumento de peso, probablemente, no será tan rápido como te gustaría.
O no, desde luego, si quieres subir de peso saludablemente.
La primera idea que podemos tener al pensar en cómo ganar peso rápidamente puede ser atiborrarnos a ultraprocesados o comida muy calórica. Pero tenemos que tener claro que estas acciones probablemente no sean inocuas.
Es decir, que a la larga, puede traernos graves problemas de salud alimentarnos a base de comida ultraprocesada.
5. Plan de alimentación o dieta para subir de peso
Como siempre, es necesario individualizar cada caso, teniendo en cuenta el motivo que le ha llevado a tener el peso actual y cuáles son sus objetivos. Si hay alguna patología, por supuesto, lo deberemos tener en cuenta.
No obstante, a continuación os voy a dar algunos tips generales.
6. Consejos para aumentar de peso
Aumentar la ingesta de calorías sí, pero no de cualquier manera
La alimentación debería seguir siendo saludable.
Si no, si la alimentación se realiza a base de ultraprocesados probablemente conseguiremos el objetivo de subir de peso, pero no vamos a obtener todos los nutrientes que necesitamos, como vitaminas o minerales que suelen escasear en los ultraprocesados.
La repartición de los macronutrientes es muy importante
La idea de que cuanta más proteína mejor es errónea, necesitamos hidratos de carbono y grasas también. ¿Y cuánto de cada? pues DEPENDE.
Habría que ver el caso, pero para mí, una buena manera de empezar es cambiando las proporciones del plato nutricional de Harvard, de manera que los tres grupos sean iguales. De todas formas repito, que esto sería una cuestión que tendríamos que concretar en consulta.
Aumentar la frecuencia de las veces que comemos y bajar cantidades
Es decir, si hasta ahora hacíamos 3 comidas diarias, vamos a hacer 5-6 comidas. En cada una de ellas intentaremos dejar un hueco y no saciarnos del todo, no comer hasta sentirnos muy llenas.
Intentaremos no saltarnos ninguna comida. El objetivo no es que esto te genere estrés, pero es importante que planifiques y organices bien lo que vas comer cada día para asegurar que realizas todas las comidas necesarias. Nuestro planificador puede ayudarte en ello.
Planificador
Este planificador incluye, entre otras muchas cosas, una plantilla para planificar el menú semanal.
Somos conscientes de que planificar un menú semanal saludable puede ser complicado, y más si queremos organizar un menú semanal familiar donde ca…
Conseguir que la misma cantidad de comida ocupe menos espacio, es decir modificar el volumen de las comidas.
Lo conseguimos con zumos, batidos, purés, cremas, etc… Gracias a triturar, comeremos más cantidad en el momento, y además como la digestión va a ser más rápida, tendremos hambre antes.
Por ejemplo, en vez de comer patata cocida, podemos comer puré de patata, o en vez de un puñado de frutos secos, podemos comer crema de frutos secos, en vez de comer 2 naranjas, podemos hacernos un zumo con 4 naranjas, etc.
Equipment
- Triturador de alimentos
- Horno o sartén para tostar los frutos secos
Ingredientes
- Frutos secos escogidos pistachos, anacardos, almendras, cacahuete…
Elaboración paso a paso
- Si el fruto seco escogido no está pelado, el primer paso será pelarlo. Este puede ser el paso más engorroso, pero para una tarde de lluvia de las que tenemos en el norte puede ser un planazo para hacer con niños (eso si… ten a mano el aspirador, la escoba o ambos para cuando terminéis).
- Una vez tengamos los frutos secos pelados, les d amos un calentón para activarlos (antinutrientes). Además, al tostarlos quedan más ricos y el calor favorece el posterior paso de triturarlos.
- Después de pelar, tostar en la sartén u horno 3-5 minutitos y armarte de paciencia porque solo es triturar, y triturar y triturar. Cuanto más tritures, la consistencia será más líquida.
- Te recomiendo que si el aparato que uses para triturar tiene poca potencia, vayas haciendo descansos porque se calentará mucho y corres el riesgo de quemar el motor. Cuando se caliente paras, y sigues después.
- Sé por experiencia que algun@ os vais a sentir tentados de echarle agua, leche, aceite o algo para aligerarlo. os hago spoiler: ERROR!!
Nutrition
Los ingredientes extra de los platos son importantes: enriquece
A una ensalada le podemos añadir, por ejemplo, trozos de queso y algún aliño más calórico, como una salsa rosa. En vez de comer pechugas a secas, podemos comerlas con una salsa de queso roquefort. Podemos utilizar mantequilla en los platos también.
Utilizar especias/condimentos
Si necesitamos comer más cantidad, es lógico pensar que necesitamos no aburrirnos del plato. Para eso, utilizar especias y potenciadores de sabor como la sal, es fundamental. Cuanto más condimentado esté, más nos va a apetecer seguir comiendo.
Hasta aquí los consejos generales sobre alimentación.
Realizar ejercicio físico adaptado a ganar peso y masa muscular
Además de la alimentación, el ejercicio será muy importante. Si lo que necesitamos es aumentar la grasa corporal, los ejercicios más adecuados serán de baja intensidad, pero si no, trabajar la musculatura será muy importante.
En este sentido, la mejor recomendación que puedo dar es que te guíe un profesional de la actividad física y deporte.
Suplementos para subir de peso
Hoy en día están muy de moda los batidos para aumentar de peso y la realidad es que pueden ser un buen recurso siempre que se escojan bien. Pero también es verdad que no son imprescindibles, se puede obtener lo que se necesita mediante la alimentación.
Éstos serían más adecuados para los casos en los que la persona tenga problemas para masticar otros alimentos, tenga muy poco apetito y sólo con ver el plato de comida lo rechace, patologías como algunos TCA en los que la persona se niegue a comer una gran variedad de alimentos y sea imposible llegar a los requerimientos…
Como en cualquier proceso, puede que tengas altibajos, es normal, por eso un acompañamiento psicológico-nutricional será de gran ayuda.
Y nada más por hoy, como siempre espero que os sirva de ayuda, y si necesitas un asesoramiento más personalizado estaremos encantadas de ayudarte en tu proceso:
