Hoy vengo a hablarte de la alimentación y embarazo, ya que esta etapa suele ser una etapa en la que nos surgen un montón de dudas en relación a cuál es la alimentación saludable para el embarazo.
Post de Garazi Lizarraga (@garazilizarraga.nutri)
1. Alimentación saludable en el embarazo
El embarazo es una etapa especial no solamente emocionalmente, también nutricionalmente, ya que es una etapa que podemos aprovechar para cambiar nuestros hábitos alimentarios.
¿Qué mejor momento para cambiar de hábitos que cuando tu alimentación influye en tu futuro hij@?
Si vas a ser madre y estás leyendo este artículo, te doy una recomendación: si tienes pareja, leedlo juntos…o cada uno por su lado pero leedlo ambos.
Parece que el embarazo es sólo cosa nuestra (de las mujeres gestantes), incluso desde el momento en el que empiezas a intentar quedarte embarazada. Pero no, es cosa de dos.
Una vez nazca la dedicación será cosa de dos (o debería) y en el embarazo también es importante que ambos miembros de la familia (las dos referencias del futuro bebé) empiecen a establecer unos hábitos saludables para evitar las posibles consecuencias de una mala alimentación en el embarazo.
Por eso te recalco que estos consejos sobre alimentación en el embarazo deben ser cosa de l@s dos.
2. ¿Hay que comer por dos en el embarazo?
Este es uno de los mitos más extendidos del embarazo, ¿pero realmente hay que comer por dos en el embarazo? No, rotundamente no. Te contábamos más sobre estos mitos en este post.
A veces se dice de cachondeo sí, pero otras muchas veces lo utilizamos como excusa. Es cierto que los requerimientos nutricionales aumentan, lógicamente. Estamos creando a un ser humano, y por lo tanto, vamos a necesitar más combustible para todos los procesos necesarios.
Pero eso no implica comer por dos. Notarás, sobre todo a partir del segundo trimestre, que el hambre aumenta. Bueno, pues en ese caso comemos más y listo.
Escucha a tu cuerpo y tus necesidades. Es una cosa que en general no hacemos por muy simple que parezca y muy importante.
Si escuchas a tu cuerpo mientras comes sabrás cuando estás saciada y no necesitas más y ese será el momento de parar. Al comer por dos, evidentemente la ganancia de peso será notoria y peligrosa…
Si comes cuanto necesitas, los kilos que ganes serán los que necesites para que el desarrollo del feto se de adecuadamente.
3. Aumento de peso en el embarazo
No te obsesiones con no coger peso en el embarazo ni tampoco dejes que te obsesione nadie. Las tablas sobre el aumento de peso adecuado en el embarazo son genéricas, aunque te pueden servir para hacerte una idea aproximada de cuánto peso se suele coger, nada más.
Lo que está en tu mano es seguir los consejos de alimentación en el embarazo, llevando una alimentación saludable en el embarazo y realizando ejercicio físico.
Si cuidas estos aspectos y aun así coges más peso del que dictan las tablas, probablemente sea porque tiene que ser así (siempre que todos los marcadores de salud estén bien). Así que no te agobies por este tema.
4. Macronutrientes y micronutrientes en el embarazo
Alimentación y embarazo: requerimientos de macronutrientes en el embarazo
Podemos considerar que el macronutriente más importante es la proteína, ya que los aminoácidos son imprescindibles para el desarrollo del feto y placenta y también para aumentar el tamaño del pecho.
Lo que pasa es que, normalmente vamos sobradas de proteína en nuestra alimentación y lo más probable es que no haya ninguna deficiencia de proteína.
Y entonces, ¿qué tengo que comer? Lo ideal es que organices tu alimentación utilizando el plato nutricional de Harvard.
El plato nutricional de Harvard es una herramienta muy visual para saber lo que tenemos que comer tanto en la comida como en la cena: una combinación de verduras, proteínas e hidratos.
Pero no sólo eso, también nos informa de las proporciones de estos alimentos, un aspecto muy muy importante.
No es lo mismo comer un plato de pasta con carne picada como plato único, o primero comer una buena ensalada, saciarme bastante con esa ensalada y después comer un plato más pequeño de pasta con carne picada para acabar de saciarme.
Por lo tanto, siempre siempre siempre comeremos algo de verdura. Si es plato único, medio plato tendrá que estar compuesto por las verduras y hortalizas y el otro medio plato tendrá que componerse de proteína e hidratos de carbono.
Si hacemos dos platos, el primero será de verdura. La proteína puede ser de origen animal o vegetal. Mi recomendación es que varíes entre las dos opciones, y que comas al menos 3-4 días legumbres.
Alimentación y embarazo: micronutrientes esenciales en el embarazo
Ácido fólico y embarazo
El ácido fólico es un micronutriente importante incluso antes de quedarte embarazada como te contábamos en este post sobre fertilidad y alimentación.
Es necesario para el crecimiento del tejido maternal, proteínas, etc. Además, las reservas de esta vitamina son limitadas y como en el embarazo los requerimientos aumentan, hay que tomarlo como suplemento.
En relación a la alimentación, las fuentes de ácido fólico que podemos encontrar en los alimentos son:
- Las verduras de hoja verde
- Legumbres
- Frutos secos
Yodo y embarazo
La función del yodo en el embarazo es formar las hormonas tiroideas que son necesarias para el crecimiento y formación del feto y para regular el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
Aunque lo más cómodo es tomarlo mediante la suplementación, es verdad que podríamos cubrir las necesidades con la alimentación.
¿Cómo? Comiendo:
- 3 raciones de lácteos no ecológicos (una ración de lácteo equivale a: 200ml de leche, 2 yogures , 60-100gr de queso fresco o 30-40 gr de queso semicurado)
- Más 2gr de sal yodada (media cucharadita de sal) al día
Normalmente suelen recomendarnos tomar yodocefol como suplemento, que está diseñado para cubrir estas necesidades de ácido fólico y yodo en el embarazo.
Hierro y embarazo
El hierro forma parte de la estructura de proteínas importantes como la hemoglobina que es la encargada de llevar el oxígeno a nuestras células. Normalmente con una dieta rica en hierro también suele ser suficiente, pero por si acaso se aconseja que se suplemente por si no se llegase a la dosis diaria de hierro en el embarazo, que es una dosis diaria de 30-60mg.
Fibra y embarazo
Siguiente punto importante: la fibra en el embarazo. Si ya de por sí muchas mujeres sufren de estreñimiento, este estreñimiento suele ser más frecuente en el embarazo.
¿Por qué? Normalmente el motivo suele ser una ingesta insuficiente de fibra, y la solución más sencilla puede ser: comer mucha verdura, fruta y cereales integrales.
5. El ejercicio en el embarazo: ¿tiene beneficios?
Si hasta ahora no has hecho deporte, no pretendas ahora hacer un triatlón, pero empieza a moverte.
Pero, por supuesto, se puede hacer actividad física durante el embarazo. Es muy importante, y no sólo para la madre, sino también para el bebé. Se está empezando a ver una disminución de la masa muscular en edades pediátricas.
Si la madre realiza ejercicios durante el embarazo mandará señales de bienestar debidas al ejercicio, y esto afectará en el desarrollo de la masa muscular positivamente.
Respecto al tipo de ejercicio, haz lo que más te guste. Lo dicho, si hasta ahora no has hecho deporte, lo mejor es que empieces poco a poco. En cambio si ya hacías deporte, sigue con tu rutina, pero eso sí tendrás que bajar la intensidad o incluso adaptar los ejercicios, realizando actividades para embarazadas.
Aún así, lo mejor siempre es asesorarte, y para ello, los profesionales de la actividad física son la mejor opción.
6. Seguridad alimentaria durante el embarazo
Además de los aspectos nutricionales, la seguridad alimentaria durante el embarazo es fundamental. Te damos las claves que necesitas para no poner en riesgo la salud de tu bebé en nuestro curso online de Alimentación en el embarazo.
Alimentación en el embarazo 1ª Edición
Curso práctico donde aprenderás a mejorar tu alimentación y llevar una vida saludable durante el embarazo.
Espero que te haya resultado interesante y que esta información te resulte útil para llevar una alimentación saludable durante tu embarazo.
Si tienes o tenéis más dudas os recomiendo que cojáis una cita para resolver todas las dudas que podáis tener sobre la alimentación en el embarazo.
