10 tips de alimentación para SIBO y/o Síndrome de Intestino Irritable

Por Eli Gallego, Dietista nutricionista y TSD (@elidietista). Fundadora de @elikaekola

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Hola a todxs. Comenzamos septiembre con un post algo distinto… al menos para mi ya que en el de hoy SI que os voy a dar recomendaciones generales, cosa que no acostumbro a hacer. 

Antes de nada, me gustaría explicaros por qué no soy amiga de deciros así, sin conoceros de nada y de forma generalizada qué o cómo debes comer si estas en esta u otra situación. Es el tipo de consulta que más me hacéis sea por mail, redes sociales o por teléfono (¡o incluso por la calle!) y responderos sin conoceros sería por mi parte no solo irresponsable, sino que, además, puede ser un gran error. 

QUE ME HA TRAÍDO HASTA AQUÍ. 

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El origen de “nuestros males” a veces es incierto y el encontrarlo no es tarea fácil, en ocasiones ambos (tanto el SII como el SIBO) coexisten y se retroalimentan y el terminar con uno, no supone acabar con el otro (ojalá… pero no). En otras circunstancias es uno el que provoca al otro y es que… como siempre digo: somos personas y no robots exactos e iguales, por lo que, por poder, se pueden dar un millón de circunstancias y situaciones que nos hayan traído hasta el punto en que nos encontramos mas allá de los fisiológicos/patológicos (que no voy a enumerar porque creo que lo hemos hecho ya mucho y muchxs…y para quien sufre de SIBO o SII a veces son solo palabros). Lo que si es importante es que sepáis que, aunque lo leas aquí o allá o una analítica te haya dicho esto o lo otro, es importante no quedarse en la superficie y profundizar. 

Es importante un buen diagnóstico de SII para que podamos dar con la estrategia nutricional mas adecuada para ti, ahora… (ojo que puede que no siempre sea la misma, ni para todos la misma precisamente porque lo que os “ha llevado” hasta allí, probablemente es completamente distinto, la sintomatología, etc). Para llegar al diagnostico de SII no tenemos una prueba especifica… por desgracia.

Como decía, no existe una prueba estándar que nos verifique o descarte un SII (ya sabéis que hay de estreñimiento, diarreico y mixto) sino que para llegar a el, debemos descartar otras situaciones intestinales para las que SI existen pruebas diagnósticas especificas, además de cumplir con una serie de criterios que se describen en un documento que se ha ido actualizando a lo largo de los últimos años (los criterios ROMA). 

Por el momento tenemos pruebas diagnosticas para el diagnostico SIBO de hidrógeno y metano, pero… sabéis (no se oye otra cosa en redes) que existe el de sulfuro de hidrógeno para el que aun no tenemos test para descartarlo. Es importante saber también que ni un test de SIBO positivo confirma que así sea, ni uno negativo lo descarta. Hay que ir mas allá y estudiar la sintomatología… y profundizar mucho mas.

Muchas veces venís sin pruebas a consulta y casi es mejor que cuando venís con un carpetón de ellas que no nos sirven y con las que os habéis gastado un dineral. Si vais a haceros las pruebas por vuestra cuenta, es preferible que esperéis a estar con nosotras ya que os vamos a orientar y ayudar con la solicitud de aquellas que pueden ser necesarias en tu caso concreto en función de tus síntomas, tu historial medico-diétetico… etc. 

De ahí la grandísima importancia de que se estudie cada caso y que se elaboren pautas individualizadas y personalizadas para cada uno de vosotros: ¡ojo! que no quiere decir que las pautas que os hacemos tengan que ser todas súper distintas, aunque muchas veces lo sean, sino que sean parecidas o diferentes están estudiadas y adaptadas a cada uno de vosotros para que sea efectiva y mejore TU sintomatología de ese momento sin perjudicar tu salud. 

Dentro de las estrategias nutricionales para SII y SIBO hay algunas que funcionan mejor y otras peor (aunque haya pocas “famosas” jejej)… estudios hay muchos… pero tu no eres tu SII o tu SIBO y tienes tu vida, tus circunstancias profesionales, familiares, emociones… y por eso es importante tanto el saber escoger esta u otra estrategia (o una mezcla de ambas) como el adaptarla y personalizarla bien. Y sobre todo… ir adaptándola en función de la necesidad. En teste tipo de trastornos digestivos la gran mayoría de las veces el como os vais sintiendo con la pauta es lo que nos guía y nos empuja a ir por este u otro camino. La pauta la vamos adaptando según vaya “respondiendo” tu intestino, de ahí que muchas veces os pidamos que nos hagáis registros de este u otro tipo… realmente la velocidad a la que vamos y los caminos que tomamos nos los marca vuestro estado intestinal… y emocional!!! si por seguir la pauta te angustias o te estresas… es probable que sea peor el remedio que la enfermedad y no lleguemos a buen puerto.

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Mirar en internet y quitar esto o aquello… siempre es una de las peores opciones (por experiencia). Además de que puede que esa que has escogido no sea la pauta que mas te conviene a ti, o no en este momento, e incluso aunque así fuera muchas veces los alimentos a restringir o a incluir que nos dan están desactualizados o simplemente son erróneos… 

Se puede vivir sin comer proteína animal pero no sin proteínas, se puede vivir sin comer pimientos, pero no sin las vitaminas y minerales que nos reportan las verduras y frutas, se puede vivir sin comer pasta y arroz, pero no sin hidratos de carbono… las restricciones alimentarias al tun-tun, NUNCA son una buena opción. Cuando “quitamos” las verduras porque nos sientan mal, y las legumbres, y las frutas…. (lo vemos mucho en consulta), precisamente ese estado intestinal disbiotico (1) que traíamos de base, no hace mas que empeorar. ¿Era necesario hacerlo así? en consulta… es lo que intentamos evitar… una vez mas, no es solo escoger bien sino personalizar. 

(1)aunque sea difícil saber si fue antes el huevo o la gallina, aunque no sepamos si una mala y poco diversa microbiota intestinal nos lleva a síndrome de intestino irritable o a SIBO o es esta situación la que hace que tengamos una microbiota alterada… es algo que sabemos que sudece. 

Restringir todo tipo de fibras prebióticas puede parecer una buena opción para evitar que los gases producidos al fermentarlas no nos molesten, pero es mas complejo que eso, y la completa restricción puede empeorar el cuadro, al igual que el intentar recomponer la microbiota con probióticos cuando no son necesarios.

QUE HE PROBADO HASTA AHORA. 

Para saber si lo que has probado te funciona o no, es importante valorar el día entero mas alla de lo que hayas comido. Mechas veces el como te encuentras hoy poco tiene que ver con lo que has comido hoy (si acaso… lo de ayer y anteayer) pero otras veces es mas lo que has dormido, los disgustos que hayas podido tener … etc. Es decir que deberíamos ser un poco mas tikismikis y cuando intentemos probar esto o lo otro, debemos registrar “testear” todos nuestros movimientos. 

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  • Lo que has comido 
  • si iba solo o lo acompañaba otro alimento
  • como estaba cocinado… especias, aceites, hierbas aromaticas
  • cantidad que has comido… agua, pan…. que tipo de pan… cuanta agua
  • cuanto has tardado en comerlo…. como estabas sentadx…si has masticado bien…
  • estado anímico de ese día
  • has hecho deporte?
  • como has dormido?
  • nivel de estrés….
  • además de numero de veces que se ha defecado ese día, consistencia de las heces y demás…
  • si has tenido distensión, dolor abdominal, nauseas… dolores de cabeza, reflujo…. 
  • en el caso de las mujeres es importante también apuntar el momento del ciclo menstrual en que te encuentras

Como imaginarás, de poco sirve que apuntes lo que te pasa en un par de días… es necesario que seas constante y hagas los deberes durante el mayor periodo de tiempo posible ya que te dará muchos datos… y podrás sacar conclusiones.

Y ahora si, lo prometido es deuda. Ya sabéis que lo ideal, es que os pongáis en manos de una nutri o dietista especializada (y cuidado con quien mucho abarca… que ya lo dice el refrán), aquí van 10 consejillos alimentarios para personas que tengáis SII o SIBO, ¡espero que os sirvan! ¡¡TOMA NOTA!!:

  1. no retires de tu alimentación todas las verduras, comienza retirando aquellas que pueden producir mas gas al fermentar como el puerro, cebolla, ajo, alcachofa, espárrago
  2. es posible que mejore tu digestión (que sea menos pesada) si cocinas las verduras mas de lo habitual (no las dejes al dente).
  3. retira las partes mas fibrosas y duras de las mismas. 
  4. en el caso de las legumbres, las de bote suelen tolerarse mejor y si son sin piel, mejor aún. Un truco puede ser pasarlas por el pasapuré (seguro que, en crema, también las toleras mejor, si es que te sentaban mal). 
  5. la fruta de verano por lo general se tolera peor (las de hueso tipo briñón, melocotón…). 
  6. aunque los cereales integrales siempre son la primera elección por salud, en función de tu estatus intestinal puede que te estén haciendo daño y haya que retirarlos temporalmente. 
  7. no te pases con las cantidades: ni de verdura, ni de legumbre, ni de nada! es mejor que comas mas a menudo menos cantidad. No se trata de que pases hambre, sino de que le des poquito trabajo cada vez a tu aparato digestivo. 
  8. cuidado con las mezclas. No pasa nada por combinar alimentos cuando tenemos la certeza de que todos te sientan bien pero si estamos intentando “cazar” a alguno que por el motivo que sea no toleras, será mas complicado si mezclamos varias verduras a la vez, por ejemplo
  9. por lo mismo de antes, mejor no tomes fruta de postre. Por si no es la verdura (o la legumbre) sino que es la fruta la que te hace mal… Si tomas fruta de postre tras comer unas vainas (por ejemplo) no sabremos si echarle la culpa a las vainas o a la naranja. 
  10. ten en cuenta que la restricción es caduca. No es para siempre… si vas restringiendo cosas al tuntún… tu situación empeorará. la reintroducción alimentaria es (al menos para mi) la parte mas complicada… pide ayuda si te atascas o te bloqueas. PERO NO TE QUEDES EN RESTRICCION PARA SIEMPRE. Es un callejón sin salida

y sin querer, ya he llegado a 10. Se que me dejo muchas cosas en el tintero… muchos “dependes” muchos “habría que ver si…” pero al menos, tienes por donde empezar.

Espero que os sirva de ayuda y sobre todo… no os agobiéis. Cuando se esta mal… se tiene prisa por estar bien (totalmente lógico) pero esa prisa a veces a veces se transforma en agobio al ve que se avanza poquito… y a veces se retrocede (que es super normal)… y se ve todo muy negro. Sois muchxs las que me decís que el medico os ha dicho que no es nada, que son los nervios y aunque yo siempre me indigno y os os digo que os creo… y que HAY ALGO MAS… además de nervios, tenedlos en cuenta también, porque aunque NO SON SOLO NERVIOS, también hay que tenerlos en cuenta y el éxito del tratamiento nutricional pasará casi con total seguridad, por que aprendáis a gestionar las emociones y el estrés (para lo que os recomiendo os pongáis en manos de un/una psicólog@). 

¡Cuidaos mucho! 

y si necesitáis ayuda, ya sabéis que podéis coger cita desde la web. 

Eli Gallego