Hoy vamos hablar de la alimentación para mejorar la fertilidad, un tema un tanto tabú esto de la fertilidad.
Post de Garazi Lizarraga, @garazilizarraga.nutri.
Trataremos los siguientes aspectos:
- Cuál es la alimentación adecuada para mejorar la fertilidad
- Fertilidad y nutrientes
- Vitaminas importantes para la fertilidad
- Minerales importantes para la fertilidad
- Alimentos ricos en vitaminas y minerales que mejoran la fertilidad
- Macronutrientes para mejorar la fertilidad
- Cómo incluir las legumbres en tu alimentación
Son muchas parejas las que tienen dificultades para concebir (según los datos 186 millones de personas sufren de infertilidad), pero no se suele hablar de ello.
Además, muchas veces se suele señalar a la mujer (¡cómo no!) como responsable de la situación, pero la infertilidad puede deberse a factores masculinos, femeninos, a una combinación de ambos o ser idiopática.
A parte de los problemas que puede haber en el aparato reproductor femenino y masculino, los factores ambientales y el estilo de vida , como tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la obesidad, el sobrepeso, bajo peso, la contaminación ambiental o el sedentarismo, también afectan en la fecundidad.
Por lo tanto, llevar una alimentación saludable es super importante. Si nuestra (de los dos) alimentación es correcta, nuestro cuerpo funcionará de manera correcta, y por lo tanto, quedarse embarazada será más fácil.
1. Cuál es la alimentación adecuada para mejorar la fertilidad
Esto es algo que deberíamos individualizar en consulta, pero hoy te voy a dar algunos consejos generales.
2. Fertilidad y nutrientes
Los nutrientes más importantes para la fertilidad, en parte, son los que después van a tener un papel muy importante durante el embarazo. Vamos a ver cómo podemos aumentar la fertilidad mediante la alimentación:
Vitaminas importantes para la fertilidad
- Acido fólico:
- Su déficit se asocia con:
- Un mayor riesgo de presentar alteraciones en la ovulación
- Defectos del tubo neural
- Retraso del crecimiento intrauterino
- Nacimiento prematuro.
- En el caso del hombre también es importante que los niveles del acido fólico estén correctos, ya que mejora la cantidad y la calidad de los espermatozoides.
- Su déficit se asocia con:
- Vitamina B12:
- Indispensable para el desarrollo y función de la placenta.
- Su déficit provoca malformaciones.
- Vitamina D:
- Mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más probabilidades de implantación.
- Los niveles más bajos de vitD pueden estar relacionados con:
- depresión post parto
- aborto espontáneo
- preeclampsia
- vaginosis bacteriana
- diabetes gestacional
- problemas en el crecimiento fetal.
- En el hombre, su deficiencia está asociada con menores concentraciones de testosterona.
- Las vitaminas C y E:
- Contrarrestan los efectos del estrés oxidativo sobre los óvulos y los espermatozoides.
- La vitamina E facilita la implantación del óvulo fecundado
- Ambas son necesarias para el desarrollo y función de la placenta.
Minerales importantes para la fertilidad
- Hierro:
- Favorece la ovulación
- Interviene en la implantación del óvulo fecundado
- Reduce el riesgo de desarrollar complicaciones al inicio del embarazo
- Anemia ferropénica se asocia a partos prematuros, bajo peso al nacer e incremento de mortalidad.
- Zinc:
- Protege al espermatozoide y al óvulo del daño oxidativo
- Participa en la embriogénesis, en la estructura y en la función placentaria y en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso del feto.
- En el hombre, participa en el desarrollo normal testicular, en la síntesis de la testosterona e influye en la maduración, en la cantidad y en la movilidad de los espermatozoides.
- Selenio:
- Esencial para la reproducción, el desarrollo y la función de la placenta.
- Interviene en el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso del feto.
- Ayuda a reducir el daño oxidativo de los espermatozoides y de los óvulos.
- Participa en la síntesis de la testosterona.
- Yodo:
- Necesario para el desarrollo y la función placentaria.
- Forma parte del crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso del feto.
- Su deficiencia se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y con malformaciones congénitas.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales que mejoran la fertilidad
- Acido fólico: vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres
- Vitamina B12: proteínas de origen animal como la carne, pescado y los huevos
- Vitamina D: la exposición solar es la fuente principal, pero también podemos encontrarla (en menor proporción) en alimentos como los lácteos, pescado azul y el huevo
- Vitaminas C y E: frutas, verduras, y grasa
- Hierro: legumbres, carne, pescado, verduras de hoja verde
- Zinc: marisco, huevo y legumbres
- Selenio: pescado, marisco y cereales integrales
- Yodo: sal yodada de mesa, pescado y marisco
Macronutrientes para mejorar la fertilidad
En cuanto a las grasas, la ingesta elevada de grasas saturadas y trans se asocia negativamente con la fertilidad, y en cambio la ingesta de grasas monoinsaturadas parece que tiene un efecto beneficioso.
Por otra parte, aumentar la ingesta de proteína vegetal y por lo tanto, disminuir la proteína animal favorece la ovulación.
Si te interesa incluir el tofu en tu alimentación como una fuente de proteínas vegetales alternativa a las legumbres, puedes obtener un montón de recetas deliciosas con tofu desde aquí.
Por último, se ha observado que los hidratos de carbono complejos, mejoran la fertilidad, ya que mejora la sensibilidad de la insulina en las mujeres y la calidad del semen en hombres.
Como ves, no tiene mucho misterio, parece simple, pero no siempre lo es.
Si quieres empezar a mejorar tu alimentación, puedes descargarte nuestro planificador, que te dará las claves para que vayas incluyendo todos estos consejos más fácilmente.
Y si te encuentras en una situación como la diabetes gestacional en el embarazo, en este post te damos las claves que te ayudarán a mejorar tu alimentación y tu salud para prevenir posibles problemas en el embarazo, parto y bebé.
3. Cómo incluir las legumbres en tu alimentación
Como habrás podido percibir, las legumbres son un tipo de alimento que puede favorecer la fertilidad por la cantidad de hierro, zinc y ácido fólico que contienen.
Pero, a veces, nos faltan ideas para incluir este tesoro nutricional en nuestra alimentación. Por eso, te damos esta idea en forma de receta que seguro te encantará: receta de hummus casero.
Equipment
- Procesador de alimentos o trituradora o batidora
Ingredientes
- 1 bote Garbanzos cocidos
- 1 cucharada sopera Tahini (crema de sésamo)
- 2 Dientes de ajo
- Zumo de medio limón
- 1 cucharadita Comino al gusto
- Pimienta al gusto
- 1 chorretón Aceite de oliva virgen extra
Elaboración paso a paso
- Mezclamos los siguientes ingredientes en el procesador de alimentos, el vaso de la batidora o la trituradora
- Batimos todos los ingredientes
- Podemos añadir un poco de pimentón dulce al final por encima (al gusto)
- ¡A disfrutar!
Nutrition
Y, por supuesto, si tienes dificultades para llevar una alimentación saludable que te ayude a mejorar tu fertilidad o la de tu pareja, en Elikaeskola estaremos encantadas de ayudarte.
