Alimentación en el embarazo

Por Garazi Lizarraga (@garazilizarraga.nutri)

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El embarazo es una etapa especial no solamente emocionalmente, nutricionalmente también es una etapa en la que podemos aprovechar para cambiar nuestros hábitos alimentarios. ¿Qué mejor momento para cambiar de hábitos que cuando tu alimentación influye en tu hij@?

Si vas a ser madre y estás leyendo este artículo, una recomendación: En el caso de que tengas pareja, leedlo juntos…o cada uno por su lado pero leedlo ambos. Parece que el embarazo es solo cosa nuestra, incluso desde cuando empiezas a intentar quedarte embarazada. Pero no, al igual que una vez que nazca la edicacion será cosa de dos en el embarazo sería importante que AMBOS (las dos referencias del futuro bebe) empezaremos a coger ciertos hábitos .

Vamos con el primer punto. No hay que comer por dos.

A veces se dice de cachondeo sí, pero otras muchas veces lo utilizamos como excusa. Es cierto que los requerimientos nutricionales aumentan, lógicamente. Estamos creando un ser humano, y por lo tanto, vamos a necesitar más combustible.

Pero eso no implica comer por dos. Notarás, sobre todo a partir del segundo trimestre, que el hambre aumenta. Bueno, pues en ese caso comemos más y listo. Escucha tu cuerpo. Es una cosa que en general no lo hacemos y es simple pero importante.

Si escuchas a tu cuerpo mientras comes sabrás cuando estas saciada y no necesitas más y ese será el momento de parar. Si comes por dos, evidentemente la ganancia de peso será notoria y peligrosa… Si comes cuanto necesitas, los kilos que ganes serán los que necesites para que el desarrollo del feto se de adecuadamente.

No te obsesiones con el peso. Las tablas son genéricas. Pero te pueden servir para hacerte una idea aproximada de cuánto peso puedes se suele coger, nada más.

Segundo punto, macronutrientes.

El macronutriente más importante podemos decir que es la proteína, ya que los aminoácidos son imprescindibles para el desarrollo del feto y placenta y para aumentar el tamaño del pecho también. Lo que pasa es que, normalmente vamos sobradas de proteína, lo más probable es que no haya ninguna deficiencia de este tipo.

Y entonces, ¿qué tengo que comer? Tienes que comer utilizando el plato nutricional.

El plato nutricional es una herramienta muy visual para saber lo que tenemos que comer tanto en la comida como en la cena. Verduras, proteínas e hidratos. Pero no solo eso, también nos informa de las proporciones, un aspecto muy muy importante.

No es lo mismo comer un plato de pasta con carne picada como plato único, o primero comer una buena ensalada, saciarme bastante con esa ensalada y después comer el plato de pasta con carne picada para acabar de saciarme.

Por lo tanto, siempre siempre siempre comeremos algo de verdura. Si es plato único, medio plato la ocuparan las verduras, y el otro medio plato la proteína y los hidratos de carbono. Si hacemos dos platos, el primero será de verdura. La proteína puede ser de origen animal o vegetal. Mi recomendación es que varíes entre las dos opciones, y que por ejemplo que comas al menos 3-4 días legumbres.

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Los micronutrientes más importantes en el embarazo son el ácido fólico, yodo y el hierro.

El ácido fólico es necesario para el crecimiento del tejido maternal, proteínas, etc. Además, las reservas de esta vitamina son limitadas y como en el embarazo los requerimientos aumentan, hay que tomarlo como suplemento. El ácido fólico lo encontraremos sobre todo en verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

El yodo es esencial para formar las hormonas tiroideas, que son necesarias para el crecimiento y formación del feto y para regular el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Aunque lo más cómodo es tomarlo mediante la suplementación, es verdad que podríamos cubrir las necesidades con la alimentación. ¿Cómo? pues comiendo 3 raciones de lácteos no ecológicos, más 2gr de sal yodada (media cucharadita de sal) al día. Una ración de lácteo equivale a: 200ml de leche, 2 yogures , 60-100gr de queso fresco o 30-40 gr de queso semicurado.

El hierro forma parte de la estructura de proteínas importantes como la hemoglobina que es la encargada de llevar el oxígeno a nuestras células. Normalmente con una dieta rica en hierro también suele ser suficiente, pero por si acaso se aconseja que se suplemente con una dosis diaria de 30-60mg.

Siguiente punto. La fibra. Si ya de por sí, muchas mujeres sufren de estreñimiento, en el embarazo no cambia. ¿Y por qué no cambia? pues normalmente porque no se suele tomar suficiente fibra, y la solución más sencilla no puede ser: comer mucha verdura, fruta y cereales integrales.

QUE PASA CON EL EJERCICIO. ¿ES BENEFICIOSO?¿ES PERJUDICIAL?

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Si hasta ahora no has hecho deporte, no pretendas ahora hacer un triatlón, pero empieza a moverte. La actividad física durante el embarazo es muy importante y no solo para la madre, sino también para el bebe. Se está empezando a ver una disminución de la masa muscular en edades pediátricas. Si la madre realiza ejercicios durante el embarazo mandará señales de bienestar debidas al ejercicio, y esto afectará en el desarrollo de la masa muscular positivamente. Respecto al tipo de ejercicio, haz lo que más te guste. Lo dicho, si hasta ahora no has hecho deporte, lo mejor es que empieces poco a poco. En cambio si ya hacías deporte, sigue con tu rutina, pero eso sí tendrás que bajar la intensidad. Aún así, lo mejor siempre es asesorarte, y para ello, los profesionales de la actividad física son la mejor opción.

Hasta aquí la parte nutricional. Pero ya sabéis que la seguridad alimentaria es muy importante durante el embarazo. Para que no os volváis locas, os dejo un esquema muy completo de Beatriz Robles de su libro “Come seguro comiendo de todo” (Libro muy interesante que os recomiendo leer, dicho sea de paso).

Alimentos que hay que evitar Alimentos seguros
Leche cruda y cualquiera de sus derivadosLeche pasteurizada o esterilizada
Quesos elaborados con leche cruda (tanto blandos como maduros)Quesos curados elaborados con leche pasteurizada (hay que eliminar la corteza)
Quesos blandos: brie, camembert, tipo burgos, mozzarella, queso azulQuesos blandos, siempre que se sometan a cocción (en salsas, por ejemplo)
Quesos ralladas o loncheados (envasados o cortados en la charcutería)
Helado caseroYogures elaborados con leche pasteurizada
Brotes germinados
Fruta que se vende cortadaFruta entera correctamente lavada y desinfectada
Zumos sin pasteurizarZumos pasteurizadosZumos frescos, hechos en casa, siempre y cuando se lave bien la fruta antes de prepararlos
Frutas y verduras que no hayas lavado ni desinfectado tu misma (incluidas ensaladas envasadas y fruta precortada)Ensaladas caseras lavadas y desinfectadas
Huevos no cuajados totalmenteHuevos cuajados
Alimentos con huevo crudo: salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues, pasteles, tiramisú, helados caseros, ponchesSalsas y mayonesas industriales (una vez abiertas, conservar en el frigorífico y respetar los plazos máximos de consumo) Salsas caseras elaboradas con huevo pasteurizado (huevina)
Carne cruda, al punto o poco hecha, incluidos los carpacciosCarne cocinada
Carne ahumada o marinada que no vaya ser cocinada, como el steak tartar
Productos cárnicos crudos curados, como embutidos y productos de charcutería (incluido el jamón curado). Fiambre loncheados, como jamón cocido, fiambre de pechuga de pavo…Productos cárnicos crudos curados y otros loncheados sí pueden consumirse si se les da un tratamiento térmico para que alcancen los 71ºC (por ejemplo, como ingredientes de un guiso)
Patés y pastas de carne refrigeradosPaté envasado esterilizado o hígado, siempre que sea un consumo muy esporádico por el alto contenido en vitamina A
Pescado crudo, incluido el contenido en el sushi
Pescado con alto contenido de mercurio: tiburón, pez espada, atún rojo y lucioPescados de otras especies (variando entre blancos y azules), 3-4 raciones a la semana
Pescado ahumado o marinado que no vaya ser cocinadoPescado ahumado esterilizado
Moluscos bivalvos crudos o poco cocinadosMoluscos y crustáceos cocinados
Sandwiches envasados y alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambre, pescado y derivados
Comidas precocinadas: no consumir fríasComidas precocinadas: consumir solo si pueden calentarse a más de 75ºC
Alimentos que incluyan una fermentación alcohólica (kefir, kumis kombucha, kvas)Otros alimentos fermentados: yogur elaborado con leche pasteurizada, encurtidos
Alcohol: evitar completamenteCafeína: segura hasta 200mg/día

Espero que os haya resultado interesante y que esta información os resulte útil. Si tenéis más dudas os recomiendo que cojáis una cita para resolver dudas nutricionales (tenéis la opción entre los servicios de la web). ¡Eso si! Si vais a ser dos padres-madres del bebe, venid los dos a la cita y resolvamos las dudas juntos (podemos hacerla presencial u online).

HASTA PRONTO